آرتروز زانو یکی از مشکلات شایع در جوامع امروز است. افراد زیادی هستند که از درد آرتروز زانو رنج می کشند. اگر شما هم جزو این افراد هستید، حتماً دنبال یک راه حل مفید و مناسب برای رفع درد و بهبود این وضعیت هستید. در این مقاله شما با ورزش های کلی که برای درمان آرتروز مفید هستند آشنا می شوید و طریقه انجام آن ها را به صورت قدم به قدم یاد می گیرید.

روشهای کلی درمان آرتروز زانو

در ارتباط با روشهای درمانی آرتروز زانو، پزشک معالج بر اساس میزان تخریب مفصل و شدت عوارض ایجاد شده، شیوه مناسب درمان را انتخاب می کند. با این وجود روشهای کلی و یکسانی در کاهش درد و بهبود شرایط زانو در بیماری آرتروز وجود دارد که سرما درمانی یا یخ درمانی، جلوگیری از تحریک و التهاب مفصل و کاهش درد و تورم مفصل زانو، از آن جمله اند. حرکات ورزشی هم بخشی از برنامه های رایج برای درمان آسیب دیدگی مفاصل زانو است. در مورد برنامه ورزشی مناسب برای بهبود آرتروز زانو باید به این نکته توجه شود که مجموعه ای از حرکات کششی، قدرتی و تقویتی در آن گنجانده شود.

به علاوه نکته دیگری که در مورد تمام برنامه های ورزشی به ویژه ورزش برای آرتروز زانو باید یادآور شد، این است که در حین انجام هیچ از حرکات نباید دردی احساس کنید. البته هنگام انجام برخی از حرکات بخصوص حرکات کششی، ممکن است احساس فشار داشته باشید. علت فشار وارده به اندام هم به هدف انجام ورزشها برای زانو باز می گردد.
با انجام این قبیل فعالیت ها قرار است دامنه حرکت عضلات و مفاصل زانو گسترش یافته و به حالت طبیعی خود باز گردد، به همین جهت بر روی این اندام فشار احساس می شود. بنابراین کمی احساس ناراحتی و درد خفیف در زانو و اندام مجاور، طبیعی است؛ ولی این حس نباید تبدیل به درد کامل شود. در مواردی هم ممکن است وضعیت زانوی شما به صورتی باشد که باعث کاهش دامنه حرکتی نشده باشد. اگر مشکل محدودیت دامنه حرکتی ندارید، می توانید انجام ورزش های کشش را کنار بگذارید و مستقیم سراغ ورزش های تقویتی بروید.

ورزشهای مفید برای درمان و بهبود آرتروز زانو

دوچرخه ثابت

یکی از بهترین حرکات ورزشی که در بهبود و درمان بسیاری از بیماری ها و آسیبهای اندام اسکلتی مفید است دوچرخه ثابت می باشد. این فعالیت ورزشی در بهبود مشکلات ناشی از پارگی مینیسک زانو ، آرتروز لگن ، آرتروز زانو و ... موثر است. استفاده از دوچرخه ثابت باعث می شود مفصل زانو حرکات مشخصی را مرتباً تکرار کند. این کار باعث تحریک بافت های اطراف زانو و تولید و ترشح مایع روان کننده مفصلی می شود. مایع مفصلی هم به حرکت نرم تر و بهتر استخوان در مفصل زانو کمک می کند.

حرکات ورزشی در آب

انجام برخی از حرکات در آب نیز گزینه بعدی درمان آرتروز زانو است. ورزش در آب برای زانو درد نیز از توصیه های اکید پزشکان به بیماران مبتلا به آرتروز زانو می باشد. اگر بتوانید ورزشهای آبی را به صورت مداوم و پیوسته پیگیری کنید، کمک زیادی به درمان آرتروز زانو خواهید کرد. حرکت در آب به دلیل کاهش وزن بر زانوها، نسبت به خشکی با فشار و تنش کمتری همراه است. به علاوه حرکت کردن در آب به خودی خود، باعث ایجاد مقاومت می شود. یعنی انجام هر حرکتی در آب، نسبت به خشکی نیاز به فعالیت بیشتر عضلات دارد که در این شرایط، عضلات تقویت می شوند؛ و برای حمایت از زانو آماده تر خواهند شد.

کشیدن پا به سمت خود

برای انجام این حرکت، روی زمین یا تخت به پشت دراز بکشید.پاها را مستقیم و صاف روی زمین دراز کنید. در این مرحله زانوی آسیب دیده را کمی خم نگه دارید. یک طناب را از کف پای جمع شده رد کنید و دو سر طناب را با دو دست بگیرید. حال تا آنجا که میشود به کمک طناب، پا را به سمت بدن بکشید و سعی کنید بدنتان به سمت پا متمایل نشود. این وضعیت را تاجایی ادامه دهید که در پا احساس کشش کنید. این حالت را 20 ثانیه حفظ کنید. بعد پا را به حالت اولیه باز گردانید. برای تقویت عضلات پای دیگر هم می توانید این حرکت را انجام دهید. این حرکت را برای هر پا 10 بار تکرار کنید.

