در شرایط عادی به هنگام ایستادن، زانوها، باسن و مچ پا همگی در یک راستا قرار می گیرند. به معنای ساده تر، زمانی که در شرایط ایستاده، لگن را با یک خط راست به پا وصل کنیم، این خط مستقیم باید از وسط دو زانو عبور کند. چنانچه این خط از قسمت خارجی زانو خارج شود، به این وضعیت پای ضربدری می گویند. زانوی ضربدری به اختلالی می گویند که در آن زانوها به سمت داخل متمایل می شوند و معمولاً بدون آنکه یک زانو در مقابل زانوی دیگری قرار بگیرد، از نزدیک شدن مچ پاها به یکدیگر جلوگیری می کنند.

یکی از نشانه های مهم این عارضه فاصله مچ پاها در زمانی که زانوها در کنار هم هستند. راه رفتن افراد نیز تحت تأثیر قرار می گیرد؛ زیرا آنها کمبود فاصله بین زانوهای خود را جبران می کنند. استمرار در انجام تمرینات و حرکات اصلاحی، در درمان عارضه ی زانوی ضربدری بسیار ثمربخش می باشد. پس اگر از این عارضه رنج می برید، با دقت و حوصله به انجام این حرکات اقدام نمایید. البته فراموش نکنید، اگر از بیماری یا دردهای عصبی عضلانی رنج می برید یا شرایط جسمانی خاصی دارید، قبل انجام هر حرکت اصلاحی با یک متخصص، مشورت نمایید.

علل بروز پای ضربدری

زانوی ضربدری تقریباً همیشه یک تغییر خوش خیم در رشد کودک به حساب می آید. اگرچه به طور تصادفی رخ می دهد، اما به نظر می رسد که دلایل ژنتیکی و ارثی نیز دخیل باشد. زانوی ضربدری ممکن است به دلایل زیر ایجاد شود:

• آسیب یا عفونت در زانو یا پا
• ناهنجاری استخوانی ناشی از راشیتیسم و کمبود ویتامین D و کلسیم
• سایر بیماری های استخوانی
• چاقی و فشار وزن
• آرتروز در مفاصل زانو

به گفته مجله ارتوپدی اطفال، چاقی می تواند ژنووالگوم را تشدید کند. این مجله گزارش داد که در یک بررسی 71 درصد از کودکان مبتلا به ژنووالگوم چاق بوده اند.

علائم زانوی ضربدری

این ناهنجاری که در دوران کودکی ادامه می یابد، ممکن است علائمی غیر از زانوهای ضربدری نشان دهد. این علائم عبارتند از:

• مفاصل سفت
• زانو درد
• راه رفتن با لنگیدن

رباط ها و ماهیچه های تحت فشار نیز می توانند باعث درد در لگن ، مچ پا یا پاها شوند. اگر فقط یک زانو از خط خارج شده باشد ممکن است وضعیت بدن نامتعادل باشد.

تشخیص زانوی ضربدری

زانوی ضربدری در بسیاری موارد از لحاظ ظاهری قابل تشخیص است. گاهی اوقات نیز پزشک برای تشخیص این موضوع از راهکار های مختلفی همچون اندازه گیری فاصله بین قوزک ها استفاده می کند. بررسی نابرابری طول پای فرد و زاویه هم ترازی زانو نیز می تواند برای تشخیص این ناهنجاری مورد بررسی قرار گیرد

مزایای حرکات اصلاحی

• افزایش و بهبود فعال سازی و عملکرد عضلات.
• افزایش انعطاف پذیری
• بهره وری عصبی- عضلانی را تقویت می کند (هماهنگی)
• ثبات مفاصل را افزایش می دهد.
• الگوهای حرکتی را بهبود می بخشد.
• خطر آسیب های اسکلتی-عضلانی را کاهش می دهد.
• بدن را برای انجام تمرینات با شدت بالاتر آماده می کند.
• توانایی بهبودی را افزایش می دهد.
• عدم تعادل عضلات را اصلاح می کند.
• بدن را برای عملکرد بهینه آماده می کند.

7 حرکت اصلاحی برای زانوی ضربدری

1. بالا آوردن مستقیم پا

برای رسیدن به یک راستای نرمال در پاها نیاز هست به عملکرد و قدرت عضلات اطراف زانو از جمله عضلات چهارسر ران توجه شود. برای اجرای این تمرین:
بر روی کمر دراز کشیده و پاهای خود را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین بگذارید. اکنون زانوی پای راست خود را صاف کنید. دقت کنید که ران ها در یک راستا باقی بمانند. عضلات جلوی ران پای راست خود را منقبض کنید و پنجه ها را به سمت ساق پا بالا بیاورید، تا یک سفتی خوشایندی در جلو ران احساس شود. چند ثانیه در این حالت مکث کنید، سپس به حالت اول بازگردید. حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

