دیسک کمر یکی از شایع ترین مشکلات در افراد است که امروزه سن ابتلا به این بیماری کاهش یافته است. دیسک کمر به وضعیتی گفته می شود که در آن صفحه بین مهره ای در ستون فقرات دچار پارگی یا بیرون زدگی شود. اگر این وضعیت به اعصاب ستون فقرات فشار وارد کند باعث ایجاد درد زیادی ایجاد خواهد شد و این درد معمولاً در قسمت پایین کمر حس می شود. بدنسازی و دیسک کمر بر هم تأثیرگذار هستند. با انجام بعضی تمرینات به بهبود دیسک کمر کمک می کنید و با انجام بعضی از تمرینات بدنسازی دیسک کمر بدتر می شود. به طور کلی هدف از ورزش کردن تقویت عضلات کمر است پس از آن که درد ناحیه کمر کنترل شد و از شدت درد کاسته شد باید به انجام تمرینات ورزشی سبک بپردازید تا از فشار وارد شدن به ستون شما جلوگیری شود و ستون فقرات مجدداً بتواند درست حرکت نماید. تمریناتی که باید انجام دهید به علائم و نشانه هایی که دارید و مدت زمانی که از بروز آسیب دیدگی کمر شما می گذرد بستگی دارد. انجام تمرینات ورزشی به کنترل درد ناتوان کننده ناشی از بیرون زدگی دیسک کمر کمک می کند و می تواند برای درمان دیسک کمر نقش مؤثری داشته باشد.

علت بیرون زدگی دیسک کمر

علاوه بر ضرب دیدن کمر و بالا رفتن سن و تحلیل رفتگی ستون فقرات عوامل دیگری نیز وجود دارند که باعث می شوند بیرون زدگی دیسک کمر افزایش پیدا کند. برخی از علل شایع بیرون زدگی دیسک کمر به شرح زیر می باشند:

• افرادی که بین سن ۳۰ تا ۵۰ سالگی قرار دارند بیشتر دچار فتق دیسک کمر خواهد شد.
• برداشتن اشیاء به صورت نامناسب به ویژه بلند کردن اجسام سنگین باعث فتق دیسک کمر خواهد شد. اگر شما برای بلند کردن اشیاء به جای پاهای خود از کمرتان استفاده می کنید دچار این مشکل خواهید شد؛ زیرا برداشتن اجسام این شیوه باعث می شود فشار زیادی به ستون فقرات وارد شود و دیسک بین مهره ها دچار آسیب دیدگی خواهد شد.
• چاقی و اضافه وزن باعث می شود که فشار زیادی به دیسک ناحیه کمر وارد شود؛ زیرا باید سخت کار کند تا ستون فقرات را در حالت بهتری قرار دهد.
• اگر به صورت مداوم رانندگی می کنید یا به واسطه شغلی که دارید مدت زیادی در ماشین می نشینید ریسک بروز فتق دیسک کمر در شما بسیار بالا خواهد بود. قرار گرفتن در حالت نشسته به مدت طولانی باعث فشرده شدن ستون فقرات خواهد شد.
• استعمال دخانیات باعث می شود که اکسیژن رسانی به ستون فقرات کاهش پیدا کند و این امر باعث تحلیل رفتگی دیسک خواهد شد.
• برخی افراد از لحاظ ژنتیکی بیشتر در معرض خطر فتق دیسک کمر قرار می گیرند.

علائم بیرون زدگی دیسک کمر

دیسک کمر همیشه باعث احساس درد در ناحیه کمر نمی شود؛ اما در صورتی که دیسک یافته به اعصاب ستون فقرات فشار وارد کند شما دچار علائم و نشانه های زیر خواهید شد:

1. بی حسی، سوزن سوزن شدن یا درد تیر کشنده
2. اسپاسم عضلانی یا ضعف
3. درد مداوم یا مقطعی که اغلب در یک طرف از بدن احساس می شود.
4. سیاتیک که عبارت است از درد قسمت پایین کمر که به سمت باسن و ساق پا و خود با انتشار پیدا می کند.
5. کاهش عکس العمل زانو یا مچ پا
6. از دست دادن کنترل مثانه یا روده که یک علامت نادر است؛ اما می تواند نشان دهنده یک مشکل بسیار جدی باشد که سندرم دم اسب نام دارد و در این اختلال دیسکی که دچار لغزش شده است به اعصاب انتهای طناب نخاعی فشار وارد می کند.

تقویت فیله کمر در بدنسازی برای دیسک کمر

این تمرین به تقویت و تثبیت ناحیه پایینی کمر و عضلات عمیق ستون فقرات کمک می کند. این کار به داشتن یک وضعیت بدنی مناسب و جلوگیری از بروز فتق دیسک کمر در آینده کمک شایانی خواهد کرد.

