تاکنون روش های زیادی از طرف متخصصین تغذیه برای کاهش وزن معرفی شده. اگر جستجوی رژیم های لاغری مختلف و چگونگی انجام آن ها شما را سردرگم کرده، رژیم فستینگ به عنوان گزینه ای مناسب برای ما ایرانی ها توصیه می شود.

شاید شنیدن اسم رژیم لاغری، روزهای سخت گرسنگی کشیدن و نخوردن غذاهای دلخواه را به یاد شما بیاورد، اما با پیشرفت مطالعات در حوزه تغذیه و رژیم درمانی، روش هایی به مراتب کاراتر و سازگارتر با سوخت و ساز بدن به عرصه آمده است.

رژیم فستینگ دقیقاً مثل فرآیند روزه داری است و بر اساس تقسیم کردن ساعت های مختلف روز به «خوردن» یا «توقف خوردن» شکل می گیرد. به همین دلیل هم آن را به نام رژیم روزه داری متناوب نیز می شناسند. آشنایی سنتی ما با روزه داری، برگ برنده رژیم فستینگ است. بر خلاف بسیاری از متدهای دیگر لاغری، این رژیم شما را از خوردن منع نمی کند، بلکه با تنظیم کردن کالری های ورودی به بدن، باعث چربی سوزی و تنظیم متابولیسم می شود.
رژیم فستینگ چیست؟
امروزه رژیم فستینگ به عنوان یکی از محبوب ترین جریان های سلامتی و تناسب اندام شناخته می شود. افراد زیادی برای کاهش وزن و افزایش سلامتی و حتی تغییر لایف استایل خود، به این رژیم روی می اورند. روزه داری متناوب یک با یک الگوی مشخص، چرخه بین زمان های مجاز و غیرمجاز خوردن شما را تعیین می کند.

روزه داری از زمان بدو پیدایش بشر با ما همراه بوده. انسان شکارچی که به سوپرمارکت، یخچال یا غذای دائمی دسترسی نداشته، با تعیین بهترین زمان غذا خوردن، بقای خود را تضمین کرده است. در واقع منظم غذا خوردن، یک فرآیند بسیار طبیعی تر نسبت به خوردن چندین وعده نامنظم در طول یک روز است.

در ادیان مختلف نیز روزه داری به عنوان یکی از شکرانه های نعمت های خداوند معرفی شده و مردم کشورهای مختلف جهان با ادیان متفاوت مثل مسلمان، مسیحی، یهودی و حتی بودایی ها نیز برای بازسازی بدن خود و آرامش روحی به روزه داری متناوب می پردازند.

علم پزشکی و رژیم فستینگ
نتیجه جدیدترین تحقیقات ژورنال دانشگاه نیوانگلند نشان می دهد که روزه متناوب می تواند به رفع چاقی، بیماری های قلبی-عروقی و دیابت کمک کند. بر خلاف رژیم های رایج، اجباری نبودن مواد غذایی مجاز، یکی از مزایای رژیم فستینگ است. از طرف دیگر، آزاد بودن بدن به دریافت انواع مواد غذایی مثل غلات، کربوهیدرات، پروتئین، چربی و سایر مواد مغذی باعث آن می شود تا چرخه کامل دریافت نیازهای بدن تامین گردد و هیچ گونه عوارض بلندمدتی به سراغ رژیم گیرنده نیاید. در واقع این رژیم با تمرکز بر زمان صحیح خوردن یا نخوردن مواد غذایی به تناسب اندام شما کمک می کند.

سنگ بنای اصلی رژیم فستیگ، زمان دادن به بدن برای انجام متابولیسم بدن است. در زمان استراحت دادن به بدن و نخوردن غذا، دستگاه گوارش عملیات هضم را با آرامش بیشتری انجام می دهند و این موضوع باعث جذب بیشترین میزان مواد ارزشمند موجود در غذا می شود. پس ازجذب کامل غذا، ارگان های بدن انسان به مصرف قندهای مضر و در مرحله بعد چربی سوزی می پردازند.

شاید شگفت زده شوید وقتی بدانید فرصت دادن به بدن برای تنفس، موجب سم زدایی و دفع مواد شیمیایی و نگهدارنده مواد غذایی نیز می گردد. آلاینده های آب، فلزات سنگین و مواد تثبیت کننده و نگهدارنده در انواع غذاها به ویژه کنسروها به سادگی دفع نمی شوند و کبد را با دشواری های زیادی مواجه می کنند.

