زانو درد یکی از شایع ترین بیماری های ارتوپدی است که افراد به دنبال درمان های پزشکی هستند. این شامل دردی است که در پشت و اطراف کلاهک زانو احساس می شود، به ویژه در حین فعالیت هایی مانند بالا رفتن از پله، چمباتمه زدن، دویدن و راه رفتن و در حین حمل بار سنگین. زانو درد می تواند شما را از شرکت در فعالیت های مورد علاقه و انجام کارهای روزانه باز دارد. زانو درد می تواند ناشی از موارد زیر باشد:

• استعمال مفرط
• آرتروز
• تاندونیت
• بورسیت
• پارگی مینیسک
• رگ به رگ شدن رباط های زانو

خبر خوب این است که راه های مختلفی برای درمان زانو درد وجود دارد، از جمله ورزش های کششی و تقویتی که می توانید به تنهایی انجام دهید.

ورزش و زانو درد:

اگر زانو درد شما به دلیل آسیب، جراحی یا آرتریت است، تمرینات کششی و تقویتی ملایم ممکن است به کاهش درد کمک کند و همچنین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد.

ورزش کردن زانوی آسیب دیده یا آرتروز ممکن است غیر منطقی به نظر برسد اما در واقع، ورزش برای زانوی شما بهتر از ثابت نگه داشتن آن است. حرکت نکردن زانوی شما می تواند باعث سفت شدن آن شود و این امر ممکن است درد را تشدید کند و انجام فعالیت های روزانه تان را سخت تر کند.

تمرینات کششی و تقویتی ملایم می تواند ماهیچه هایی را که از مفصل زانو حمایت می کنند، تقویت کند. داشتن ماهیچه های قوی تر می تواند ضربه و فشار وارده بر زانوی شما را کاهش دهد و به حرکت مفصل زانو کمک کند.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای درد زانو ، حتما با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات برای شما بی خطر هستند.

تمرینات کششی:

طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، انجام تمرینات کششی پایین تنه ممکن است به بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری مفصل زانو کمک کند. این امر می تواند حرکت زانو را آسان تر کند.

قبل از شروع حرکات کششی، مهم است که حداقل 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم کردن بدن کنید. فعالیت های کم تأثیر مانند دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، پیاده روی گزینه های خوبی برای گرم کردن هستند.

هنگامی که بدنتان را گرم کردید، سه حرکت کششی زیر را انجام دهید و پس از اتمام تمرینات تقویت زانو، آن ها را تکرار کنید.

سعی کنید این حرکات کششی و تمرینی را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.

• کشش پاشنه و ساق پا:

این کشش، ماهیچه های بخش پایینی پا به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد.

برای انجام این کشش:

1. رو به دیوار بایستید.
2. دست های خود را روی دیوار قرار داده و یک پا را تا جایی که می توانید به عقب ببرید. انگشتان هر دو پا باید رو به جلو، پاشنه ها صاف، همراه با خمیدگی جزئی در زانوها باشند.
3. به حالت کشش رفته و 30 ثانیه نگه دارید. شما باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید.
4. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
5. این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.

• کشش عضلات چهار سر ران:

این کشش به طور خاص عضلات چهار سر ران را هدف قرار می دهد، ماهیچه های جلوی ران. انجام این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری در عضلات خم کننده لگن و عضلات چهار سر ران شما کمک کند.

برای انجام این کشش:

1. در کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای پشتیبانی استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
2. یک زانو را خم کنید تا پایتان به سمت باسن بالا برود.
3. مچ پای خود را بگیرید و به آرامی تا جایی که می توانید راحت به سمت باسن خود بکشید.
4. 30 ثانیه نگه دارید.
5. به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
6. 2 بار در هر طرف تکرار کنید.

• کشش همسترینگ:

این کشش عضلات همسترینگ، عضلات پشت ران را هدف قرار می دهد. شما باید این کشش را در پشت ساق پای خود و تا پایه باسن احساس کنید. اگر پای خود را خم کنید، ممکن است کشش را در ساق پا احساس کنید.

برای انجام این کشش:

1. برای این کشش، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر کمر خود استفاده کنید.
2. روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. یا اگر راحت تر است، می توانید هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
3. یک پا را از روی زمین بلند کنید.
4. دستان خود را پشت ران اما زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید. این کار نباید دردناک باشد.
5. 30 ثانیه نگه دارید.
6. پاها را پایین بیاورید و تغییر دهید.
7. 2 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرینات تقویتی:

طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، شما می توانید با تمرین منظم عضلات اطراف زانو، به کاهش استرس روی مفصل زانو کمک کنید.

برای کمک به تقویت زانوهای خود، روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات همسترینگ، چهارسر ران و باسن شما را تحت تأثیر قرار می دهند.

• نیمه اسکوات:

اسکوات های نیمه یک راه عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ بدون فشار آوردن به زانوها هستند.

برای انجام این تمرین:

1. به حالت اسکوات ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی باسن یا جلوی خود قرار دهید.
2. مستقیم به جلو نگاه کنید، به آرامی حدود 25 سانتی متر چمباتمه بزنید. این نیمه راه برای یک اسکوات کامل است.
3. چند ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پا از جای خود بلند شوید.
4. 2 تا 3 ست 10 تایی انجام دهید.

• بالابردن ماهیچه ساق پا:

این تمرین پشت ساق پا را تقویت می کند که شامل عضلات ساق پا می شود.