حرکات مفید بدنسازی برای دیسک کمر

چرخش لگن

بایستید، یک دست را در گودی کمر و دیگری را روی شکم قرار دهید، سپس با حفظ گودی کمر و با چرخش لگن به جلو خم شوید و بعد از پنج ثانیه با انقباض عضلات باسن و پشت به حالت عادی بازگردید. همچنین میتوانید یک میله را در پشت خود با دو دست به شکلی بگیرید که یک دست از بالا و پست سر و دست دیگر از پایین و پشت کمر میله را در خط وسط پشت شما نگه دارند و مانع ایجاد قوز در کمر شما شود. در این وضعیت با حرکت لگن کمی به سمت جلو خم شوید و همزمان زانوها را نیز خم کنید و بعد به حالت قبل بازگردید.

پلانک

این حرکت به چند روش انجام میشود که در هر کدام در واقع بدن مانند یک تکه تخته یا پل میشود. روی شکم دراز بکشید، میتوانید زانوها را روی زمین حفظ کرده و سپس با قرار دادن ساعد دو دست روی زمین بدن و رانها را در امتداد هم قرار دهید و پنج تا ده ثانیه در این وضعیت بمانید. در مرحله بعد به جای زانوها نوک انگشتان پاها روی زمین باقی بمانند و زانوها از زمین بلند شده و ساق دو پا، ران ها و بدن در یک امتداد قرار گیرند. در هر دو حال باید کمر شما قوس خود را حفظ کند.

تمرین کشش عضلات

به مدت 5 دقیقه روی زمین و به شکم دراز بکشید. اگر این کار باعث درد زیادی در کمرتان می شود، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این کار درد کمر را تسکین دهد. وقتی بتوانید بدون بالش به مدت 5 دقیقه روی شکم خود دراز بکشید، می توانید بقیه این تمرین را نیز ادامه دهید. بعد از اینکه 5 دقیقه روی شکم دراز کشیدید، 5 دقیقه دیگر خود را روی آرنجتان بالا بکشید. دوباره به مدت 1 دقیقه دراز بکشید، سپس روی دستان خود فشار دهید و در حالی که باسن خود را روی زمین صاف نگه داشته اید آرنج خود را کاملاً بلند و صاف کنید. به مدت 1 ثانیه نگه دارید و مجدداً بدنتان را روی زمین بگذارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. 4 ست انجام دهید. 2 دقیقه بین ست ها استراحت کنید. این کار را چندین بار در روز انجام دهید.

داخل کشیدن و کشش عضلات شکم

حرکت به درون کشیدن شکم را به عنوان بخشی از تمرین عضلات شکمی خود برای فتق دیسک کمر وارد کنید. این تمرین نه تنها عضله راست شکمی را درگیر کرده، بلکه عضلات مورب داخلی و خارجی و شکم و عضلات عرضی، یعنی درونی ترین بخش عضلات شکم را درگیر می کند. حرکت به درون کشیدن که به ویژه برای درد فتق دیسک توصیه می شود، می تواند در حالت ایستاده یا دراز کشیده انجام شود، البته در هنگام ایستادن مؤثرتر است. این حرکت با داخل کشیدن آرام قسمت تحتانی شکم و سپس بالا کشیدن عضله کف لگن انجام می شود به طوری که همراه با پایین شکم منقبض می شود. هنگام انجام این حرکت ورزش تنفس نرمالی داشته باشید.

بالا بردن دست و پا روی حالت چهار دست و پا

روی حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (کف دست ها و زانوها روی زمین باشند). عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان را محکم نگه دارید. در حالی که شکم خود را محکم نگه داشته اید، یک دست و پای مخالف آن را بالا برده و از خود دور کنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. دست و پا را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. این تمرین را 10 بار برای هر طرف انجام دهید.

تقویت عضلات شکم

وقتی عضلات شکم ضعیف هستند، عضلات پشت مجبور هستند سخت تر کار کنند که به مرور زمان می تواند موجب فتق دیسک کمر شود. اگر عضلات شکمتان را قوی نگه دارید، از فشار وارد بر کمر هنگام دویدن کاسته خواهد شد.

تمرینات هوازی کم اثر

تمرینات هوازی با تأثیر کم، نه تنها می تواند به شما در فعال ماندن و تحرک داشتن کمک کند، بلکه به فروکش کردن برخی از دردهای مرتبط با فتق دیسک نیز کمک می کند. تمرینات هوازی با تأثیر کم ممکن است شامل تمرینات آبی، شنا، پیاده روی یا دوچرخه ثابت باشد.

حرکات مضر بدنسازی برای دیسک کمر

• خم شدن و رساندن دست به پنجه پا

یکی از ورزش های مضر برای دیسک کمر، حرکت خم شدن و رساندن دست ها به پنجه های پا، می تواند باعث اعمال فشار زیادی بر دیسک ها و رباط های کمر شود. همچنین ممکن است سبب کشیدگی بیش از حد عضلات و زردپی های قسمت های پایینی کمر شوند.

• دراز نشست

اگر ستون فقرات شما ضعیف باشد انجام حرکت درازنشست یعنی تغییر وضعیت ناگهانی از حالت خوابیده به حالت نشسته می تواند فشار بسیار شدیدی روی ستون فقرات شما وارد کند، بنابراین می توان تمرینات نیمه نشسته را جایگزین انجام این ورزش مضر کرد.

