دیسک کمر وضعیتی است که بیشتر در قسمت تحتانی کمر اتفاق می افتد؛ اما با این حال ممکن است در هر قسمتی از ستون فقرات رخ دهد. دیسک های فتق دار کمر از جای خود در کانال نخاعی جابجا می شوند. این جابجایی باعث فشار دیسک بر روی اعصاب نخاعی شده و باعث درد در ناحیه از بدن می گردد. این وضعیت می تواند نشان دهنده پارگی یا از هم گسیختگی باشد و معمولاً در مرحله اولیه دژنراسیون اتفاق می افتد. بیشتر موارد دیسک کمر در مراحل اولیه به صورت دیسک های برآمده و بیرون زده خود را نشان می دهند که مرور زمان تشدید می شوند. درمان دیسک کمر بستگی به شدت درد و ناراحتی بیمار و میزان جابجاشدگی و لغزش دیسک از موقعیت خود دارد.

بدنسازی و دیسک کمر بر هم تأثیرگذار هستند. با انجام بعضی تمرینات به بهبود دیسک کمر کمک می کنید و با انجام بعضی از تمرینات بدنسازی دیسک کمر بدتر می شود. به طور کلی هدف از ورزش کردن تقویت عضلات کمر است پس از آن که درد ناحیه کمر کنترل شد و از شدت درد کاسته شد باید به انجام تمرینات ورزشی سبک بپردازید تا از فشار وارد شدن به ستون شما جلوگیری شود و ستون فقرات مجدداً بتواند درست حرکت نماید. تمریناتی که باید انجام دهید به علائم و نشانه هایی که دارید و مدت زمانی که از بروز آسیب دیدگی کمر شما می گذرد بستگی دارد. عدم انجام صحیح تمرینات ورزشی یا انجام تمریناتی که فشار بیش از حدی را روی مفاصل آسیب دیده قرار می دهد در حقیقت باعث وخامت فتق دیسک شده و فشار بیشتری را روی عصب های پیرامون آن قرار خواهد داد. بلند کردن وزنه های سنگین، تمرینات خم شدن و چرخشی مشکلات مضاعفی را برای دیسک آسیب دیده ایجاد می کنند. سایر تمریناتی که باید از آنها پرهیز کنید عبارتند از دراز نشست، بلند کردن پا و تمرینات هوازی پر برخورد.

علل بروز دیسک کمر

بروز دیسک کمر ۳ دلیل اصلی دارد که به شرح زیر می باشند:

• آسیب دیدگی مداوم ستون فقرات از قبیل نامناسب بودن حالت بدن، الگوی نامناسب راه رفتن یا انجام دادن مداوم کارهای سنگین باعث تحلیل رفتگی دیسک و بیرون زدگی آن خواهد شد. این نوع آسیب دیدگی ها اغلب با ضعف ستون فقرات و چاقی و سایر فاکتورها از قبیل سیگار کشیدن ارتباط دارند.
• آسیب دیدگی ناشی از وارد شدن ناگهانی ضربه یا فشار به ستون فقرات از قبیل تصادفات خودروی یا برداشتن اشیای سنگین به طور نامناسب نیز باعث آسیب دیدگی ستون فقرات و دیسک کمر می شود. افزایش ناگهانی فشار بر دیسک کمر می تواند باعث آسیب دیدگی و پاره شدن هسته دیسک شود.
• تحلیل رفتگی ستون فقرات اگرچه یک بخش طبیعی از فرایند بالا رفتن سن و پیری است، عملکرد نامناسب ستون فقرات و حالت بدن به طرز قابل توجهی باعث می شود که سرعت تحلیل رفتگی دیسک افزایش پیدا کند.

علائم دیسک کمر

علائم بیماری دیسک کمر بسته به محل فتق دیسک و ریشه عصبی که تحت فشار قرار گرفته است در بین افراد متفاوت است. موارد زیر جزء شایع ترین علائم بیماری دیسک کمر محسوب می شوند:

• کمر درد متناوب یا مداوم: این نوع درد ممکن است در اثر تحرک، سرفه، عطسه و یا ایستادن برای مدت طولانی ایجاد شود.
• اسپاسم عضلات کمر
• درد سیاتیک: درد سیاتیک از قسمت کمر یا باسن شروع شده و تا ساق ها و یا کف پاها تداوم می یابد.
• ضعف عضلانی در پاها
• بی حس شدن ساق و یا کف پا
• کاهش رفلکس های زانو یا مچ پا
• اختلال در عملکرد مثانه یا روده

فواید بدنسازی بر دیسک کمر

• درد عصب را کاهش می دهد.
• قدرت و تحرک را افزایش می دهد.
• درد کمر را کاهش می دهد.