با انجام کامل چرخه سم زدایی، روده های بیشتر از گذشته مواد غذایی مفید را جذب کرده و به بدن احساس شادابی دست خواهد داد. دفع این مواد سمی، گردش خون را بهتر می کند، ایمنی بدن را افزایش می هد و بیماری های گوارشی را به حداقل می رساند.

رژیم روزه داری برای چه کسانی توصیه می شود؟
روزه داری متناوب در زمان های مشخص در طول هفته یا نخوردن غذا برای ساعاتی در طول روز، می تواند برای افرادی که نسبت به انسولین مقاومند یا کسانی دیابت دارند نتایج شگفت انگیزی به همراه داشته باشد.افراد خیلی چاق یا کسانی که مشکل جذب چربی دارند هم از طرفداران این رژیم محسوب می شوند. چرا که رژیم فستینگ از دو مرحله خوردن آزاد در ساعات مختلف روز و نخوردن در ساعات تعیین شده تشکیل شده است.

استپ وزن یا توقف روند کاهش وزن در طول رژیم های مختلف، یکی از مشکلاتی است که افراد تحت رژیم درمانی با آن مواجه می شوند. برای شکستن این سد و رسیدن به وزن ایده آل هم یک از گزینه های پیش روی شما، رژیم فستینگ است.

رژیم فستینگ چگونه عمل می کند؟
راه های مختلفی برای انجام رژیم فستینگ وجود دارد که همه ی آن ها بر مبنای تقسیم کردن روز یا هفته به زمان های خوردن یا روزه داری است. ممکن است شما یک بازه زمانی ۸ ساعته را برای خوردن انتخاب کنید و در سایر ساعات روز چیزی نخورید. یا اینکه برای دور روز در هفته، فقط یک وعده غذایی بخورید و سایر وعده ها به خودتان استراحت دهید.

همه ی این روش های رژیم روزه داری متناوب باعث می شود تا بعد از ساعاتی غذا نخوردن، بدن شروع به سوزاندن ذخایر قند و چربی کند. این در حالی است که اگر ساعات روزه داری را حذف کنیم، بدن نه تنها انرژی جذب شده را مصرف نمی کند، بلکه اضافه بر نیاز بدن را به صورت قند و چربی انبار خواهد کرد.

زمان بندی در رژیم فستینگ، برگ برنده این رژیم در مقابل سایرین است و آن را اثربخش تر و آسان تر از سایر روش های کاهش وزن می کند.

چطور رژیم فستینگ را شروع کنم؟
متدهای مختلف با دستورالعمل های متفاوتی برای رژیم فستینگ وجود دارد. در ادامه به معرفی این روش ها می پردازیم:

۱- روزه داری ۱۲ ساعته
قواعد این رژیم خیلی آسان است. تصمیم بگیرید و روزانه ۱۲ ساعت چیزی نخورید. پژوهش های متفاوتی ثابت کرده اند روزه داری به مدت ۱۰ تا ۱۶ ساعت می تواند بدن را به سوزاندن چربی های انبار شده تحریک کند.

این سبک از رژیم برای شروع بسیار مناسب است. چرا که زمان مواجهه با رژیم خیلی کوتاه است و بیشتر ساعات آن می تواند در زمان خواب شما اتفاق بیفتد. یعنی از این ۱۲ ساعت روزه داری، بیش از ۸ ساعت آن می تواند در زمان خواب شبانه روتین شما بگذرد.

به طور مثال می توانید از ساعت ۸ شب تا ۸ صبح را برای این کار انتخاب کنید. آخرین وعدهٔ غذایی که می خورید ساعت ۸ شب باشد و تا ساعت ۸ صبح هم صبحانه را میل کنید. به نظر سخت نمی رسد!

۲- روزه داری ۱۶ ساعته
روزه داری به مدت ۱۶ ساعت و خوردن در ۸ ساعت، این رژیم را به متد ۱۶:۸ معروف کرده است. البته با توجه به تفاوت های بیولوژیک زنان و مردان، ساعات آن برای آقایان ۱۶ و برای خانم ۱۴ ساعت تعریف شده است.

این روش بیشتر برای کسانی توصیه می شود که پیش از این متد ۱۲ ساعته را امتحان کرده اند و یا در شرایط استپ وزنی به سر می برند. یک پژوهش علمی نشان می دهد که محدود کردن ساعات تغذیه، می تواند منجر به جلوگیری از چاقی مفرط، التهابات، دیابت و مشکلات کبد شود.