2. دور کردن ران در حالت خوابیده به پهلو

از علل اصلی ایجاد زانو ضربدری عملکرد ضعیف و قدرت پایین عضلات دور کننده ران هست که با پرداختن به این عضله می توان کمک شایانی به اصلاح زانو ضربدری کرد. برای اجرای این تمرین:

این تمرین را می توانید با کش ورزشی و یا بدون آن انجام دهید. در ابتدای تمرین، روی پهلو چپ بخوابید و پاهای خود را به صورت کاملاً کشیده، روی هم قرار دهید. اکنون پای راست خود را تا حدی بالا بیاورید که با پای چپ، زاویه ی ۴۵ درجه بسازد . دقت کنید که زانوها خم نشوند. پس از اینکه چند ثانیه در این حالت مکث نمودید، به حالت اول باز گردید و حرکت را برای پای دیگر نیز، انجام دهید.

3. بریج

عضلات مرکزی بدن ما را گروه عضلات سرینی تشکیل می دهند که با عملکرد صحیح این گروه عضلات ما می توانیم روی اندام تحتانی و فوقانی خود کنترل بهتری داشته باشیم. یکی از ناهنجاری های اندام تحتانی زانو ضربدری است و تمرین بریج تأثیر بسزایی در اصلاح آن دارد. برای انجام این تمرین:
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. انگشتان پاها باید کاملاً صاف باشند. زانوها، پاها و لگن را در راستای یکدیگر قرار دهید. بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید و بدون انقباض نگه دارید. عضلات باسن خود را محکم کرده و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. بدون ایجاد درد در کمر یا فشار بیش از حد فقط ران های خود را بالا ببرید. مکث کرده و سپس باسن خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید.

4. حرکت حلزونی

زمانی می توانید راستای زانو ها را کنترل کنید و به محور ایده آل نزدیک کنید که لگن شما از ثبات کافی برخوردار باشد. در انجام این تمرین:
به پهلو دراز بکشید. زانوهای خود را به سمت سینه خم کنید، پشت را صاف نگه دارید و پاها را با بدن همسو کنید. پاها را کنار هم نگه دارید، زانوی بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید. باسن را صاف نگه دارید و اجازه ندهید هنگام بلند شدن پای خود به جلو یا عقب بچرخید. کمی مکث کنید، سپس به آرامی زانوی خود را به سمت پایین و در موقعیت شروع بیاورید. در صورتی که انجام این حرکت مشکل بود پشت خود را رو به دیوار قرار دهید تا بدن در یک راستا قرار گیرد و از متمایل شدن به جلو جلوگیری کند.

5. کشش عضلات نزدیک کننده ران

با ایجاد ناهنجاری زانو ضربدری نیرو عضلات در اطراف مفصل ران و زانو دچار به هم ریختگی می شود که می توان به کوتاه شدن طول عضلات نزدیک کننده ران اشاره کرد . در اصلاح این ناهنجاری تلاش بر اصلاح عملکرد عضلات اطراف ران است.

6. حرکت اسکوات با صندلی

علاوه براصلاح عملکرد و تقویت عضلات مربوط به ناهنجاری زانو ضربدری ، شما باید آگاه باشید که به چه شکل در تمرینات چند مفصله یا الگوهای پر تکرار روزمره راستای زانو خود را کنترل کنید، حرکت اسکوات یک تمرین فانکشنال است که علاوه بر اصلاح عملکرد عضلات و تقویت آنها در کنترل راستای اندام تحتانی به شما کمک شایانی می کند. برای اینکه این الگو رو به بهتر یاد بگیرد، با کمک گرفتن از صندلی شروع کنید.

7. حرکت لانج به جلو

با انجام این تمرین علاوه براصلاح عملکرد و تقویت عضلات اطراف زانو، یاد بگیرید که چطور زانوی خود را کنترل کنید. برای شروع، پاها را به اندازه ی عرض لگن باز کنید. با پای راست، یک گام به سمت جلو بردارید و تا جایی که راستای زانو تحت کنترل شما است روی زانو بنشینید. دقت کنید که هنگام اجرای حرکت، زانوی پای راست از انگشتان پا جلوتر نباشد. همچنین سر و تنه، کاملا صاف و در یک راستا قرار داشته باشند. حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.

عوارض حرکات اصلاحی

حرکات اصلاحی، به طور طبیعی عوارض خاصی برای بدن نخواهند داشت؛ اما در یک صورت، انجام این حرکات برای بدن مضر خواهد بود. جهت جلوگیری از بروز عوارض این حرکات، باید به پزشک های متخصص در این زمینه مراجعه کنید. تمرین های پیشنهادی باید توسط فیزیوتراپیست و زیر نظر وی انجام می شود. از همین جهت، عوارض و صدمات ناشی از آن به صفر می رسد. مراجعه به افراد غیر متخصص در این زمینه، درد را چند برابر کرده و عملکرد بیمار با مشکل مواجه می شود.

نسخه اصلی مطلب درمان زانوی ضربدری با حرکات اصلاحی را در سایت دکتر بیژن فروغ بخوانید.

---