نکات مهم در انجام حرکات ورزشی بیماران دیسک کمر

به منظور انجام حرکات ورزشی به صورت بی خطر برای دیسک کمر، موارد زیر بایستی در نظر گرفته شوند:

قرارگیری ستون فقرات در حالت خنثی

ساختار ستون فقرات در قسمت کمر به گونه ای است که در محدوده حرکتی دارای عملکرد مؤثری باشد. در وضعیت خنثی، ستون فقرات نه خیلی در حالت باز و نه خیلی در حالت خمیده قرار دارد. در حالت ایستادن، ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد. در زمان انجام حرکات ورزشی، ستون فقرات باید در این وضعیت قرار بگیرد. عملکرد عضلات مرکزی بدن به گونه ای است که این وضعیت خنثی را در زمان انجام فعالیت حفظ کنند.

بارگذاری دینامیک

تغییرات مرتبط با وزن و بار بین دیسک ها، مفاصل فاست و عضلات ستون فقرات تقسیم می شود. در اثر بارگذاری دینامیک، در زمان حرکت دست ها و پاها ستون فقرات در وضعیت خنثی نگه داشته می شود. در چنین حالتی انجام حرکت به جای وارد آوردن فشار بر ستون فقرات، سبب کاهش فشار و بار وارد بر دیسک می شود و در آب رسانی و تأمین مواد مغذی دیسک نیز مؤثر است. به همین دلیل پیاده روی سریع برای دیسک ها بسیار سودمند می باشد. در زمان پیاده روی همزمان با بارگذاری دینامیک، ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار می گیرد.

حرکات ورزشی مفید برای دیسک کمر

مناسب ترین حرکات اصلاحی و کششی برای درمان دیسک کمر شامل موارد زیر باشد:

داخل کشیدن و کشش عضلات شکم

حرکت به درون کشیدن شکم را به عنوان بخشی از تمرین عضلات شکمی خود برای فتق دیسک کمر وارد کنید. این تمرین نه تنها عضله راست شکمی را درگیر کرده، بلکه عضلات مورب داخلی و خارجی و شکم و عضلات عرضی، یعنی درونی ترین بخش عضلات شکم را درگیر می کند. حرکت به درون کشیدن که به ویژه برای درد فتق دیسک توصیه می شود، می تواند در حالت ایستاده یا دراز کشیده انجام شود، البته در هنگام ایستادن مؤثرتر است. این حرکت با داخل کشیدن آرام قسمت تحتانی شکم و سپس بالا کشیدن عضله کف لگن انجام می شود به طوری که همراه با پایین شکم منقبض می شود. هنگام انجام این حرکت ورزش تنفس نرمالی داشته باشید. حرکت به درون کشیدن شکم که گاهی اوقات خلأ شکم نیز نامیده می شود، شامل انقباض عضله عرضی شکم است که به نوبه خود قسمت پایین شکم را تخت می کند.

بالا بردن دست و پا روی حالت چهار دست و پا

روی حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (کف دست ها و زانوها روی زمین باشند). عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان را محکم نگه دارید. در حالی که شکم خود را محکم نگه داشته اید، یک دست و پای مخالف آن را بالا برده و از خود دور کنید. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. دست و پا را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. این تمرین را 10 بار برای هر طرف انجام دهید.

تمرین کشش عضلات

به مدت 5 دقیقه روی زمین و به شکم دراز بکشید. اگر این کار باعث درد زیادی در کمرتان می شود، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این کار درد کمرتان را تسکین دهد. وقتی بتوانید بدون بالش به مدت 5 دقیقه روی شکم خود دراز بکشید، پس می توانید بقیه این تمرین را نیز ادامه دهید. بعد از اینکه 5 دقیقه روی شکم دراز کشیدید، 5 دقیقه دیگر خود را روی آرنجتان بالا بکشید. دوباره به مدت 1 دقیقه دراز بکشید، سپس روی دستان خود فشار دهید و در حالی که باسن خود را روی زمین صاف نگه داشته اید آرنج خود را کاملاً بلند و صاف کنید. به مدت 1 ثانیه نگه دارید و مجدداً بدنتان را روی زمین بگذارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. 4 ست انجام دهید. 2 دقیقه بین ست ها استراحت کنید. هنگام انجام این کار نباید هیچ گونه دردی در پاها داشته باشید، اما طبیعی است که در ناحیه ی کمر احساس درد کنید. این کار را چندین بار در روز انجام دهید.