نکته جالب این پژوهش آن است که افزایش فاکتورهای سلامتی در حالی اتفاق افتاده است که آزمایش شوندگان، کالری ای برابر با سایر افراد دریافت کرده اند و تنها تفاوت آن ها، محدود کردن ساعت های خوردن بوده است.

۳- روزه داری برای ۲ روز در هفته

در این روش که به رژیم ۵:۲ هم معروف است، شما می توانید در ۵ روز از هفته به صورت نامحدود غذا بخورید تنها در دو روز از هفته کالری های دریافتی خود را کاهش دهید.

باز هم تفاوت های فیزیکی زنان و مردان، این رژیم را منعطف کرده و آقایان به دلیل سوخت و ساز بیشتر بدن، در ایام روزه داری (به ازای هر روز) می توانند ۶۰۰ کالری و خانم ها می توانند ۵۰۰ کالری دریافت کنند.
جانمایی این دو روز در طول هفته هم به انتخاب فرد انجام می شود و هیچ الزامی به پشت سر هم بودن آن وجود ندارد؛ با این حال «مایکل موسلی» روزنامه نگار انگلیسی حوزه سلامت و مبدع این رژیم توصیه می کند بین روزهای روزه داری، ۲۴ ساعت فاصله قرار دهید.

نتایج یک پژوهش دانشگاهی روی ۱۰۷ خانم دارای اضافه وزن یا چاقی مفرط نشان می دهد کاهش کالری در طول دو روز روزه داری و کاهش کالری به صورت متناوب در طول هفته از نظر کاهش وزن هیچ تفاوتی با هم ندارد.

۴- یک روز کامل
برای شروع این نوع از رژیم فستینگ مدل های متفاوتی پیشنهاد شده است. در روزهای رژیم، برای برخی از افراد، پرهیز از خوردن غذای خشک و برای بعضی دیگر افراد خورد حدود ۵۰۰ کالری توصیه می شود. در روزهای غیر رژیم اما مثل همیشه می توانید به هر میزان که دوست دارید از غذاهای مورد علاقه خودتان بخورید.

اگرچه این نوع از رژیم برای سلامت قلب و کاهش وزن همه افراد-حتی کسانی که اضافه وزن ندارند- توصیه می شود، اما به عنوان یکی از روش های سخت مطرح شده است.

رژیم یک روز کامل، برای افرادی که تازه به رژیم گرفتن روی آورده اند یا افرادی که سابقه بیماری های خاص دارند توصیه نمی شود و یک نوع رژیم برای زمان طولانی نیست.

۵- ۲۴ ساعت در هفته
روزه داری برای یک روز کامل که به اسم «خوردن-توقف-خوردن» هم شناخته می شود. خیلی از مردم این سبک از رژیم را در فاصله بین دو وعده صبحانه یا بین نهار امروز و نهار فردا انجام می دهند.

در رژیم فستینگ ۲۴ ساعته، خوردن آب، چای و دیگر نوشیدنی های فاقد کالری مجاز است. در سایر روزهای هفته می توان به الگوی معمولی غدا خوردن برگشت.

این نوع رژیم می تواند چالشی بزرگ محسوب شود و خستگی و سردرد برخی از عوارض رژیم فستینگ ۲۴ ساعته هستند. بسیار از داوطلبان این رژیم با گذر زمان نسبت به اثرات منفی آن مصون می شوند و بدن آن ها به این الگوی تغذیه عادت می کند.

بهتر است قبل از انتخاب رژیم ۲۴ ساعته، رژیم ۱۲ ساعته و ۱۶ ساعته را تجربه کنید و بدن خود را برای این رژیم آماده کنید.

۶- پرهیز کردن از وعده غذایی
رژیم فستینگ یک سبک کاملا منعطف از رژیم را به شما پیشنهاد می دهد و آن، صرف نظر کردن از وعده های غذایی غیر ضروریی است. در مواقع زیادی، شما غذا را صرفاً به دلیل این که زمان خوردن غذا فرارسیده می خورید نه به دلیل احساس گرسنگی. بسیار از میان وعده ها نیز در واقع برای پر کردن وقت مصرف می شود.

می توان بر اساس سطح گرسنگی یا زمان های اشغال شده توسط فعالیت های روزانه، از خوردن برخی از وعده ها پرهیز کرد و در عوض در زمان های گرسنگی، از غذاهای سالم استفاده کرد.