برای انجام این تمرین:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خود را در کنار دیوار قرار دهید یا برای حمایت از پشتی صندلی کمک بگیرید.
2. هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید تا روی سینه های پای خود بایستید.
3. به آرامی پاشنه های خود را به حالت شروع پایین بیاورید. کنترل با این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مهم است.
4. 2 تا 3 ست 10 تایی انجام دهید.

• حلقه همسترینگ:

حلقه همسترینگ ایستاده عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می دهد. همچنین برای ثابت نگه داشتن بالاتنه و باسن به قدرت مرکزی خوبی نیاز دارد.

برای انجام این تمرین:

1. رو به دیوار بایستید یا از یک صندلی برای پشتیبانی استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند.
2. یک پا را بالا بیاورید، زانوی خود را خم کنید و پاشنه پا را به سمت سقف بلند کنید. تا جایی که می توانید پیش بروید، در حالی که بالاتنه خود را ثابت و باسن را به سمت جلو نگه داشته اید.
3. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
4. استراحت داده و به موقعیت شروع پایین بیاورید.
5. 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

• اکستنشن پا:

استفاده از وزن بدن خود، به جای یک دستگاه وزنه دار، برای تقویت عضله چهار سر ران کمک می کند تا فشار اضافی بر روی زانوهای شما برداشته شود.

برای انجام این تمرین:

1. صاف و راست روی یک صندلی بنشینید.
2. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض باسن.
3. مستقیم به جلو نگاه کنید، ماهیچه های ران خود را منقبض کرده و بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید، یک پا را تا جایی که ممکن است به سمت بالا بکشید.
4. مکث کنید، سپس به حالت شروع پایین بیایید.
5. 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

• بالا آوردن مستقیم پا:

بالا بردن مستقیم پاها عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات خم کننده ران را تقویت می کند. اگر در پایان حرکت پای خود را خم کنید، باید احساس کنید که ساق پا نیز سفت شده است.

از آنجایی که انجام این تمرین آسان تر می شود، می توانید یک وزنه 5 پوندی به مچ پا اضافه کنید و به تدریج با افزایش قدرت در پاهای خود به وزنه ای سنگین تر برسید.

برای انجام این تمرین:

1. برای این تمرین، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر کمر خود استفاده کنید.
2. روی زمین دراز بکشید و یک پای خود را خم کنید و یک پا را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید.
3. چهار سر پای صاف خود را منقبض کرده و به آرامی از روی زمین بلند کنید تا به اندازه زانوی خم شده شما برسد.
4. در حالت بالا به مدت 5 ثانیه مکث کنید، سپس به حالت شروع پایین بیایید.
5. 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

• بالا آوردن پا به صورت جانبی:

این تمرین عضلات رباینده لگن و همچنین باسن را تحت تاثیر قرار می دهد. عضلات ابداکتور لگن شما که در قسمت بیرونی باسن قرار دارند، به شما کمک می کنند تا به راحتی بایستید، راه بروید و پاهای خود را بچرخانید. تقویت این عضلات می تواند به پیشگیری و درمان درد لگن و زانو کمک کند.

از آنجایی که انجام این تمرین آسان تر می شود، می توانید یک وزنه 5 پوندی به مچ پا اضافه کنید و به تدریج با افزایش قدرت در عضلات پای خود به وزنه ای سنگین تر برسید.

برای انجام این تمرین:

1. به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. سر خود را دردست خود قرار دهید و دست دیگر خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید.
2. پای بالایی خود را تا جایی که راحت می توانید بالا بیاورید. شما باید کشش را در کنار باسن خود احساس کنید.
3. در بالا کمی مکث کنید، سپس پای خود را پایین بیاورید.
4. 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

• بالا آوردن پا در حالت دمر:

این تمرین روی همسترینگ شما کار می کند. از آنجایی که انجام این تمرین آسان تر می شود، می توانید وزنه مچ پا ۵ پوندی اضافه کنید و با افزایش قدرت در عضلات پا، به تدریج به وزنه ای سنگین تر برسید.

برای انجام این تمرین:

1. برای این تمرین، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر خود استفاده کنید.
2. روی شکم خود دراز بکشید و پاها را صاف در پشت خود قرار دهید. سر خود را روی بازوهای خود قرار دهید.
3. عضلات سرینی و همسترینگ خود را در پای خود درگیر کرده و تا جایی که می توانید بدون ایجاد درد، پای خود را بالا بیاورید. مطمئن شوید که استخوان های لگن خود را در طول این تمرین روی زمین نگه می دارید.
4. پای خود را به مدت 5 ثانیه در حالت بلند نگه دارید.
5. پای خود را پایین بیاورید، 2 ثانیه استراحت کنید، سپس تکرار کنید.
6. 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

انواع دیگر ورزش برای زانو درد:

هنگامی که زانوهای خود را تقویت کردید، ممکن است بخواهید تمرینات کم ضربه را به برنامه خود اضافه کنید. تمرینات کم ضربه معمولاً نسبت به تمرینات با ضربه زیاد، مانند دویدن یا پریدن، استرس کمتری به مفاصل وارد می کنند.

چند نمونه خوب از تمرینات کم ضربه عبارتند از:

• یوگا
• تایچی
• شنا كردن
• دوچرخه ثابت
• دستگاه الیپتیکال
• ایروبیک در آب
• پیاده روی

---