بلند کردن پا از پشت

در این حرکت روی لبه تخت و بر روی شکم بخوابید، به طوری که پاهایتان از زانو به پایین در هوا معلق باشد (مانند شکل). حالا پایی که زانو آن آسیب دیده است را کمی بالا بیاورید. این کار را با خم کردن پا از زانو انجام دهید و حدود 2 تا 5 دقیقه به همان حالت نگه دارید. این کار را چند بار در روز تکرار کنید و در صورت تمایل برای پای دیگر نیز تکرار نمایید.

تقویت عضلات چهار سر ران به صورت خوابیده

در حالت خوابیده به پشت قراربگیرید. هر دوپا را روی زمین دراز کنید. یک حوله یا دستمال زیر زانوی پای آسیب دیده خود قرار دهید. حالا همین طور که دراز کشیده اید، سعی کنید زانوی پای آسیب دیده را به زمین بچسبانید. یعنی حوله را توسط زانو به زمین بفشارید بدون اینکه بقیه قسمت های پا از زمین فاصله بگیرند. این فشار را 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به پا استراحت دهید. این کار را در 2 ست با 10 تکرار انجام دهید. از این حرکت برای تقویت عضلات پای سالم نیز می توانید استفاده کنید.

بلند کردن پا به صورت خوابیده از پهلو

به پهلو روی زمین یا تخت دراز بکشید. طوری در این حالت قرار بگیرید که پای آسیب دیده روی پای دیگر قرار بگیرد. حالا پای سالم را از زانو خم کنید تا تعادل تان بهتر حفظ شود. در این مرحله با استفاده از عضلات چهار سر ران، پایی که آسیب دیده است و بالا قرار دارد را با حرکت دادن از لگن، همان طور که صاف نگه داشته اید، بلند کنید و بالا بیاورید. این کار را به آرامی انجام دهید. کمی پا را در همان حالت نگه دارید و بعد به آرامی پایین ببرید. این کار را در 2 ست با 10 تکرار انجام دهید. (مراحل را طبق شکل انجام دهید)

بلند کردن پا از جلو

در این حرکت روی تخت یا زمین و با قرار گرفتن بر روی کمر، دارز بکشید. کف پای سالم را با خم کردن زانو، روی زمین بگذارید. پای آسیب دیده را با کمک عضلات چهارسر و شکستن مچ و نگهداشتن پنجه به سمت صورت، صاف بالا بیاورید به طوری که پا از لگن به پایین از زمین جدا شود. حرکت پا به سمت بالا تاجایی ادامه داشته باشد که با زانوی پای سالم هم ارتفاع گردد. در بالاترین نقطه دامنه حرکتی، کمی مکث کرده و بعد پا را آرام به سمت زمین بر گردانید. این کار را در 2 ست با 10 تکرار انجام دهید.

انجام حرکت بریج یا پل زدن

در حالت دراز کش و به پشت بخوابید. پاها را از زانو خم کنید و کف آن ها را روی زمین بگذارید. هر دو پا باید کنار هم قرار بگیرند و بین آنها فاصله زیادی نباشد. حالا با استفاده از عضلات شکم، ران و کمر، هم چنان که شانه ها را بر روی زمین نگه داشته اید، باسن و کمر را از زمین جدا کنید. در واقع در این حالت فقط کف پاها و شانه ها و سر با زمین در تماس خواهند بود. بدن را تا جایی بالا بیاورید که از سر زانوها تا شانه ها در یک خط صاف باشند. این حالت را حدود 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی بدن را پایین و به حالت اول برگردانید. این کار را در 2 ست با 1 تکرار، انجام دهید.

کلام آخر

به طور کلی برای بهبود آرتروز زانو با ورزش، انجام هر حرکتی که برای زانو طراحی شده است و انجام آن برای شما ایجاد درد و مشکل نمی کند، و حتما مورد تایید پزشک متخصصی است که وضعیت آسیب دیدگی شما را بررسی نموده؛ می تواند مفید باشد. برای درمان آرتروز زانو لازم نیست همیشه از ورزشهای خاص و پیچیده استفاده شود. اگر توانایی اش را دارید و آسیبی به زانو وارد نمی شود، می توانید قدم زدن، شنای معمولی، دوچرخه سواری و حتی ورزشهای دیگری مثل تائی چی و ... را هم به عنوان ورزشی مفید برای بهبود آرتروز زانو انجام دهید.
اقدام دیگری که می توانید برای بهبود آرتروز یا در واقع جلوگیری از پیشرفت و تشدید آن انجام دهید، کاهش وزن است. اگر شما جزو افرادی هستید که مشکل اضافه وزن و چاقی دارید، باید بدانید که وزن اضافه شما باعث ایجاد فشار مضاعف و تنش در مفاصل به خصوص زانو می شود. در این حالت یکی از بهترین اقداماتی که می توانید برای کاهش فشار به زانو انجام دهید، کاهش وزن است. اگر به هر دلیل انجام ورزش باعث کاهش درد نشد، می توانید روشهای دیگری مانند استفاده از زانوبند را برای کاهش درد زانو و حمایت از بافت ها و جلوگیری از آسیب رسیدن به آن امتحان کنید.

نسخه اصلی مطلب درمان و بهبود آرتروز زانو با ورزش را در سایت دکتر علی نقره کار بخوانید.

---