درد های کمر و ستون فقرات انواع مختلفی دارد و عواملی که باعث درد می شود در هر کدام از آن ها متفاوت است. یکی از مشکلاتی که باعث ایجاد درد می شود، بیرون زدگی دیسک است. درد های تحتانی کمر و درد سیاتیک معمولاً به خاطر بیرون زدگی دیسک ایجاد می شوند و در واقع می شود گفت که این درد ها یکی از نشانه های بیرون زدگی دیسک محسوب می شوند.

اگر شما هم درد های تحتانی کمر را تجربه می کنید، باید با ورزش هایی که برای این مشکل مفید هستند و به درمان آن و کاهش درد کمک می کنند، آشنا شوید. برنامه های ورزشی برای این نوع کمردرد ها وجود دارد که در آن ها بر روی حرکات کششی تأکید می شود. حرکات کششی در این برنامه ها طوری است که دیسک را به جای مناسب خود حرکت می دهد و میزان برآمدگی یا بیرون زدگی دیسک را به حداقل می رساند.

وقتی با مشکل کمر درد مواجه می شوید، باید به طور کلی در نظر داشته باشید که فعالیت های مضر که باعث ایجاد درد یا تشدید درد در کمر می شوند، را کاهش دهید. وقتی دیسک از جای خود بیرون زده است باید تمام ورزش ها و فعالیت های بدنی که به دیسک ها فشار وارد می کنند را کنار بگذارید. مثلاً کمتر در حالت نشسته قرار بگیرید. یا مثلاً اگر می خواهید عضلات شکم را تقویت کنید باید بدانید که این کار را با انجام حرکتی مثل دراز و نشست نمی توانید انجام دهید چرا که حرکت دراز و نشست فشار زیادی به دیسک های کمر وارد می کند. گاهی هم شغلی که دارید ممکن است باعث ایجاد فشار بر روی دیسک کمر شود. مثلاً در طول روز شاید مجبور باشید مدت زیادی در حالت نشسته قرار داشته باشید. در این شرایط باید برنامه کاری خود را طوری بچینید که مدت زمانی که در حالت های نامناسب قرار می گیرد به حداقل برسد یا اینکه به صورت پیوسته و پشت سر هم نباشد. مثلاً اگر زیاد در حالت نشسته هستید، هر 30 دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید و کمی به کمر و مهره ها استراحت دهید.
پس در نظر گرفتن استراحت های کوتاه بین کار و راه رفتن به کاهش فشار و استراحت دادن به کمر کمک می کند که نتیجه آن کاهش درد خواهد بود.

یکی از کارهای دیگری که برای کاهش درد مفید واقع می شود، استفاده از روش های مختلف برای کاهش التهابی است که در دیسک و بخش های تحتانی کمر ایجاد شده است. در واقع قدم اول برای درمان کمر درد همین کاهش التهاب است. مثلاً برای این منظور می توانید از یخ درمانی استفاده کنید. یخ درمانی یکی از ساده ترین روش های کاهش التهاب است. کافی است مقداری یخ را مستقیم روی پوست و بخش تحتانی کمر قرار دهید و آن را ماساژ دهید. این کار را 10 تا 15 دقیقه انجام دهید. اگر 3 بار در روز یخ درمانی را انجام دهید، خودتان متوجه اثرات مثبت آن در کاهش درد کمر می شوید.
به غیر از روش هایی مثل یخ درمانی، مصرف دارو های ضد التهابی هم می تواند اثر مشابهی داشته باشد. البته قبل از هر چیز باید به یک پزشک مراجعه کنید و در مورد دارو هایی که می خواهید برای کاهش التهاب مصرف کنید، اطلاعات لازم را کسب کنید.
انجام ورزش های مختلف هم یکی دیگر از اقدامات مثبت در جهت درمان درد کمر است. ورزش هایی که برای کمک به بهبود شرایط کمر در نظر گرفته می شوند، معمولاً شامل ورزش های کششی هستند. زمانی که حرکات کشی را انجام می دهید، در عضلات و بافت های بخش تحتانی کمر کمی احساس کشش می کنید. مراقب باشید که در حین انجام این حرکات اصلاً نباید احساس درد داشته باشید. اگر درد احساس می کنید، باید شدت کشش را کاهش دهید. اگر باز هم درد ادامه پیدا کرد، باید انجام آن حرکت را متوقف کنید چون حرکتی که باعث افزایش و شدت درد می شود، قطعاً برای شما مفید نیست.
ممکن است درد کمر شما وضعیتی داشته باشد که علائم دیگر به غیر از درد را همراه با آن تجربه کنید. مثلاً ممکن است علائم درد یا مشکلات دیگر را در پا هم مشاهده کنید. در این شرایط اولین کاری که باید انجام دهید تمرکز روی از بین بردن علائم مشاهده شده در پا است. البته کاهش درد و نشانه ها در پا ممکن است به صورت موقت باعث افزایش علائم در کمر شود که بخشی از فرآیند درمان است. به این کار در واقع متمرکز کردن علائم می گویند. به این صورت، اول علائم پا از بین برده می شوند و بعد به رفع علائم کمر پرداخته می شود تا جایی که علائم و درد در آن ناحیه هم از بین برود.
در ادامه ورزش هایی معرفی شده است که به کاهش درد های تحتانی کمر کمک می کند.

