درد کندرومالاسی یا نرمی کشکک معمولاً به علت دویدن یا پریدن های مکرر و زیاد ایجاد می شود. به همین خاطر است که استفاده از نام «زانوی دوندگان» برای اشاره به این بیماری هم بسیار رایج است. شاید اسم عجیب و غریب این بیماری و فکر خانه نشین شدن و کنار گذاشتن تمام فعالیت های پر تحرک و ورزشی شما را به وحشت بیندازد ولی نگران نباشید. لازم نیست حتماً تمام فعالیت های ورزشی را کنار بگذارید یا تمام سبک زندگی و لذت های خود را کنار بگذارید. درست بر عکس! برای مبارزه با این بیماری باید ورزش و تحرک داشته باشید. ولی نه هر ورزشی. انجام بعضی از ورزش ها به کندرومالاسی یا نرمی کشکک کمک می کند اما در عین حال از برخی دیگر از ورزش ها باید خود داری کنید. ولی قبل از هر چیز باید ابتدا بدانیم که چه چیزی باعث ایجاد دردزانو و کندرومالاسی یا نرمی کشکک می شود؟

کندرومالاسی کشکک چیست ؟

کندرومالاسی یا نرمی کشکک زمانی اتفاق می افتد که غضروفی که کشکک را پوشانده است، به علت استفاده بیش از حد یا فشار و تنش های مکرر، نرم شده یا دچار سایش می شود. این تغییر شرایط غضروف باعث می شود که کشکک به سختی در جای خود سر خورده و حرکت آرام و نرم خود را نداشته باشد. حرکت کشکک وقتی با اصطکاک زیاد همراه می شود می تواند باعث التهاب و درد در بخش جلوی زانو یا پشت کشکک شود. البته در برخی از موارد، تورم و درد کندرومالاسی کشکک آنقدر شدید است که توانایی باز کردن پا و حرکت زانو را از بیمار می گیرد.

درد کندرومالاسی ممکن است با انجام برخی فعالیت ها که باعث ایجاد استرس و فشار بر روی مفصل زانو می شوند، افزایش پیدا کند. مثل بالا و پایین رفتن از پله ها، انجام حرکت اسکوات، زانو زدن، دویدن، پریدن، نشستن به مدت طولانی در حالتی که زانو خم شده باشد و استفاده از کفش های پاشنه بلند.

یکی از اقداماتی که برای درمان این مشکل می توان انجام داد این است که از انجام فعالیت هایی که باعث تحریک و التهاب بافت های آسیب دیده می شود، خود داری کرد. به علاوه باید به اندازه کافی به زانو استراحت بدهید و عضلات را تقویت کنید. همچنین استفاده از زانو بند های طبی می تواند تا حد زیادی به حرکت زانو کمک کند و از رسیدن آسیب بیشتر جلوگیری کند. البته باید توجه کنید که درست است که این اقدامات به بهبود و جلوگیری از پیشرفت مشکل کمک می کند، ولی ممکن است نتواند علت اصلی که باعث ایجاد این مشکل شده است را برطرف کند.

عضلات پا و باسن در حرکت صحیح و درست زانو نقش مهمی دارند. در صورتی که این عضلات ضعیف شده باشند یا نامتعادل باشند، مشکلات مختلف حرکتی ایجاد می شود. به همین دلیل، انجام ورزش رفع درد زانو برای تقویت عضلات مختلف اثر گذاری زیادی در بهبود شرایط زانو می تواند داشته باشد.

ورزش های مفید برای کندرومالاسی کشکک

به طوری کلی باید گفت که ورزش هایی که برای کندرومالاسی یا نرمی کشکک مفید هستند، تمرکز اصلی شان تقویت عضلات پا و باسن است، بدون اینکه فشار میان کشکک و استخوان ران ایجاد کند. در ادامه به معرفی تعدادی از این ورزش ها می پردازیم که می توانند در بهبودی وضعیت کندرومالاسی کشکک مؤثر باشند.

بلند کردن پا

برای انجام این حرکت باید ابتدا روی زمین بر روی کمر دراز بکشید. یکی از پاها را به اندازه ۹۰ درجه از زانو خم کنید طوری که کف پا بر روی زمین قرار بگیرد. پای دیگر کاملاً باز و صاف باشد. حالا عضلات چهار سر را منقبض کرده و پایی که صاف است را با حفظ همان حالت از روی زمین بلند کنید و تا جایی بالا بیاورید که با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. این حالت را یک یا دو ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی پایی که بالا برده اید را روی زمین بگذارید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. برای هر پا ۲۰ بار این کار را انجام دهید تا یک ست کامل انجام شود. در روز، دو یا سه ست این حرکت را انجام دهید.

