عوامل مؤثر در جذب آهن در مواد غذایی

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

عوامل مؤثر در جذب آهن در مواد غذایی قبل از شروع این مبحث ابتدا بهتر است به انواع آهن موجود در مواد غذایی و تفاوتهای آن اشاره کنیم
1- انواع آهن موجود در مواد غذایی :
دو نوع آهن در مواد غذایی وجود دارد:
الف-نوع هم، ب-نوع غیر هم. این دو نوع آهن، دو دسته گیرنده متفاوت و مجزا در مخاط دستگاه گوارش دارند. آهن نوع هم، ده برابر بیش از نوع غیر هم قابل جذب می باشد و به پروتئین های حامل آهن در هموگلوبین و میوگلوبین موجود در گوشت قرمز، مرغ و ماهی متصل است. آهن غیر هم، به کمتری جذب می شود و در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، سبزیجات، غلات، حبوبات و تخم مرغ یافت می شود. به طور معمول در غذای روزمره مردم، آهن نوع هم، خیلی کمتر از نوع غیر هم مصرف می شود. آهن هم، به میزان 23 درصد در بدن جذب می شود در حالی که میزان جذب آهن غیر هم بسیار متغیر و بین 2 تا 20 درصد می باشد و به روش تهیه غذا و مصرف هم زمان دیگر مواد غذایی و همچنین به ذخائر آهن در بدن بستگی دارد.

2- عوامل مؤثر در جذب آهن موجود در مواد غذایی :
جذب آهن موجود در مواد غذایی به عوامل متعددی بستگی دارد به عنوان مثال مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C ( از قبیل گوجه فرنًگی خام ، جعفری ، مرکبات و... ) همراه با غذا باعث افزایش جذب آهن موجود در غذا می شود. میزان جذب آهن از بیشتر منابع غذایی ( مانند ذرت، گندم، اسفناج و... ) کم است و تقریبا 5 تا 10 درصد آهن موجود در این مواد جذب می شود ولی مصرف گوشت همراه با سبزیجات سبب افزایش جذب آهن موجود در سبزیجات تا حد سه برابر می گردد، این تأثیر به دلیل وجود اسید آمینه سیستئین در گوشت می باشد.

هرچند سبزیجات دارای برگ سبز از قبیل اسفناج حاوی آهن هستند ولی به دلیل حجیم بودن، میزان استفاده بدن از آهن را کاهش می دهد و به همین دلیل است که توصیه می شود این قبیل سبزیجات قبل از وعده های غذایی اصلی مصرف شوند تا اختلال جذب آهن در اثر حجم زیاد آنها به حداقل برسد. مصرف چای به ویژه در فواصل نزدیک به وعده های غذایی باعث کاهش جذب آهن غیر هم به میزان 41 تا 95 درصد می شود که به دلیل وجود تانین در چای می باشد؛ مصرف مواد غذایی دارای کلسیم از قبیل ماست همراه با غذا و همچنین مصرف برخی نوشابه های گازدار نیز باعث اختلال جذب آهن می شوند.

استفاده از جوش شیرین در تهیه نان و یا سایر مواد غذایی نیز در بروز کمبود آهن نقش دارد. پس از یک سالگی مصرف مقادیر زیاد شیر باعث اختلال در جذب آهن شده و در نهایت منجر به کم خونی می گردد. زیاده روی در مصرف موادی مانند بلغور جو و نان های ماشینی مثل نان سفید ساندویچی به دلیل داشتن مقادیر قابل توجه اسید فیتیک، باعث کاهش جذب آهن موجود در مواد غذایی می شود. در طبخ سبزیجات باید در نظر داشت که پختن سبزیجات و دور ریختن آب آن باعث می شود مقادیر عمده ای از آهن و سایر مواد مفید موجود در سبزیجات از بین برود بنابراین باید سبزیجات را به روش بخارپز و یا در مایکروفر طبخ نمود.

در صورت پخت به روش معمولی نیز باید از میزان خیلی کم آب استفاده شود تا تمامی آب جذب سبزیجات شده و مواد مفید تا حد کمتری از بین بروند. فقط 10 درصد آهن موجود در بیشتر گیاهان جذب می شود ولی در لوبیای سویا نزدیک به 20 درصد آهن قابل استفاده وجود دارد. بافت میوه جاتی مانند پرتقال و سبزیجاتی از قبیل اسفناج دو برابر آب آن ها آهن دارد. فاکتوری بنام MFP و ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شوند. گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی دارای این فاکتور می باشند که حتی باعث افزایش جذب آهن غیر هم در غذاهای مختلف می شود. ویتامینC حتی می تواند سرعت جذب آهن غیر هم را دو تا سه برابر افزایش دهد.

پس از جذب آهن هم و آهن غیر هم مسیر مشترکی را طی می کنند. آهن به شکل فرو وارد سلول و از طریق مخاط جذب می شود. بنابراین وجود مواد احیاء کننده به ویژه اسید آسکوربیک ( ویتامینC ) در مخاط دستگاه گوارش باعث افزایش جذب آهن می شود. از آنجا که بدن قادر به ساخت اسید آسکوربیک نمی باشد ، برای تامین نیازهای بدن ، لازم است مواد غذایی حاوی این ویتامین مصرف شوند.

عوامل مؤثر بر جذب آهن . جذب آهن هم ، میزان آهن هم موجود درگوشت ، میزان کلسیم موجود در غذا ، روش پخت غذا ( مدت ، درجه حرارت ) . جذب آهن غیر هم ، وضعیت آهن موجود در بدن فرد ، میزان آهن غیر هم قابل جذب موجود در مواد غذایی ، تعادل بین عوامل تسریع و مهار کننده جذب آهن عوامل مؤثر در افزایش جذب آهن ، ویتامین C ( اسید آسکوربیک ) ، مصرف گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، برخی اسیدهای ارگانیک عوامل مهار کننده جذب آهن ، فیتات ها ، ترکیبات فنلیک متصل شونده به آهن ، کلسیم