۷- رژیم جنگجو
شاید اسم این رژیم قدری عجیب به نظر برسد، اما در میدان عمل یکی از بهترین و منعطف ترین رژیم ها به حساب می آید. برنامه زمانی این سبک از رژیم فستینگ، ۲۰ ساعت روزه داری در کنار ۴ ساعت تغذیه انفجاری است. معمولاً غذای بزرگ در ساعات اولیه شب خورده می شود.

البته ساده بودن رژیم جنگجو یا آزادی عمل شما در ساعات روزه داری نمایان می شود. در این ساعات شما مجاز به مصرف سبزیجات، پروتئین ها و چربی های مفید هستید.

اگرچه این رژیم یکی از بهترین روش های کاهش وزن به شمار می رود اما شرایط سخت آن در خصوص «چه موقع» و «چه چیزی» خوردن، در طولانی مدت موجب خستگی شما شود. البته خوردن یک حجم زیاد از غدا و حتی بیش از ظرفیت معده، آن هم در ساعات نزدیک به خواب تجربه خوشایندی برای همه نیست.
هیدراته بمانید و آب مورد نیاز بدنتان را به آن برسانید. مصرف حجم زیادی از آب، نوشیدنی های فاقد کالری و دمنوش های گیاهی در طول روز آب بدن شما را تامین خواهد کرد.

در مورد غذا وسواس خرج نکنید. به جای فکر کردن به غذا، فعالیت های روزانه ای برای خودتان تعریف کنید و حواستان را به آن ها معطوف سازید. کتاب خواندن، فییلم دیدن یا نوشتن از جمله پیشنهادات برای پر کردن وقت هستند.

استراحت کنید و به بدن و مغز خود کمی آرامش هدیه بدهید. از فعالیت های فکری شدید و استرس زا در زمان روزه داری پرهیز کنید و در صورت امکان، قدری یوگای سبک کار کنید.

از همه ی کالری ها حداکثر استفاده را ببرید. اگر سبکی از رژیم فستیگ را انتخاب کرده اید که اجازه خوردن غذا در ساعاتی از روز را به شما می دهد، در آن وعده ها از غذاهای مقوی مثل حبوبات، تخم مرغ، ماهی، آجیل و البته آووکادو استفاده کنید. به طور کلی مصرف پروتئین، فیبر و چربی های مفید همیشه توصیه می شود.

خوردن مواد غذایی پرحجم یک راهکار عاقلانه دیگر در زمان روزه داری است. می توانید برای اشغال حجم زیادی از معده، از غذاهای حجیمی مثل پاپ کورن، انواع میوه ها به ویژه میوه هایی که دارای آب زیادی هستند استفاده کنید. خوشبختانه در این کشور ما این میوه ها مثل هندوانه، خربزه و انگور به وفور و با قیمت پایین در دسترس است.

جهان مزه های خود را بدون کالری گسترش دهید. می توانید از انواع ادویه:

فلفل
سیر
سرکه
و سایر طعم دهنده های گیاهی
برای خوش طعم کردن غذا (بدون افزایش کالری) استفاده کنید.

بعد از زمان های روزه داری، از مواد غذایی مقوی و پر انرژی استفاده کنید. غذاهایی سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مفید غذایی، سطح قندخون را حفظ و از سوء تغذیه جلوگیری می کند. در واقع رژیم غذایی متعادل، رژیمی است که ضمن کاهش وزن، به حفظ سلامتی بدن شما نیز کمک کند.
بهترین رژیم فستینگ
در این مقاله ۷ نوع از متدهای مختلف رژیم فستینگ شرح داده شد. اما برای یافتن بهترین سبک از این رژیم که بالاترین عملکرد از نظر کاهش وزن و چربی سوزی داشته باشد، بهتر است به یک کارشناس این حوزه مراجعه کنید. شاید مراجعه به پزشک نیز مثل بقیه فعالیت های بیرون از منزل در ایام کرونا مشکل بزرگی به نظر برسد، اما این مشکل هم مثل افزایش وزن، قابل حل شدن است. برای دریافت رژیم آنلاین و مشاوره جهت انتخاب بهترین نوع رژیم فستینگ خود، با مراجعه به سایت پذیرش۲۴ با بهترین متخصص آنلاین تغذیه و رژیم درمانی در ارتباط باشید.

نسخه اصلی مطلب رژیم فستینگ را در سایت شهزاد محمدیان بخوانید.

---