دراز کشیدن روی زمین

اولین حرکتی که در اینجا به شما معرفی می کنیم، یک حرکت نسبتاً ساده است. برای این کار باید روی زمین بر روی شکم دراز بکشید. یک بالش زیر شکم و بخش میانی بدن قرار دهید تا بخش بالاتنه کمی از زمین فاصله می گیرد. کاری که شما باید انجام دهید این است که دست ها را از آرنج روی زمین قرار دهید و سعی کنید بدن را در حالی که از زمین فاصله گرفته است به صورت صاف و مستقیم، یعنی حالت طبیعی ستون فقرات، نگه دارید. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. اگر این حرکت برایتان زیادی ساده است، همین حرکت را بدون استفاده از بالش انجام دهید. این کار را چند بار در روز تکرار کنید.

کشش به صورت دراز کشیده

این حرکت هم مثل حرکت قبل است ولی این بار هدف این است که بخش هایی از کمر و بافت ها تحت کشش قرار بگیرند. اول بر روی شکم بر روی زمین دراز بکشید. دست ها را از آرنج روی زمین بگذارید و نیم تنه بالا را از زمین فاصله دهید. دست ها باید دقیقاً زیر تیغه شانه قرار بگیرند. کمر را پایین و نزدیک به زمین نگه دارید. در واقع لگن باید در این حالت به زمین چسبیده باشد. در این حالت کمر به سمت پایین انحنا پیدا می کند و کشیده می شود. این حالت را به مدت 30 ثانیه تا چند دقیقه حفظ کنید و بعد به حالت استراحت بر گردید. این کار را چند بار در روز تکرار کنید.

شنا به صورت دراز کشیده

باز هم باید روز زمین بر روی شکم دراز بکشید. در حالی که روی زمین دراز کشیده اید، کف دست ها را روی زمین قرار دهید. بعد با کمک دست ها و با فشار آوردن به زمین، بالا تنه را از زمین بلند کنید. تا جایی بدن را بالا بیاورید که دست ها کاملاً صاف شوند. البته حین انجام این حرکت باید دقت داشته باشید که لگن همچنان با زمین در تماس باشد. در این حالت چند ثانیه بمانید و بعد پایین بر گردید. این کار را 10 بار انجام دهید. ست های 10 تایی را چند بار در روز تکرار کنید.

تمرین حالت نشستن

این ورزش در واقع تمرین درست نشستن است که باعث تقویت عضلات هم می شود. یکی از حالت هایی که در آن دیسک فشار زیادی می بیند، قرار گرفتن بدن در موقعیت نشسته است. شما باید این مشکل را حل کنید. در واقع اول از همه باید حالت صحیح بدن هنگام نشستن روی صندلی را یاد بگیرید تا وقتی در حالت نشسته هستید کمترین فشار ممکن را به کمر وارد کنید.
یکی از کارهایی که برای تمرین طرز صحیح نشستن می توانید انجام دهید این است که از یک حوله یا دستمال تا شده استفاده کنید. این دستمال را باید پشت کمر بگذارید. کار به این صورت انجام می شود که شما اول روی صندلی کاملاً صاف و مستقیم می نشینید. بعد حوله یا دستمال را که تا کرده اید (در واقع لوله کرده اید) پشت گودی کمر می گذارید. محل قرار دادن دستمال باید تقریباً انتهای کمر باشد. کمی پایین تر از خط کمربند. هر وقت می خواهید جایی بشینید همین حرکت را انجام دهید تا مطمئن شوید که بدن تان در حالت نشسته در موقعیت درست قرار گرفته است.

نسخه اصلی مطلب آموزش تصویری ورزشهای مناسب بیرون زدگی دیسک کمر را در سایت دکتر علی نقره کار بخوانید.

---