چرخش لگن به سمت خارج

ابتدا به بغل روی زمین دراز بکشید. زانو ها باید خم شوند و حدود ۹۰ درجه زاویه داشته باشند. به علاوه پاها از لگن هم باید کمی خمیده باشند و حدوداً زاویه ای ۶۰ درجه ای را با بدن تشکیل دهند. حالا همین طور که پاشنه های پا به هم چسبیده اند و لگن در حالت عمودی نسبت به زمین قرار دارد، زانوی پای بالا را بلند کنید. یعنی پای بالا را از قسمت لگن به سمت بالا بچرخانید و تا جایی که می توانید بالا بیاورید. این حالت را یک یا دو ثانیه حفظ کنید و بعد پا را پایین بیاورید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و بعد به طرف دیگر بچرخید تا پای دیگر را ورزش دهید. این کار را دو یا سه ست انجام دهید (۲ یا ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی)

لغزش روی دیوار

برای انجام حرکت لغزش روی دیوار، باید ابتدا پشت به دیوار صاف بایستید. پا ها را حدود ۱۵ سانتی متر از دیوار و حدود سی سانتی متر از یکدیگر فاصله دهید. در این حالت کمر و باسن باید به دیوار تکیه داده باشند. حالا به آرامی کمر و باسن خود را روی دیوار لغزش دهید، زانو ها را خم کنید و پایین بیایید تا جایی که زانو ها حدوداً زاویه ۴۵ درجه پیدا کنند. این حالت را حدود ۵ ثانیه حفظ کنید و بعد دوباره همانطور که پایین لغزیدید، بالا بروید و به حالت ایستاده باز گردید. نکته مهم در انجام این حرکت این است که این کار را به آرامی انجام دهید. انجام سریع این حرکت خودش می تواند باعث التهاب و تحریک زانو شود. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار و در دو یا سه ست تکرار کنید (یعنی مثلاً ۳ ست ۱۵ تایی)

تقویت عضلات چهارسر ران

ابتدا روی زمین بنشینید و پاها را کاملاً دراز کنید. یک حوله یا دستمال را تا کنید (یا از بالش یا هر چیز دیگری میتوانید استفاده کنید) و زیر زانوی یکی از پاهایتان بگذارید تا در نتیجه آن پا کمی از قسمت زانو خم شود. حالا پایی که خم شده است را از زمین بلند کنید. یعنی از زانو به پایین پا را بلند کنید تا پا کاملاً صاف شود. پا را در همین حالت به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و بعد آن را به حالت اولیه خود برگردانید و در حالت استراحت قرار دهید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید و بعد پا را عوض کنید. این حرکت را ۵ بار در روز تکرار کنید.

بشین و پا شو نیمه با دمبل (ددلیف با دمبل)

ددلیفت با دمبل (dumbbell deadlift) یا همان بشین و پا شو نیمه که با استفاده از دمبل انجام می شود برای تقویت مشکل کندرومالاسی یا نرمی کشکک بسیار مؤثر است، ولی به این شرط که این حرکت به درستی انجام شود. برای انجام این حرکت اول باید یک جفت دمبل تهیه کنید. برای شروع شاید بهتر باشد از رک وزنه (یا همان پایه وزنه، که می توانید وزنه ها را در ارتفاعی که لازم دارید روی آن قرار دهید) استفاده کنید تا فشاری که به زانو می آید را کاهش دهید.

اول دمبل ها را بر دارید و آن ها را جلوی خودتان بگیرید. پا ها را هم به اندازه عرض شانه باز کنید. حالا آرام از قسمت انتهای کمر خم شوید (یعنی پا ها را از قسمت لگن خم کنید) و دمبل ها را پایین بیاورید. هنگام انجام این کار حواستان باشد که حتماً سینه و سر تان را بالا نگه دارید و کمرتان کاملاً صاف باشد. به علاوه وزنه ها را هم نزدیک به بدن تان نگه دارید. زانو ها را هم کمی خم کنید. البته خم شدن زانو ها نباید مثل انجام حرکت اسکوات ( چمباتمه زدن) زیاد باشد.

وزنه ها را بدون اینکه کمرتان انحنا پیدا کند، تا جایی که می توانید پایین بیاورید. بعد دقیقاً همین حرکت را به صورت برعکس انجام دهید و وزنه ها را بالا بیاورید. یعنی زانو ها، کمر و باسن را صاف کنید تا کاملاً در حالت ایستاده قرار بگیرید. در آخر هم شانه ها را هم عقب بدهید تا در حالت طبیعی خود قرار بگیرند. یادتان باشد که در حین انجام این حرکت، عضلات شکم هم درگیر می شوند. اگر از دمبل های سنگین استفاده می کنید، این حرکت را ۳ تا ۵ ست انجام دهید. در هر ست ۳ تا ۶ بار این حرکت را انجام دهید. اگر هم دمبل هایتان سبک است می توانید تعداد تکرار حرکات را در هر ست بیشتر کنید.

