ورزش های مناسب افراد چاق برای درمان زانو درد

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

با توجه به سبک زندگی نادرست و بی تحرک کنونی، و اپیدمی افزایش وزن که این روزها تعداد زیادی از افراد جوامع را درگیر نموده است؛ فشار به زانوها و ایجاد درد در این عضو، مورد بعید و عجیبی نیست. فقط کافی است به این وزن اضافی فکر کنید. اینکه هر روز و هر لحظه این اضافه وزن، فشار و استرس بیش از حد توان را بر روی زانو وارد می کند. نتیجه این فشار اضافی، می تواند درد های مزمن باشد که اگر ادامه پیدا کند احتمالاً به مشکلات جدی تری تبدیل خواهد شد.

تاثیر اضافه وزن بر زانو

از جمله شایعترین این مشکلات ایجاد آرتروز در مفاصل زانو ، کمر و ... میباشد. البته شرایط آنقدرها هم نا امید کننده نیست. کسی که به زانو درد مبتلا است و اضافه وزن هم دارد، مهمترین کاری که باید انجام دهد، کمی ورزش است. ورزش علاوه بر این که به کاهش وزن و از بین رفتن چربی ها کمک می کند، باعث تقویت عضلات هم می شود و این دقیقاً همان چیزی است که یک زانوی آسیب دیده نیاز دارد، یعنی عضلاتی که بتوانند از آن حمایت کنند!

درمان زانو درد افراد دارای اضافه وزن

اکثر افراد ممکن است تصورشان این باشد که زانوی دردناک و آسیب دیده، به هیچ عنوان نباید حرکت داشته باشد. واقعیت این است که این تصور تا حدی درست است. بسیاری از فعالیت ها و ورزشهایی که مردم به طور رایج انجام می دهند؛ برای فردی که دچار آسیب دیدگی زانو است، مفید نیست. ولی ورزش هایی هم هستند که اگر به طور مرتب انجام شوند هم به کاهش وزن کمک می کنند و هم زانو درد، سفتی زانو و تورمی که ممکن است به مرور زمان ایجاد شده باشد را کاهش می دهد.

توجه داشته باشید؛ در بسیاری از دردهای زانو بهترین راه برای بهبود و کاهش درد، تقویت عضلات اطراف زانو است. زمانی که این عضلات آمادگی کافی دارند، بیشتر شوک و فشاری که به زانو وارد می شود را به خود جذب می کنند و در نتیجه مفصل زانو فشار و استرس کمتری را متحمل می شود.

7 ورزش برای درمان زانو درد در افراد چاق

فرقی نمی کند که یک ورزش کار حرفه ای باشید یا مبتدی، به هر حال وقتی که دچار زانو درد باشید به احتمال زیاد احساس می کنید هر نوع فعالیت ورزشی برای شما سخت و طاقت فرسا خواهد بود، ولی لازم نیست ورزش کردن لزوماً سخت و دردناک باشد. در واقع ورزش هایی هم وجود دارد که نه تنها سخت نیستند، بلکه به بهبود این مشکل هم کمک می کند. به طور کلی ورزش هایی برای درد زانو می توانند مفید باشند که آرام و سبک هستند. این نوع ورزشها علاوه بر تقویت عضلات و کاهش فشار روی زانو، انعطاف پذیری مفصل زانو را هم افزایش می دهند که عبارتند از:

1- بشین و پاشو با صندلی

روی صندلی بشینید و پاها را روی زمین بگذارید. دستها را روی پا بگذارید یا نزدیک به بدن تان در حالت استراحت (شل) نگه دارید. حالا به آرامی بلند شوید. بلند شدن را با کنترل کامل انجام دهید تا کاملاً به حالت ایستاده برسید. این حالت را چند ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی بشینید. این حرکت را به مدت حدود 1 دقیقه تکرار کنید.

2- کشش همسترینگ

عضله همسترینگ، همان عضله ای است که پشت ران قرار دارد. برای کشیدن این عضله اول روی لبه صندلی بشینید. پاها را کاملاً دراز کنید و پاشنه پا را روی زمین بگذارید. در این حالت نوک انگشت پا باید به سمت جلو باشد. حالا همین طور که نشسته اید سعی کنید بالا تنه را به سمت ران ها هل دهید بدون اینکه کمر را خم کنید و زیاد به جلو خم شوید. بعد به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را 3 بار برای هر پا انجام دهید.

3- بلند شدن با ساق پا

در این حرکت، با کمک عضله ساق پا، وزن بدن را بلند کنید. برای شروع پشت صندلی بایستید طوری که صندلی رو به روی شما باشد. حالا آرام پاشنه پا را از زمین بلند کنید و تا جایی که می توانید بالا ببرید. بعد همین حرکت را به طور معکوس انجام دهید و روی پاشنه پا برگردید. این کار را 3 ست و هر بار 10 تا 15 بار انجام دهید.

