اهمیت رژیم غذایی در سلامت استخوان و مفاصل و پیشگیری از پوکی استخوان

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

اهمیت رژیم غذایی
بررسی های مختلف نشان داده است که تراکم و استحکام استخوان دربزرگسالی ، تا حد زیادی به رژیم غذای فرد در دو دهه اول زندگیش بستگی دارد. تغذیه مناسب می تواند احتمال بروز پوکی استخوان را در دوره های بعدی زندگی کاهش دهد. کمبود مواد مغذی می تواند باعث ضعیف شدن بافت استخوان و افزایش خطر شکستگی شود. پژوهش های انجام شده در مورد تغذیه ورزشکاران ، ضرورت مصرف کربوهیدرات ها را برای فعالیت ماهیچه های اسکلتی آشکارکرده است.

حفظ سلامت
انجام منظم فعالیت هایی مانند پیاده روی و دوبدن ، ماهیچه های اسکلتی را ورزیده کرده وبه حفظ استحکام استخوان ها نیز کمک می کند.مصرف متعادل پروتیین ، مواد معدنی ، ویتامین ها ، چربی ها و کربو هیدرات ها به حفظ سلامت ماهیچه ها و استخوان ها کمک می کند.

ساختار مفصل
مفاصل ممکن است ثابت باشند مانند جمجمعه ، یا کمی متحرک باشند مانند ستون فقرات ، و یا به طور کامل متحرک باشند مثل مفصل زانو که مفصلی لولایی است . موادی مانند اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین D ، و پروتیین ها درکاهش التهاب و حفظ سلامت مفاصل نقش دارند.

مواد غذایی مفید
شیر : سرشارازاملاح معدنی تشکلیل دهنده استخوان و حفظ قدرت آن ها می باشند. به ویژه برای کودکان و نوجوانان درحال رشد و افراد مسن در معرض پوکی استخوان مفید است .
شیر سویا : حاوی کلسیم و پروتیین است و برای همه افراد به ویژه برای پیشگیری از پوکی یائسه مفید می باشد
کنجد: سرشار ازکلسیم ، پروتیین روی و آهن بوده ولذا برای سلامتی استخوان مفید می باشد.
موز : حاوی پتاسیم و منیزیم بوده و می تواند انرژی مورد نیاز ماهیچه های افراد ورزشکار را تأمین کند.
ماهی کیلکا و ساردین : چون این ماهی ها با استخوان خورده می شوند . میتوانند تا حد زیادی کلسیم و ویتامین D لازم برای استخوان را تامین نمایندد

مواد غذایی نامناسب
نوشابه های گازدار :
این نوشابه ها سرشار از فسفر هستند ، مصرف آن ها علاوه بر علاوه بر کاهش جذب کلسیم ، ممکن است توانایی رسوب کلسیم در استخوان ها و در نتیجه استحکام استخوانی را کاهش دهد . مصرف زیاد و مکرر این نوشابه ها می تواند باعث افزایش احتمال کمبود کلسیم استخوان ها در سنین بزرگسالی شود.
ریواس :
اگزالات موجودند در ریواس در دستگاه گوارش با کلسیم ترکیب شده و به این ترتیب ، میزان کلسیم قابل دسترس بدن را کاهش می دهد. چغندر و اسفناج سایر منابع غذایی اگزالات هستند و زیاده روی در مصرف آن ها میتواند میزان جذب کلسیم را کاهش دهد.
غذاهای سرخ شده :
ازآنجا که غذاهای سرخ شده حاوی چربی زیادی هستند ، مصرف مکرر آن ها می تواند باعث افزایش وزن و درنتیجه باعث افزایش آسیب دیدگی استخوان ها و مفاصل شود.
فرآورده های گوشتی :
مصرف مکرر سوسیس ، کالباس ، همبرگر و سایر فرآورده های گوشتی سرشار از چربی باعث افزایش وزن و آسیب دیدگی استخوان ها میشوند مصرف این غذاها باید محدود و آن هم از انواع کم چربی باشند.

پوکی استخوان
با افزایش سن ، تراکم استخوان ها کاهش و شکنندگی آن ها افزایش می یایبد ، به این حالت پوکی استخوان یا استرپوروز گفته میشود.دلایل اصلی آن شامل کمبود کلسیم در طول دو دهه اول زندگی ، اختلالات هورمونی و استفاده از داروهای حاوی کورتون می باشد. زنان به طور معمول بعد از یائسگی به علت تولید استروژن توسط تخمدان به این بیماری مستعد می شوند.

