ممکن است شما هم جزو افرادی باشید که از مشکل تنگی کانال نخاعی رنج می برند. اگر این طور است، بد نیست با ورزش هایی که برای این بیماری مفید هستند، آشنا شوید. البته قبل از آن باید با نشانه های تنگی کانال نخاعی آشنا شوید و بدانید که این اتفاق چه زمانی می افتد. تشخیص مشکل کمر درد به عهده پزشک متخصص است. اگر مشخص شود که شما تنگی کانال نخاعی دارید، می توانید با استفاده از ورزش هایی که در ادامه معرفی می کنیم، وضعیت تان را بهبود دهید.

به طور کلی تنگی کانال نخاعی حالتی است که کانال نخاعی که در حفره وسط مهره های کمر ایجاد شده است و عصب ها از آن جا عبور می کنند، دچار تنگ شدگی می شود و این باعث مشکلات مختلف در عملکرد کمر و همچنین درد می شود. ورزش هایی که برای این منظور انجام می شوند بیشتر کششی هستند. هدف از انجام این ورزش ها کاهش فشاری است که به رگ ها و عصب ها وارد می شود. فرقی ندارد که علائم تنگی کانال نخاعی در کمر بروز پیدا کرده اند یا این پاها هستند که بیشتر درگیر شده اند. به هر حال این ورزش ها می توانند به کاهش علائم و بهبود مشکل تنگی کانال نخاعی کمر کمک کنند.

به عنوان یک اصل و توصیه کلی در برنامه درمانی درد های کمری باید این نکته را همیشه به یاد داشته باشید که باید از انجام فعالیت هایی که باعث آسیب بیشتر و تشدید درد کمر می شوند خود داری کنید. در مورد تنگی کانال نخاعی این نکته به این معنی خواهد بود که شما باید از قرار گرفتن در حالت ایستاده و راه رفتن خود داری کنید. رعایت این نکته و به حداقل رساندن این حرکات و فعالیت ها حداقل تا زمانی که درد و علائم از بین نرفته اند، ضروری است.

به علاوه کاهش التهاب هم به عنوان یک ابزار مهم برای درمان همیشه مورد توجه قرار می گیرد. در واقع اولین قدم برای درمان درد های مفصلی و استخوانی، که کمر درد هم شامل می شود، کاهش التهابی است که به وجود آمده. برای کاهش التهاب روش های مختلفی وجود دارد که شاید ساده ترین و یکی از مؤثر ترین روش ها یخ درمانی باشد. کافی است مقداری یخ را در یک پلاستیک یا کیسه نازک بریزید و به طور مستقیم روی پوست و در محلی که ملتهب شده است قرار دهید. در مورد تنگی کانال نخاعی شما باید یخ درمانی را در بخش تحتانی کمر انجام دهید. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ماساژ دادن آن ناحیه با یخ کافی است. این کار را باید ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید. اثر ضد التهابی این روش قابل ملاحظه است.

البته روش های دیگر برای کاهش التهاب هم وجود دارد. مثلاً شما می توانید برای کاهش التهاب مصرف دارو های ضد التهاب را مد نظر داشته باشید. هر چند که تجویز هر نوع دارو و استفاده از آن ها باید حتماً تحت نظر پزشک انجام شود.

در ورزش هایی که برای کاهش درد ناشی از تنگی کانال نخاعی انجام می شوند، که عمدتاً کششی هستند، باید این نکته را در نظر داشته باشید که این کشش ها باید به صورت خفیف باشند و دردی همراه با آن در بدن احساس نشود. اگر در حین انجام ورزش احساس درد کردید، باید آن را متوقف کنید و شدت کشش را کاهش دهید. اگر باز هم با کاهش کشش و شدت ورزش درد کاهش پیدا نکرد، باید این ورزش را کنار بگذارید.

