ورزش و حرکات اصلاحی زانوی ضربدری

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

حرکات اصلاحی زانوی ضربدری

زانو(پا)ی ضربدری به علت ضعیف بودن عضلات دور کننده (آبداکتور) که در طرف خارج لگن و ران ها قرار دارند، اتفاق می افتد. این عارضه را می توان با انجام ورزش های خاصی اصلاح نمود. قبل از شروع هر ورزشی حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید. بهترین راه برای اصلاح زانوها یا پاهای ضربدری آن است که با انجام یک سری ورزش های اختصاصی ، زانوها را تقویت نمایید.

انواع مختلفی از ورزش ها را می توان برای تقویت زانوها انجام داد که از آن جمله می توان به انقباض عضلات چهارسر در حالت نشسته، ورزش های تقویتی ران و حرکت های کششی عضلات همسترینگ اشاره کرد. برای این منظور حتماً ورزش هایی را انتخاب کنید که در تقویت عضلات درگیر در مفصل زانو مؤثر باشند، اما دقت کنید که نباید ورزش هایی مانند دویدن یا کوهنوردی که فشار زیادی روی زانو وارد می کنند، انجام دهید. قبل از انجام هر ورزشی حتماً با متخصص ارتوپدی مشورت کنید تا مطمئن شوید که آن ورزش برایتان مناسب است یا خیر. متخصص ارتوپدی می تواند بهترین درمان پای ضربدری با ورزش را با انجام حرکات خاص ورزشی برای شما تجویز نماید.

لانژ از پهلو

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک گام بلند از بغل به طرف چپ بردارید. در حالی که پاها روی زمین است، زانوی خود را خم کنید و لگن را به طرف عقب فشار دهید. وقتی که یک نیروی کشش قوی در ناحیه لگن و کشاله ران خود احساس کردید، بایستید و پاها را به وضعیت اول برگردانید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و سپس از طرف راست انجام دهید. برای مقاومت بیشتر، می توانید در هنگام انجام این حرکت، یک توپ طبی را با دست در مقابل سینه نگه دارید. این ورزش به تقویت عضلات دور کننده، همسترینگ و چهارسر ران کمک می کند.

دور کردن (ابداکشن) پا به کمک دستگاه کابل

این حرکت نیز یکی از حرکات اصلاحی پای ضربدری است که برای کمک به تقویت ران و لگن با استفاده از دستگاه کابل انجام می شود. یک مچ بند(پابند) کشی را به مچ پای راست خود ببندید و آن را پایین نگه دارید. در حالی که ایستاده اید وزن خود را روی شانه چپ بیندازید و با یک حرکت کمانی، پای راست خود را از بغل تا جایی که می توانید بالا بیاورید و سپس به آرامی به پایین برگردانید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد از طرف دیگر انجام دهید.

دور کردن (ابداکشن) پا در حالت خوابیده

روی پهلوی چپ بخوابید و پاهای خود را روی هم، به حالت کشیده بگذارید. پای راست خود را تا حدی که با پای چپ زاویه 45 درجه بسازد بالا بیاورید، یک ثانیه نگه دارید و بعد پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش مقاومت می توانید یک دمبل را روی کشاله ران پا نگه دارید.

بالا و پایین رفتن از پله ( استپ آپ ) از بغل

در کنار یک نیمکت(وزنه برداری) بایستید. پای راست خود را از بغل روی نیمکت بگذارید و با فشار آن به طرف پایین، بدن را بلند کنید و روی نیمکت بایستید. وقتی که پای راست شما کاملاً صاف شد، لحظه ای به همین حالت نگه دارید و بعد بدن را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید. برای افزایش میزان مقاومت، می توانید یک توپ طبی هم در دست بگیرید.

بلند کردن پا از جلو

صاف روی زمین بخوابید و بالا تنه را شُل نگه دارید. یک پا را خم کرده کف همان پا را روی زمین بگذارید. چهار سر هر دو پا در یک راستا باشد با این تفاوت که یک پا از زانو خم شود و پای دیگر خم نشود و در راستای ران قرار گیرد. عضلات پای صاف را منقبض کرده پنچه پا را به سمت ساق همان پا خم کنید تا فشار بیشتری احساس کنید. پنج ثانیه در این حالت بمانید سپس حرکت را برای پای بعدی تکرار کنید.

حرکت اسکات به کمک دیوار

پشت به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی از دیوار فاصله بگیرید. کمر را به دیوار تکیه دهید. به حالت اسکات با زاویه حداکثر 90 درجه بنشینید و 5 تا 10 ثانیه در همین حالت بمانید. عضلات شکم را به آرامی منقبض کنید. به تدریج که قدرت شما بیشتر می شود، زمان باقی ماندن در حالت اسکات را هم بیشتر کنید. برای احساس فشار بیشتر می توانید از دمبل استفاده کنید. برای راحتی عضلات کمر نیز می توانید بین کمر و دیوار، توپ قرار دهید.

پرس زانو

روی زمین یا نیمکت بخوابید. پاها را دراز کنید و روی زمین یا نیمکت بگذارید. یک پا را از روی زمین بلند کرده عضلات پا را منقبض کنید. در همین حالت 10 ثانیه مکث کنید پا را روی زمین گذاشته و مجدد حرکت را تکرار نمایید. سپس برای پای دیگر نیز همین مراحل را اجرا کنید. می توانید زیر زانوی پایی که روی زمین قرار دارد یک توپ یا بالش لوله ای کوچک قرار دهید.

کشش عضلات همسترینگ

در حالی که یک دست خود را به دیوار، صندلی، یا هر وسیله دیگری گرفته اید، وزنتان را روی پنجه یک پا بی اندازید و پای دیگر را به سمت پشت خم کنید. عضلات همسترینگ را منقبض نمایید و تا می توانید، پاشنه پایی که از پشت خم شده است را به طرف باسن بکشید.در این حالت نیز 5 ثانیه مکث کنید و سپس پا را پایین بیاورید. این حرکت را 8 تا 9 مرتبه روی هر پا تکرار کنید. این ورزش برای اصلاح پای ضربدری بسیار مفید است.