کدام روغن را بخوریم

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

عمده ترين منبع اسيدهاي چرب ترانس، روغنهاي نباتي جامد (هيدروژنه) هستند كه يكي از فاكتورهاي مهم در امراض قلبي- عروقي به شمار ميروند. مرگ و مير در اثر بيماريهاي غير واگير از جمله امراض قلبي به طور مستقيم با”تغذيه” ارتباط دارد و نوع ميزان روغن مورد مصرف نيز يكي از عوامل مهم است.

اسيدهاي چرب ترانس، بخشي از غذاي روزانه ماست، شايد در تمام وعده- هاي غذايي و يا حتي بيشتر در تنقلات روزانه، بيسكويت، كيك و كلوچه، شيريني بستني ، چيپس، كافي ميت، شكلات كرهگياهي، سيب زميني سرخ شده، قورمه سبزي، آش رشته مادر بزرگ و بسياري ديگر از خوراكيهاي ايراني و فرنگي كه روزانه مصرف ميكنيم، اسيد چرب ترانس وجود دارد.

روغنها و چربيهاي جامد حيواني يا روغنهاي جامد هيدروژنه، حاوي اسيدچرب ترانس هستند و مصرف آنها، ميزان “كلسترول بد” بدن را بالا ميبرد.

براي كاهش بيماريهاي قلبي عروقي و مرگ ناشي از آن كه رتبه اول در كشور را دارد، تمامي كارشناسان و متخصصان تغذيه و پزشكان، تغذيه ناسالم و درراس آن مصرف روغن نباتي جامد را از مهمترين عوامل ايجاد ميدانند.

بيماريهاي قلبي و يا كاملتر بگويم بيماريهاي غير واگير كه قبلا معضل كشورهاي توسعه يافته بود، اكنون در اغلب كشورهاي جهان و كشورهاي در حال توسعه نيز به طور فزاينده جان انسانها را ميگيرد.
متاسفانه بخش قابل توجهي از بودجههاي بهداشتي دراين كشورها صرف درمانهاي دارويي طولاني و استفاده از فناوريهاي پيشرفته براي درمان و يا انواع جراحيهايي ميشود كه تنها طبقات مرفه به آن دسترسي دارند و محرومان يا با ناتواني و معلوليت ناشي ازاين بيماري ها سالهاي آخر عمر راطي ميكنند و يا دچار مرگ زودرس ميشوند، در حالي كه بخش عمده اين بيماري قابل پيشگيري هستند.
اگر به دقت به شيوه زندگي مردم توجه كنيم متوجه ميشويم كه عواملي مثل تغيير “الگوهاي تغذيهاي” و ماشيني شدن زندگي اثر انكارناپذيري دراين روند دارد.
براساس گزارش سازمان بهداشت جهاني در سال ‪ ،۲۰۰۱‬حدود ‪۶۰‬ درصد از ‪ ۵۶/۵‬ميليون مرگ در سراسر جهان به علت بيماريهاي غير واگير رخ داده است. خطر اصلي بيماريهاي غير واگير در جهان مرتبط با تغذيه، فعاليت بدني و بالا بودن فشار خون است و بعد از آن سيگار و كلسترول قرار داد.” اين وزير سابق وزارت بهداشت خاطرنشان ميكند كه بيش از ‪ ۸۰‬درصد بيماريهاي عروق كرونر و بيش از ‪ ۹۰‬درصد از ديابت نوع دوم با تغيير در شيوه زندگي و “ تغذيه ” قابل پيشگيري است.

روغنها و چربيهاي جامد حيواني و يا روغنهاي گياهي كه با هيدروژنه كردن جامدشان كردهاند و حاوي اسيدهاي چرب ترانس هستند عامل مهمي در افزايش كلسترول بد (‪ (LDL‬هستند.

جانشين كردن روغن اشباع نشده يا مايع به جاي روغن جامد به طور موثر كلسترول بد را كاهش ميدهد و احتمال ابتلا به بيماريهاي ايسكميك قلب را كاهش ميدهد.

براي اسيدهاي چرب ترانس در استاندارد ملي حدي تعيين نشده اما توصيه بينالمللي در جهت به حداقل رساندن آن در رژيم غذايي است كه بايد كمتر از “پنج گرم” در روز يا دو درصد انرژي دريافتي روزانه باشد.
نتايج به دست آمده از طرح جامع مطالعات مصرف مواد غذايي در ‪ ۲۴‬استان كشور درسالهاي دهه هفتاد نشان مي دهد متوسط فراهمي چربي از تمام گروههاي غذايي ‪ ۶۶‬گرم در روز است كه ‪ ۳۸‬گرم آن از چربيها و روغنها است.