حرکت پلانک از جلو

1. مرحله 1 (موقعیت شروع): روی شکم بر روی یک مت ورزشی یا کف زمین قرار بگیرید در حالی که آرنج ها نزدیک به پهلو و صاف در زیر شانه ها قرار داشته، کف دست ها و انگشتان رو به جلو کشیده باشند. عضلات شکم / هسته خود را درگیر کنید. باید احساس کنید که گن فشرده کننده ای را به دور دنده ها، کمر و نیم تنه تحتانی تان محکم بسته اید. عضلات ران خود را منقبض کنید تا پاها کاملاً صاف شوند و مچ پا را خم کنید، (به طوری که انگشتان پا را به سمت ساق پایتان خمیده کرده اید).
2. مرحله 2 (مرحله ی بالا کشیدن). به آرامی نیم تنه و ران خود را از زمین یا مت بلند کنید. تنه و پاها را سفت و محکم نگه دارید. اجازه ندهید که هیچ گونه افتادگی و گودی در قفسه سینه و یا کمرتان ایجاد شود. از بالا رفتن باسنتان به هوا یا خم شدن زانوها خودداری کنید. شانه ها را از کنار گوش دور نگه دارید (شانه ها را به بالا نکشید). شانه ها باید مستقیماً در بالای آرنجتان باشند و کف دست شما در طول تمرین روی زمین قرار دارد. به نفس کشیدن ادامه دهید، در حالی که این موقعیت را نگه داشته اید عضلات شکم را سفت و قوی نگه دارید. سعی کنید این حالت را برای 5 ثانیه یا بیشتر نگه دارید.
3. مرحله 3 (مرحله پایین آوردن): تنه و پاها را محکم نگه دارید و به آرامی و به کندی بدن خود را به سمت پایین بر روی تشک یا کف زمین پایین بکشید. اگر در طی انجام این حرکت دردی در کمر احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

پلانک از پهلو

1. مرحله 1 (موقعیت شروع): بر روی یک تشک ورزشی به پهلوی راست خود دراز بکشید و پاهای خود را صاف بکشید به طوری که پای چپ کاملاً و مستقیماً در بالای پای راست قرار گیرد. آرنج راست را خم کنید و آن را مستقیماً زیر شانه تان قرار دهید. سر خود را با ستون فقرات هم تراز کنید و باسن و زانوی راست خود را در تماس با تشک نگه دارید.
2. مرحله 2 (مرحله ی بالا کشیدن): بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید)، عضلات شکم را برای مهار و نگه داشتن ستون فقراتتان درگیر و سفت کنید. باسن و زانوها را از روی تشک بلند کنید. قسمت کناری پای راست شما در تماس با تشک باقی می ماند. سر خود را مطابق با ستون فقرات و آرنج راست خود را مستقیماً زیر شانه خود نگه دارید.
3. مرحله 3 (مرحله پایین آمدن): نفس بکشید (دم) و به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید. بعد از تعداد تکرار مشخص شده، این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
4. مرحله 4 (تغییر تمرین): می توانید با افزایش مدت زمانی که در حالت بلند شده قرار دارید، بالا بردن پای بالایی از پای زیری یا بالا بردن پای زیری از کف و حفظ تماس آرنجتان با زمین و کف پای بالایی، شدت این تمرین را افزایش دهید. هنگام بالا بردن پای بالایی از پای زیری، دیگر نیازی به بالا بردن آن به سطحی بالاتر از موازات با زمین نیست. همچنین روی بالا کشیدن ناحیه ی کف لگن خود تمرکز کنید. این تمرین یکی دیگر از تمریناتی است که اگر شما روی همه کارهایی که انجام می دهید متمرکز نشوید، ممکن است احساسی خوبی در این تمرین نداشته باشید.

تمرینات هوازی کم اثر

تمرینات هوازی با تأثیر کم، نه تنها می تواند به شما در فعال ماندن و تحرک داشتن کمک کند، بلکه به فروکش کردن برخی از دردهای مرتبط با فتق دیسک نیز کمک می کند. تمرینات هوازی با تأثیر کم ممکن است شامل تمرینات آبی، شنا، پیاده روی یا دوچرخه ثابت باشد.

شنا

همانطور که می دانید، وقتی در آب هستید، خیلی سبک تر هستید که به دلیل حالت شناوری آب است. این شناوری همچنین باعث اثرات شگفتی انگیزی بر کمر شما می شود؛ زیرا باعث می شود نیروی جاذبه و کشش زمین به ستون فقرات شما کاهش یابد. این امر باعث می شود که شنا بهترین ورزش هوازی با تأثیر کم محسوب شود. بهترین حالت های شنا، شنای پشت و پهلو است. از انجام شنای پروانه خودداری کنید؛ زیرا این کار وضعیت کمر را بدتر می کند. همچنین می توانید در طول کف استخر بدوید. وقتی بالاتر از کمرتان در آب باشد، اثرات شنا کردن بیشتر خواهد بود، دویدن در این عمق نیز کمک می کند.