مواد غذایی مفید
شیر و فرآورده های لبنی کم چرب ، منابع مفیدی از کلسیم هستند که به راحتی در بدن جذب می شوند.ماهی های چرب مانند شاه ماهی ، کپور ، ساردین و تن حاوی ویتامین D هستند که به جذب کلسیم از روده ها کمک می کند . تحقیقات نشان می دهد اسیدهای چرب اُمگا 3 می توانند میزان کلسیم دفع شده از طریق ادرار ومدفوع را کاهش دهند . به نظر می رسد این اسیدهای چرب همچنین به طور مستقیم ، میزان کلسیم جذب شده از روده ها را افزایش داده و باعث رسوب آن در استخوان ها می شوند.
ماهی کلیکا و ساردین ، میگو ، لوبیای سویا ، بادام ، اسفناج ، دانۀ کنجد و حبوبات ، منابع مفید کلسیم هستند ، عدس ، ماهی ساردین ، بادام زمینی ، فندق و گردو سرشار از منیزیم هستند و گوشت بی چربی ، بیشتر ماهی ها ، شیر ، نخودفرنگی ، سبزیجات دارای برگ سبز تیره ، کشمش سیاه بی دانه و سیب زمینی نیز منابع مفیدی از این ماده معدنی هستند . میزان مصرف منیزیم باید تقریباً نصف کلسیم باشد.

مواد غذایی نامناسب
نوشیدنی های دارای گاز کربنیک مانند نوشابه های حاوی کولا دارای اسید فسفریک هستند ، این ماده همراه با فسفر موجود در غذاهایی مانند گوشت ، بعضی سوسیس ها و کالیاس ، ممکن است باعث کمبود کلسیم و در نتیجه بروز پوکی استخوان شوند.ریواس ، چغندر و اسفناج دارای ماده ای به نام اگزالات هستند که با ترکیب شدن با کلسیم ، میزان کلسیم در دسترس بدن را کاهش می دهند . اگزالات موجود در اسفناج ترکیب بسیار پایداری با کلسیم ایجاد می کند طوری که تنها 3 تا 5 درصد آن جذب می شود.اگزالات با منیزیم نیز- که برای حفظ مقاومت استخوان ها لازم است - ترکیب می شود.افرادی که مقادیر کافی کلسیم مصرف نمی کنند ، باید در مصرف اسفناج میانه روی کنند. در صورت مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم با اسفناج ، جذب آهن موجود در آننیز کاهش می یابد.یک عادت غلط غذایی بیشتر مردم ، مصرف ماست همراه با اسفناج است که علاوه بر کاهش جذب کلسیم موجود در ماست ، باعث کاهش جذب آهن موجود در اسفناج نیز می شود.

تانین موجود در چای می تواند مانع جذب کلسیم شود و به همین دلیل توصیه می شود چای نباید همراه یا بلافاصله بعد ازخوردن غذاهای سرشار از کلسیم ، مصرف شود ، همان گونه که در فصل ششم ذکر شد ، تانین مانع جذب آهن نیز می شود.کافئینن موجود در قهوه ، چای و نوشابه های دارای کولا ، ممکن است میزان کلسیم دفع شده از طریق مدفوع و ادرار را افزایش دهد.سوپ های آماده ، فرآورده های گوشتی مانند سوسیس و کالباس ، گوشت ها و ماهی های کنسرو شده و غذاهای آماده دارای مقادیر زیادی نمک هستند که با کاهش ساخت ویتامین D در بدن ، بر جذب کلسیم تأثیر می گذارد.توصیه می شود میزان مصرف نمک در تهیه غذا کاهش یابد زیرا علاوه به عوارض آن در افزایش فشارخون ، باعث تشدید پوکی استخوان نیز می شود . مصرف گوشت چرب ، سوسیس و کالباس و سایر فرآورده های حیوانی که دارای چربی های اشباع شده هستند باید محدود شود تا چربی های ضروری نقش خود را به خوبی در بدن ایفا کرده و به جذب کلسیم نیز کمک کنند.

سایر عوامل
افرادی که در سنین شیر خواری ازشیرمادر استفاده کرده اند و مادرانی که به فرزندان شیر داده اند کمتر از سایرین در معرض خطر پوکی استخوان هستند.برای داشتن استخوان های محکم و جلوگیری از بروز پوکی استخوان در سنین بزرگسالی ، مصرف منظم غذاهای سرشاراز کلسیم در دو دهۀ اول زندگی ضروری است.ورزش منظم ، به دلیل افزایش استحکام استخوان ها نیز در پیشگیری از پوکی استخوان دارای اهمیت است . یکی از ده هل عارضۀ سیگار ، کاهش تراکم استخوان و افزایش احتمال بروز پوکی استخوان می باشد.