تمرینات پیشگیری از آرنج تنیس بازان

دکتر علی نقره کار [ متخصص درد ]آدرس وب سایت : www.dr-noghrekar.ir
آدرس مطب : تهران، میدان آرژانتین، ابتدای خیابان الوند، ساختمان مرکزی پزشکان،طبقه اول تلفن مطب : 88670088 - 021

بهترین راه برای جلوگیری از بیماری آرنج تنیس بازان، کشش و تقویت عضلات بازو است به طوری که این عضلات باید انعطاف پذیر، و به اندازه کافی قوی، برای فعالیت های فرد باشند

1- تمرینات گرم کننده برای جلوگیری از ابتلا به آرنج تنیس بازان :

- با انگشتان خود به ترتیب ، انگشت شست را لمس کنید :

برای شروع، دست خود را بر روی یک میز در مقابلتان قرار دهید، کف دست باید به سمت بالا باشد و با هر یک از انگشتانتان به نوبت شستتان را لمس کنید. این چرخه را 20 بار تکرار کنید.

- چرخش مچ دست :

در حالت نشسته، ساعد خود را به طوری که کف دست به سمت بالا ست، بر روی ران قرار دهید، دست خود را به آرامی مشت کرده و به آهستگی دست خود را دور محور ساعد بچرخانید (مطابق شکل)، . این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

- حرکات تند و ناگهانی دست :

کف دستتان را روی ران خود قرار دهید، سپس بطور ناگهانی و سریع پشت دستستان را روی ران قرار دهید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید.

2 - تمرینات کششی برای جلوگیری از ابتلا به آرنج تنیس بازان :

- کشش عضلات فلکسور مچ :

آرنج دست را بطور کامل به سمت جلو باز کنید به طوری که کف دست به سمت بالا باشد، مچ دست خود را به سمت زمین خم کنید، با دست دیگر ، به آرامی مچ دست را بیشتر خم کنید، تا زمانی که شما احساس خفیف تا متوسط کشش، در ساعد خود کنید. برای حداقل 15 تا 30 ثانیه مچ دست را در این حالت نگه دارید. این تمرین را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

- کشش عضلات اکستنسور مچ :

آرنج دست را بطور کامل به سمت جلو باز کنید، به طوری که کف دست به سمت پایین باشد، مچ دست خود را به سمت زمین(مطابق شکل) خم کنید. برای حداقل 15 تا 30 ثانیه مچ دست را در این حالت نگه دارید. این تمرین را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

3 - تمرینات تقویت عضلات برای جلوگیری از ابتلا به آرنج تنیس بازان :

- فشار به توپ یا جوراب رول شده :

دست خود را در اطراف توپ تنیس (یا جوراب) مشت کرده و فشار دهید.حدود 6 ثانیه درحالت فشار به توپ تنیس یا جوراب رول شده بمانید، و سپس تا 10 ثانیه استراحت کنید، این تمرین را 8 تا 12 بار برای هر دست تکرار کنید.

- حرکت عمودی مچ دست :

دست خود را از لبه یک سطح صاف مانند یک میز آویزان کنید.دست خود را ماننداینکه شما در حال دست دادن با کسی هستید قرار دهید، سپس دست خود را از مچ به حالت عمودی بالا و پایین حرکت دهید. این تمرین را 8 تا 12 بار برای هر دست تکرار کنید.

- پیچاندن مچ با وزنه :

دست خود را از لبه یک سطح صاف مانند یک میز آویزان کنید در دست خود یک دمبل1 تا 2 پوندی ، یا یک بطری آب پر شده طبق شکل بگیرید و در حالی که ساعد خود را بر روی میز مستقر کردید به آرامی از ناحیه مچ، وزنه را به بالا و پایین حرکت دهید. . این تمرین را 8 تا 12 بار برای هر دست تکرار کنید.

- تقویت عضله دو سر :

بطور خم شده به جلو بنشینید، پاهای خود را از هم دور کنید دست چپ را طبق شکل روی زانوی چپ و آرنج دست راست را روی زانوی راست بگذارید ساعد راست را بطور افقی قرار داده و وزنه 1-2 پوندی را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، این تمرین را 8 تا 12 بار برای هر دست تکرار کنید.