تمرین با دستگاه الیپتیکال

استفاده از دستگاه الیپتیکال یا اسکی فضایی می تواند یک تمرین شدید باشد؛ اما از نظر درد فتق دیسک بسیار کم اثر است. دلیل این امر این است که این تمرین خیلی پرتحرک و تکانی نیست و به شما اجازه می دهد تا پاهای شما به جای اینکه هر بار در یک مسیر حرکت کنند، در حرکت بیضوی حرکت کنند. همچنین بسته به آنچه می خواهید از تمرین نتیجه بگیرید، می توانید حالت این تمرین را تا حدی شخصی سازی کنید. به طور مثال، می توانید میزان فشار و سفتی دسته ی دستگاه را تنظیم کنید یا اینکه اگر قسمت بالای کمرتان محل درد و ناراحتی است، می توانید دستگاهی را انتخاب کنید که دسته ی متحرک داشته باشد که روی نیم تنه ی بالایی تمرکز دارد. می توانید دستگاه الیپتیکال ایستاده یا نشسته را انتخاب کنید. حالت ایستاده به شما امکان می دهد تا در حین تمرین، وضعیت خوبی داشته باشید، بنابراین بهترین حالت برای صاف کردن کمری که دچار درد ناشی از فتق دیسک است می باشد. در عین حال، دستگاه حالت نشسته می تواند کمی کمرتان را محافظت کند و مقدار کمی از فشار بر روی ستون فقراتتان را بردارد.

تقویت عضلات شکم:

وقتی عضلات شکم ضعیف هستند، عضلات پشت مجبورند سخت تر کار کنند که به مرور زمان می تواند موجب فتق دیسک کمر شود. اگر عضلات شکمتان را قوی نگه دارید، از فشار وارد بر کمر هنگام دویدن کاسته خواهد شد.

حرکات ورزشی مضر برای دیسک کمر

• درازنشست

ممکن است درازنشست فشار بسیار زیادی را به دیسک های ستون فقرات وارد کند. به جای درازنشست حرکت کرانچ را انجام بدهید. کرانچ فشار کمتری را به کمر وارد می کند و خطر کمتری برای بیماران دچار کمردرد و فتق دیسک کمر دارد.

• خم شدن و رساندن دست به پنجه پا

یکی از ورزش های مضر برای دیسک کمر، حرکت خم شدن و رساندن دست ها به پنجه های پا، می تواند باعث اعمال فشار زیادی بر دیسک ها و رباط های کمر شود. همچنین ممکن است سبب کشیدگی بیش از حد عضلات و زردپی های قسمت های پایینی کمر شوند.

• پرس پا

پرس پا، دستگاهی است که به وزنه هایی متصل بوده و ورزشکار، به صورت دراز کشیده، به وزنه ها به طرف بالا یا به طرف بیرون فشار وارد می کند. پرس پا نه تنها وضعیت دیسک را بدتر می کند، بلکه می تواند موجب بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر شود. به طور کلی، اسکوات با میزان متوسط که باسن فقط تا بالای زانوها پایین می آید، برای پاها بهتر است؛ اما تا زمانی که کمرتان قوی نشده، از انجام اسکوات های عمیق و نزدیک به سطح زمین پرهیز کنید.

• کشش پای صاف (کشش عضله همسترینگ)

حرکت هایی که در آنها پاها مستقیم کشیده می شوند، نسبت به حرکاتی که پاها خمیده هستند، فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می کنند. تا زمانی که عضلات پشت و کمرتان تقویت نشده اند، از انجام تمرین هایی که دراز کشیده و پاها صاف کشیده می شوند یا دراز و نشست با پاهای صاف خودداری شود. ضمناً حرکت بالا آمدن و لمس انگشتان پا، با پاهای صاف و کشیده نیز می تواند به کمر آسیب وارد کند.

• تمرینات چرخشی

حرکت های چرخشی نه تنها بیرون زدگی دیسک را تشدید می کنند بلکه ممکن است خودشان باعث بروز فتق دیسک شوند. ورزش هایی که لازم است در آنها کمر خود را بچرخانید، مانند تمرینات شکم با توپ طبی یا «کتل بل» و یا حتی برخی از حرکات یوگا، می توانند برای «هرنی دیسک» بسیار مضر باشند.