ورزش های هوازی برای کندرومالاسی کشکک

به غیر از ورزش هایی که قبل تر معرفی کردیم، تعدادی ورزش های هوازی هم وجود دارند که می توانند برای تقویت بهبود مشکل کندرومالاسی یا نرمی کشکک مفید باشند. این ورزش ها به نسبت استرس و فشار کمی به زانو وارد می کنند. مثلاً شنا کردن یکی از ورزش هایی است که تقریباً تمام بدن را درگیر و عضلات بخش های مختلف را تقویت می کند و از آنجا که حرکت در آب فشار زیادی به مفاصل وارد نمی کند، برای کندرومالاسی یا نرمی کشکک هم خیلی خوب است. ورزش های دیگری هم هست که می توان برای تقویت عضلات و بهبود این مشکل انجام داد مثل: راه رفتن (به شرطی که سر بالایی و سر پایینی نباشد)، اسکی صحرانوردی (cross country skiing، یا اسکی در سطح بدون شیب که اسکی باز باید با نیروی خودش به جلو حرکت کند)، کایاک سواری یا پارو زنی ایستاده (شامل یک تخته شناور بر روی آب است که فرد روی آن می ایستد و پارو می زند)، ورزش های سبک یوگا (البته برخی از حالت ها و حرکات آن ها باید تصحیح شود)، ورزش با میله یا barre البته با انجام برخی تصحیحات (مثلاً خم کردن زانو ها باید کمتر باشد)، ایروبیک آبی، قایقرانی، اسکیت سواری و استفاده از دستگاه اسکی فضایی (یا همان الیپتیکال elliptical)

یکی دیگر از ورزش هایی که برای درمان و بهبود کندرومالاسی می توانید انجام دهید، استفاده از دوچرخه ثابت است. البته برای استفاده از دوچرخه ثابت باید مواردی را رعایت کنید. اول اینکه صندلی را بالا ببرید و دوم اینکه مقاومت دوچرخه را در حالت کم بگذارید. در نظر داشته باشید که فشاری که دوچرخه سواری معمولی روی مفصل وارد می کند بیشتر از چیزی است که زانوی آسیب دیده بتواند تحمل کند. اگر علاقه دارید تمرین های قدرتی تری انجام دهید می توانید از دستگاه کشش عضله همسترینگ (hamstring curl) یا پرس پا (leg press) استفاده کنید. فقط دقت داشته باشید زمانی که پرس پا را انجام می دهید، نباید اجازه دهید زانو ها بیشتر از ۹۰ درجه خم شوند. به علاوه پیش از انجام این گونه ورزش های قدرتی، ابتدا باید ورزش های ساده تر مربوط به کندرومالاسی یا نرمی کشکک را انجام دهید تا تورم، التهاب و درد زانو کاهش پیدا کند. قبل از انجام هر ورزشی هم باید حتماً خیلی خوب عضلات را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید. اگر این کار را نکنید در واقع احتمال آسیب دیدگی مجدد زانو و بدتر شدن وضعیت را زیادتر کرده اید.

وقتی شرایط زانو به حالت معمول رسید، باید به تدریج ورزش های سنگین تر را شروع کنید. به علاوه بهتر است حتماً برنامه ورزشی خودتان رو طوری تنظیم کنید که تنوع حرکات در آنها وجود داشته باشد. انجام یک حرکت مشخص تکراری برای مدت طولانی می تواند باعث عدم تعادل عضلات و در نتیجه ایجاد فشار و استرس دائم در همان نقاط شود.

ورزش ها و حرکاتی که برای کندرومالاسی زانو بد هستند

برخی از ورزش ها هستند که نه تنها به بهبود کندرومالاسی کشکک زانو کمک نمی کنند، بلکه وضعیت را بدتر هم می کنند. این ورزش ها به طور کلی شامل آن دسته از فعالیت هایی می شوند که در آن ها زانو تحت فشار زیادی قرار می گیرد، مثل حرکت لانج (lunge حرکتی شبیه به زانو زدن) و کشش پا با دستگاه (leg extension).

به علاوه ورزش هایی که شامل دویدن های زیاد، پریدن یا تماس و برخورد در ناحیه زانو هستند، برای کسانی که دچار کندرومالاسی کشکک هستند، مناسب نیستند چرا که حین انجام اینگونه از ورزش ها فشار و استرس زیادی به زانو وارد می شود. چند مورد از ورزش های رایجی که برای زانو خوب نیستند شامل والیبال، فوتبال، بسکتبال، اسکواش، دوی استقامت و پله نوردی (بالا و پایین رفتن از پله معمولی یا استفاده از دستگاه پله نوردی برقی) می شود.

نسخه اصلی مطلب کندرومالاسی یا نرمی کشکک را در سایت دکتر علی نقره کار بخوانید.

---