• تمرین با دستگاه پرس پا

پرس پا دستگاهی است که فرد در حالت دراز کشیده بر روی آن قرار می گیرد و سعی می کند تا با نیروی پای خود وزنه های دستگاه را به سمت بالا ببرد. افرادی که مبتلا به کمر درد و یا دیسک کمر هستند با انجام این ورزش فشار بسیار زیادی بر روی ناحیه کمری خود خواهند آورد و ممکن است دچار بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر شوند.

• تمرینات چرخشی

دیسک ستون فقرات چیزی شبیه به یک ساختار ژله ای است که قسمت داخلی آن نرم و قسمت خارجی آن سخت تر است. این ساختار ژله ای بین مهره های ستون فقرات قرار دارد. فتق دیسک کمر مشکلی است که برای این ساختار به وجود می آید و شامل خارج شدن بخشی از ماده نرم داخل دیسک کمر از طریق شکافی است که بر روی قسمت سخت دیسک کمر وجود دارد. فتق دیسک اغلب در بخش های پایین کمر و در سمت پایین ستون فقرات بالای لگن رخ می دهد؛ بنابراین انجام حرکات چرخشی علاوه بر تشدید کردن دیسک کمر می تواند باعث بروز فتق دیسک نیز شود. در واقع ورزش های مضر برای دیسک کمر در آنها نیاز است تا کمر خود چرخش داشته باشد برای دیسک کمر بسیار مضر هستند.

• ورزش با استفاده از دستگاه ساق پا ایستاده

از دیگر ورزش های مضر برای دیسک کمر می توان به تمرین با دستگاه ساق پا ایستاده اشاره کرد. از این دستگاه برای تقویت عضلات ساق پا استفاده می کنند؛ اما گاهی اوقات به هنگام تمرین، ممکن است وزن دستگاه برروی شانه های شما بیافتد. این اتفاق فشار زیادی بر ستون فقراتتان وارد می کند که برای افراد مبتلا به دیسک کمر بسیار مضر و خطرناک است.

• بارپی

در صورتی که دچار کمردرد و یا دیسک کمر هستید، این ورزش برای شما پیشنهاد نمی شود و در دسته ورزش های مضر برای دیسک کمر قرار دارد.

• ورزش با استفاده از دستگاه داخل ران

از دیگر ورزش های مضر برای دیسک کمر، تمرین با دستگاهی به نام دستگاه داخل ران است. این دستگاه وسیله ای است که هنگام فشردن وزنه ها به هم یا دور کردنشان از هم به ستون فقرات شما فشار وارد می کند.

• بلند کردن وزنه

اگر می خواهید با وزنه ورزش کنید، باید بدانید که خم شدن و برداشتن آن و برگشتن به حالت ایستاده به ستون فقرات شما شوک وارد می کند و در گروه ورزش های مضر برای دیسک کمر قرار می گیرد.

• ددلیفت

ددلیفت نیز در دسته ورزش های مضر برای دیسک کمر است. به هنگام انجام این حرکت، یکی از مشکلات حرکتی که در هنگام خم شدن به سمت جلو برای بلند کردن یک وسیله ایجاد می شود، آن است که معمولاً پایین کمر به سمت بیرون انحنا پیدا می کند و فشار بسیار زیادی روی دیسک شما وارد خواهد کرد.

• دویدن

دیسک های کمر نقش دریافت کننده و تولید کننده فشارهای وارد شده به کمر شما را دارند. هنگام دویدن، به صورت مکرر به کمر فشار وارد می شود که این امر به خودی خود باعث افزایش فشار و ضربه به دیسک های کمر خواهد شد.

• صبح بخیر هالتر

این حرکت از ورزش های مضر برای دیسک کمر است که می توانند به فردی که مشکل دیسک کمر ندارد هم آسیب برساند. در این ورزش وزنه ها را روی شانه های خود قرار می دهید و از باسن به سمت جلو خم می شوید تا سینه هایتان به زمین پرت شوند و هم زمان ستون فقرات و پاهای شما صاف بمانند. این ورزش به دلیل اینکه فشار زیادی به پایین کمر و لگن می آورد، می تواند مشکل ساز باشد.

• حرکت کشش پای صاف یا کشش عضله همسترینگ

در حرکاتی که پاها به صورت مستقیم و کشیده باشند، به نسبت حرکاتی که در آنها پاها حالت خمیده داشته باشند، فشار بیشتری به ستون فقرات وارد خواهد شد. بهتر است تا هنگامی که عضلات پشت و کمر خود را تقویت نکرده اید از انجام این تمرینات بپرهیزید؛ زیرا می توانند فشار زیادی به ناحیه کمر وارد کنند.

نسخه اصلی مطلب حرکات مفید و مضر بدنسازی برای دیسک کمر را در سایت دکتر علی نقره کار بخوانید.

---