براساساين مطالعات متوسط مصرف چربيها و روغن در خانوار شهري و روستايي ‪ ۳۹‬گرم براي هر نفر در روز (‪ ۴۰‬گرم در شهر و ‪ ۳۸‬گرم در روستا)است.

با توجه به روند افزايش مصرف چربي و رابطه آن با ب يماريهاي قلبي - عروقي ، برنامه ريزي صحيح در مورد افزايش توليد و مصرف “روغن نباتي مايع” به جاي “روغن جامد” وآموزش جامعه در زمينه نحوه صحيح نگهداري و مصرف روغن نباتي مايع، ضروري است.

براساس مطالعات انجام شده، ميزان اسيدهاي چرب ترانس در روغنهاي نباتي جامد، حدود ‪ ۳۵‬تا ‪ ۴۰‬درصد و در كرههاي نباتي حدود ‪۲۰‬ درصد است.

از مصرف شيرينيهاي چرب كه با روغني با كيفيت پايين تراز روغن نباتي تهيه ميشود، بايد جدا خودداري كرد و در مهمانيها به جاي آن از ميوه استفاده شود.

مصرف غذاهاي آماده، سرخ كردني و پرچربي را كاهش دهند و به جاي آن از غذاهاي آب پز، تنوري و كبابي و انواع ميوه و سبزي استفاده كنيم و براي پخت و پز و سالاد از روغن مايع گياهي و براي سرخ كردن در منزل تنها از روغنهاي مخصوص سرخ كردن استفاده شود.

متاسفانه بخشي از مردم ما تمايل زيادي به مصرف روغنهاي جامد و استفاده از غذاهاي سرخ كرده دارند كه براساس همين ذايقه برخي از كارخانجات داخلي موفق شده اند “روغن نيمه جامد” بااسيد چرب ترانس كمتر از دو درصد توليد كنند.

در كشور ما با وجود توليد انواع روغنهاي مايع گياهي كه به طور طبيعي فاقد “ايزومر ترانس” هستند، باز هم مردم از روغنهاي جامد با ترانس بالا استفاده ميكنند و روغنهاي يارانهاي هم كه با كوپن در اختيار
اقشار كمدرآمد قرار ميگيرد نيز هنوز جامد است.

* چه روغنهايي مصرف كنيم:

كارشناسان تغذيه توصيه ميكنند كه سادهترين و عمليترين راه براي اجتناب از مصرف روغنهايي كه حاوي اسيدهاي چرب است اين كه باروغن نباتي جامد خداحافظي كنيم و براي خريد منزل تنها دو نوع روغن را درنظر بگيريم:
روغن كلزا(كانولا)،آفتابگردان، سويا ، ذرت و زيتون و يا تركيب آنها باشد و يا روغن مايع مخصوص سرخ كردن.

روغن “دانه انگور” كه براساس تحقيقات انجام شده اسيد لينوئيك روغن هسته انگور موجب كاهش كلسترول بد(‪ (LDL‬و افزايش كلسترول خوب (‪ (HDL‬ميشود ضمن اينكه طعم آن براي افرادي كه طعم روغن زيتون برايشان مطلوب نيست قابل قبول تر است.

روي برچسب قوطيهاي روغن درصد هر يك از اسيدهاي چرب تشكيلدهنده روغن درج شده، لذا هنگام خريد، اگر كمي حوصله به خرج بدهيم، ميتوانيم نوعي را انتخاب كنيم كه”اسيد چرب اشباع شده ” كمتري داشته باشد و “اسيد چرب ترانس” نداشته باشد و يا در كمترين مقدار (كمتراز دو درصد) باشد.

اداره كل نظارت بر مواد غذايي و آشاميدني و بهداشتي سال ‪ ۸۲‬بخشنامهاي به تمامي دانشگاههاي كشور صادر كرد كه بر اساس ان از صنايع روغن كشور خواسته است كه روي بسته بندي روغنهاي خوراكي حداكثر اسيدهاي چرب اشباع و اسيدهاي چرب ترانس درج شود كه توليدكنندگان موظف شدند از ابتداي سال ‪۸۳‬ يعني دو سال پيش براي مصرفكنندگان ، اين ارقام را ذكر كنند.