4- کشش ساق پا

باز هم مثل حرکت قبل پشت صندلی بایستید طوری که صندلی رو به روی شما باشد. یکی از پاهایتان را کمی عقب تر بگذارید. پای عقبی باید صاف باشد و در نتیجه پای جلو باید کمی خم شود. دست ها را روی تکیه گاه صندلی بگذارید یا به اصطلاح بالای پشتی صندلی را بگیرید. پای عقب باید طوری قرار بگیرد که هم صاف باشد و هم پاشنه پا به طور کامل روی زمین قرار داشته باشد (در طی انجام این حرکت به هیچ وجه پاشنه را از روی زمین بلند نکنید). بدن باید به سمت صندلی متمایل شود. در این حالت کشیدگی را در عضله پشت ساق احساس می کنید. این موقعیت را چند ثانیه حفظ کنید و بعد همین کار را با پای دیگر انجام دهید. کشش پا را تقریباً یک دقیقه انجام دهید.

5- بلند کردن یک پا

روی زمین دراز بکشید و یکی از پاها را از زانو 90 درجه خم کنید. کف پایی که خم شده است باید روی زمین قرار بگیرد. پای دیگر را کاملاً دراز کنید. حالا با استفاده از عضلات چهار سر ران، پایی که صاف روی زمین است را به همان صورت که صاف نگه داشته اید، بلند کنید تا زاویه 45 درجه نسبت به بدن پیدا کند. این حالت را 1 یا 2 ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی آن را پایین بیاورید. این کار را در 3 ست و هر ست 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

6- خم کردن پا از پشت

روی زمین طوری دراز بکشید که شکم روی زمین قرار بگیرد. پاها را کاملاً دراز کنید. در ابتدا کف پا باید به سمت بالا قرار بگیرد و روی پا و نوک انگشتان با زمین در تماس باشد. حالا یکی از پاها را از زانو خم کنید. یعنی پاشنه پایی که خم می کنید را تا جایی که می شود؛ به ران نزدیک کنید. همین حالت را چند ثانیه حفظ کنید. بعد پا را به موقعیت اول باز گردانید. این کار را 3 ست و هر ست را با 15 تکرار انجام دهید. البته این حرکت را طور دیگر و با استفاده از صندلی هم می توانید انجام دهید. به این شکل که پشت صندلی بایستید طوری که صندلی رو به رویتان باشد. دستتان را روی صندلی بگذارید و بعد یکی از پا ها را از زانو (از عقب) خم کنید و بالا بیاورید و بعد سر جای خود برگردانید.

7- چرخش زانو

روی کمر دراز بکشید. هر دو پا را از زانو خم کنید طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد. دست ها را کنار بدن قرار دهید و سر هم به سمت بالا باشد. حالا پاها را به سمت راست متمایل کنید. به این صورت که زانوها را کمی پایین تر بیاورید و به سمت راست حرکت دهید. هم زمان با این کار سرتان را به سمت چپ بچرخانید. زانوها در حین حرکت باید در کنار هم و چسبیده به هم باشند.

زانوها را تا جایی پایین بیاورید که در رانها و قسمت تحتانی کمر احساس کشش کنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و بعد زانوها را بلند کرده و به حالت اولیه باز گردانید. سر را هم به صورت هم زمان چرخانده و به سمت بالا برگردانید. این کار را برای هر طرف 10 بار تکرار کنید. بین هر بار حرکت کمی به پاها استراحت دهید. دقت کنید که در حین انجام این حرکت ممکن است کمی احساس درد کنید که کاملاً طبیعی است. ولی اگر این درد شدید بود، انجام حرکت را همان جا متوقف کنید. به علاوه بهتر است به یک پزشک مراجعه کنید.

ورزش های هوازی برای زانو درد همراه با اضافه وزن

شنا کردن و راه رفتن در آب برای کاهش وزن و درمان درد زانو بسیار مفید هستند. راه رفتن در خشکی هم می تواند کمک کننده باشد.

ورزش هایی که با توجه به درد زانو نباید انجام شوند

کسانی که مشکل زانو درد دارند باید از انجام برخی فعالیت ها خود داری کنند، مثل دویدن، پریدن و جهش ناگهانی و دو زانو یا چهار زانو شدن. مهم نیست که فرد اضافه وزن دارد یا نه، این کارها به هر حال برای زانوی آسیب دیده مضر است و شرایط را بدتر می کند.
با وجود اینکه ورزشهای عنوان شده در این مقاله به شکلی طراحی شده اند تا ایجاد درد و فشار بر روی زانو نکنند؛ ولی باز هم ممکن است بعضی از افراد در حین انجام، کمی احساس درد داشته باشند. برای راحت تر انجام دادن حرکات می توانید از زانو بندهای طبی استفاده کنید که هم به کاهش درد کمک می کند و هم از وارد شدن فشار و انجام حرکات نامناسب برای زانو جلوگیری می کند.