کشش دو زانو به سمت سینه

برای انجام این ورزش باید روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. زانو ها را به هم بچسبانید. حالا هر دو دست را دور زانو ها حلقه کنید. با کمک دست ها، زانو ها را بالا بیاورید و به سمت شکم بکشید. در این حالت ممکن است شما به اشتباه به مفصل زانو فشار وارد کنید و پاها را بیش از حد خم کنید. مراقب باشید این اتفاق نیفتد. یعنی دست ها در بالا ترین نقطه در مفصل زانو قرار داده شوند. اگر هنگام انجام این حرکت در زانو احساس درد کردید، بهتر است دست ها را پشت ران ها حلقه کنید. زانو ها را تا جایی به سمت سینه بکشید که احساس کشش کنید. این حالت را به مدت تقریباً ۲۰ ثانیه حفظ کنید و بعد پاها را پایین و به حالت اول بر گردانید. این کار را ۳ بار انجام دهید. مجموع این حرکات را دو بار در روز تکرار کنید.

کشش یک زانو به سمت سینه

برای انجام این حرکت اول به پشت روی زمین دراز بکشید. یک پا را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. پای دیگر را هم صاف و مستقیم روی زمین قرار دهید. حالا دست را دور زانویی که خم شده است حلقه کنید. با استفاده از دست ها، زانوی پای خم شده را به سمت سینه بکشید. در این مورد هم باید مراقب باشید که به زانو فشار نیاورید. اگر هم در زانو احساس درد کردید، به جای اینکه دست را دور زانو حلقه کنید، آن را زیر و پشت ران قرار دهید. پا را تا جایی بالا بیاورید که احساس کشش کنید. این حالت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را ۳ بار برای هر پا تکرار کنید. این مجموعه حرکات را ۲ بار در روز تکرار کنید.

کشش پیریفورمیس یا کشش زانو در حالت خم شده به سمت سینه

روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. کار را با پای راست شروع کنید. اگر می خواهید این پا را بکشید، مچ آن پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. پای چپ تان را از زانو خم کنید و بالا بیاورید طوری که کف پا روی زمین قرار بگیرد. حالا دست ها را پشت ران پای چپ حلقه کنید. در حالی که پاها موقعیت خودشان را حفظ کرده اند، زانو را به سمت سینه بکشید. وقتی این کار را انجام می دهید، در پشت ران و باسن پای راست احساس کشش می کنید. این حالت کشش را حدود ۲۰ ثانیه حفظ کنید. این کار را دو بار برای هر پا انجام دهید و مجموعه این حرکات را ۲ بار در روز تکرار کنید.

کشش عضله همسترینگ یا عضله پشت ران

برای کشش عضله همسترینگ که یکی از بزرگ ترین عضلات بدن است، باید روی زمین دراز بکشید. یکی از پاها را از زانو خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. پای دیگر را ولی کاملاً صاف و مستقیم روی زمین دراز کنید. برای انجام این حرکت یک طناب، کش، کمر بند یا چیزی مشابه لازم دارید. طول این طناب باید تقریباً دو برابر و نیم بزرگ تر از طول پاها باشد. طناب را دور کف پایی که دراز شده است حلقه کنید و دو سر آن را با دو دست بگیرید.
حالا در حالی که همین حالت را حفظ کرده اید، با دست ها طناب را به سمت خودتان بکشید. این کار باعث می شود در حالی که پا همچنان صاف است به سمت بالا حرکت کند. در واقع پا از مفصل لگن چرخش کرده و به سمت بالا حرکت می کند. پا را تا جایی بالا بیاورید که در قسمت پشت ران احساس کشیدگی کنید. این حالت را به مدت ۶۰ ثانیه حفظ کنید و بعد پا را به حالت اول خود باز گردانید. این کار را برای هر پا دو بار انجام دهید و مجموعه این حرکات را ۲ بار در روز انجام دهید.

نسخه اصلی مطلب درمان تنگی کانال نخاعی با تمرین را در سایت دکتر علی نقره کار بخوانید.

---