• بلند کردن وزنه

خم شدن برای برداشتن هالتر و سپس برگرداندن آن سرجای خود به ستون فقرات شوک وارد کند. بالا آوردن وزنه در حالت درازکش هم می تواند درد ایجاد کند.

• اسکوات

اگر به درستی آموزش دیده باشید، اسکوات نباید برای کمر دردسر ساز شود؛ اما تا آن زمان، به تمرینات ایمن تر، همانند تقویت تن عضلات، پایبند باشید.

• ددلیفت

یکی از رایج ترین مشکلات حرکتی این است که هنگام خم شدن به جلو یا بلند کردن یک وسیله اجازه دهید پایین کمرتان به بیرون انحنا پیدا کند. ددلیفت نیاز به یک مکانیسم کامل دارد که حتی اگر درست هم اجرا شود، فشار زیادی به دیسک وارد خواهد کرد.

• چرخش روسی نشسته

این حرکت برای کمر مضر است. وظیفه اصلی کمر این است که رو به جلو و عقب خم شود و کش بیاید. حرکت چرخش روسی نشسته با چرخش و فشردگی شدید دیسک همراه است. هنگام چرخاندن کمر دقیقاً ترکیبی از نیروها به کمر وارد می شود که احتمال آسیب دیدگی کمر را افزایش می دهد. پس توصیه می کنیم که از انجام دادن این حرکت منصرف شوید.

• حرکت صبح به خیر هالتر

حرکت صبح به خیر هالتر حتی اگر توسط کسی انجام شود که «هرنی دیسک کمر» ندارد هم می تواند مشکل ساز باشد. در این حرکت، وزنه روی شانه ها قرار گرفته (مانند اسکوات سنتی) و سپس باید از باسن به جلو خم شوید و اجازه دهید سینه تان به سمت زمین پرت شود و همزمان ستون فقرات و پاها صاف بمانند. این تمرین، دردسرساز است؛ چون فشار بسیار زیاد به پایین کمر و لگن وارد می کند.

• حرکت دستگاه داخل ران

این دستگاه می تواند هنگام فشردن وزنه ها به هم یا دور کردنشان از هم به ستون فقرات شما فشار وارد کند. اگر می خواهید روی پاهایتان کار کنید، بهتر است از از «الپتیکال»، دوچرخه ی ثابت و یا تردمیل استفاده کنید.

• دستگاه ساق پا ایستاده

این دستگاه برای تمرین عضلات ساق است؛ اما وزنی که هنگام تمرین روی شانه ها می افتد، باعث فشار بسیار زیاد بر ستون فقرات می شود. برای تقویت عضلات ساق پا می توانید از حرکات متنوع دیگر استفاده کنید تا فشار وزنه ها با دیسک منتقل نگردد.

• دویدن

دیسک ها جذب کننده و تعدیل کننده ی فشارهایی هستند که به کمر وارد می گردند. وقتی شما حین دویدن، به طور مداوم فشار و ضربه به کمرتان وارد می کنید، میزان فشاری را که به دیسک های شما وارد می شود را هم افزایش می دهید. هر چند دویدن، معمولاً موجب فتق دیسک کمر نمی شود؛ اما اگر دونده، دیسک داشته باشد می تواند آن را بدتر کند یا موجب سایر دردهای پایین کمر شود. بعد از فتق دیسک، قبل از دویدن، پیاده روی تند یا پیاده روی عادی را زیاد انجام دهید و خیلی آهسته و تدریجی به روتین دویدن تان برگردید. وقتی عضلات پیرامون دیسک، قوی تر شوند، دویدن تان هم آسان تر خواهد شد.

• پرش از روی طناب

این ورزش به معنای پریدن و فرود آمدن بر روی مفاصل است، بنابراین اگر شما مستعد درد دیسک کمر (درد پا، برای همین موضوع) هستید، بهتر است از طناب صرف نظر کنید.

• حرکت سوپرمن

تقویت فعال عضلات پایین کمر راهبرد مؤثری برای تسکین کمردرد است؛ اما اگر دچار فتق یا برجستگی دیسک کمر باشید، ممکن است حرکت سوپرمن فشار بیشتری را به دیسک های آسیب دیده وارد کند. حرکت سوپرمن برای دیسک کمر مضر است؛ زیرا وقتی شانه ها و پاها را بالا می برید و وزن را روی کمر می اندازید، ساختارهای دور مهره های کمر تحت فشار شدید قرار می گیرد.

نسخه اصلی مطلب چگونه بدنسازی و دیسک کمر را مدیریت کنیم؟ را در سایت دکتر احمد شکرچی زاده بخوانید.

---