زانو به دلیل تحمل فشار مستمر وزن، و استفاده مکرر از آن هنگام جمع و باز کردن پاها، بیشتر از اعضای دیگر اندام اسکلتی، در معرض آسیب قرار دارد. از جمله این آسیب ها می توان آرتروز زانو ، آسیب دیدگی و پارگی رباط ، تاندون و مینیسک زانو اشاره کرد. مینیسک زانو اغلب به علت آسیب های دراز مدت و فرسایشی، دچار عارضه می شود؛ با این وجود جراحات فیزیکی و ضربات هم می توانند موجب ایجاد مشکلات حاد یا مزمن در مینیسک شوند.

خوشبختانه معمولاً آسیب های مفصلی و بیماری های اسکلتی - استخوانی تا حد زیادی با انجام ورزش های مناسب قابل درمان و یا بهبود هستند. مینیسک زانو هم از این قاعده مستثنا نیست. اگر چه در صورت حاد بودن آسیب مینیسک زانو، بدون انجام عمل جراحی قابل ترمیم نیست ولی می توان با انجام یک سری ورزش های تقویتی و کششی علائم و درد آن را بهبود بخشید و در نتیجه توانایی های سابق زانو را به آن باز گرداند. با وجود اینکه ورزشها می توانند بسیار کمک کننده باشند، ولی در برنامه درمانی افرادی که با آسیب مینیسک مواجه هستند، کاهش التهاب و تورم نقش اساسی دارد.

در واقع انجام ورزش بدون کاهش التهاب و درد عملاً غیر ممکن است و فایده ای هم ندارد. همچنین تغییر سبک زندگی به نوعی که زانو فشار کمتری تحمل کند و فعالیت های آسیب رسان به زانو، تا حد ممکن محدود شود نیز باید در برنامه درمانی گنجانده و رعایت شود.

ورزشهایی که برای درمان و بهبود وضعیت مینیسک زانو انجام می شوند به دو دسته عمده تقسیم خواهند شد؛ که این دو دسته عبارتند از:

1. ورزش های قدرتی
2. ورزش های کششی

هر دو دسته از ورزش ها باید به صورت کاملاً بدون درد انجام شوند. البته تجربه کمی درد و ناراحتی در بخش هایی از بدن، هنگام انجام حرکات کششی تا حدی طبیعی است. علت این است که شما در ورزشهای حرکتی قرار است دامنه حرکتی محدود شده مفصل را به حالت سابق برگردانید و در نتیجه باید مفصل را تحت کمی فشار قرار دهید و تا انتهای بازه حرکتی، که اکنون دارد حرکت دهید. این کار قطعاً باعث کمی درد خفیف می شود.
ولی اگر وضعیت طوری بود که هنگام انجام حرکت کاملاً احساس درد می کردید، باید آن حرکت را متوقف کنید. فرقی ندارد این حرکت کششی است یا قدرتی. حرکتی که باعث ایجاد درد می شود برای شما ممنوع است.
اگر مشکل محدودیت حرکتی مفصل ندارید، می توانید ورزش های کششی را کنار بگذارید و مستقیماً سراغ ورزش های تقویتی زانو بروید. ولی اگر حرکت مفصل تان محدود شده است، لازم است که اول ورزشهای کششی را انجام دهید؛ تا وضعیت حرکتی مفصل به حالت اول و طبیعی بازگردد؛ و بعد به سراغ ورزشهای تقویتی و قدرتی عضلانی بروید.
به عنوان بخشی از ورزش های تقویتی و کمکی برای زانو می توانید استفاده از دوچرخه ثابت را هم در نظر داشته باشید. در دوچرخه ثابت، مفصل زانو یک سری حرکات مشخص را به صورت تکراری و پشت سر هم انجام می دهد که این کار باعث تحریک بافت ها و تولید بیشتر ماده روان کننده مفصلی، که به آن مایع مفصلی می گویند، می شود. این مایع مفصلی به حرکت نرم و بدون سایش و یکنواخت مفصل کمک می کند.

ورزشهای کششی زانو

1. کشش پا از پشت

بر روی شکم روی یک تخت دراز بکشید. طوری دراز بکشید که زانوها روی لبه تخت قرار بگیرند. یعنی از زانو به پایین دیگر روی تخت نباشد و روی هوا قرار بگیرد. پاها را شل کنید و تا جایی که می توانید پا را مستقیم نگه دارید. بگذارید پا در این حالت به مدت 2 تا 5 دقیقه بماند و توسط جاذبه زمین به سمت پایین کشیده شود. برای استراحت دادن به پا و زانو می توانید پا را از زانو خم کنید. این کار را چند بار در روز تکرار کنید.

2. کشیدن پاشنه و خم کردن زانو

برای انجام این حرکت، روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. یک طناب یا کمربند و ... هم نیاز دارید. پاها را کاملاً روز زمین دراز کنید. طناب را دور کف پایی که آسیب دیده است حلقه کنید. دو طرف طناب را با دو دست نگه دارید. حالا کمی پایی که طناب دور آن است را از زانو خم کنید. بعد با دو دست طناب را به سمت خود بکشید. این کار باعث می شود که پای آسیب دیده هم چنان که از پاشنه روی زمین قرار دارد، از زانو خم شود و در واقع به سمت بدن تان کشیده شود. یعنی در این حالت پا از مفصل کاملاً تا می شود. تا جایی پا را به سمت خودتان بکشید که احساس کشش کنید. این حالت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید. این کار را 10 بار تکرار کنید.

ورزش های قدرتی برای بهبود پارگی مینیسک زانو

1. تقویت عضلات چهار سر ران به صورت خوابیده

روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. هر دو پا را کاملاً روی زمین مستقیم و صاف دراز کنید. حالا یک دستمال یا یک حوله را تا کنید و زیر زانوی پایی که آسیب دیده است قرار دهید. در حالی که پاشنه پا را همچنان روی زمین نگه داشته اید، با زانوی پای آسیب دیده به حوله و در واقع به سمت پایین فشار وارد کنید. این کار باعث کار کردن عضلات چهار سر ران می شود. این فشار را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول بر گردید و فشار را از روی زانو بر دارید. این حرکت را در 2 ست با 10 بار تکرار انجام دهید.

2. بلند کردن مستقیم پا از رو به رو

روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. پایی که دچار آسیب دیدگی شده است را صاف و مستقیم روی زمین قرار دهید. پای سالم را از زانو خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. حالا عضلات پایی که آسیب دیده است را منقبض کنید و در حالی که پا را همچنان صاف نگه داشته اید، از زمین بلند کنید. پا را تا جایی بالا بیاورید که هم ارتفاع با زانوی پای خم شده قرار بگیرد. کمی در این موقعیت بمانید و بعد پا را به آرامی پایین بیاورید و در حالت اول خود قرار دهید. این کار را در 2 ست با 10 تکرار انجام دهید.

3. حرکت بریج یا پل زدن

برای انجام این حرکت اول روی کمر بر روی زمین دراز بکشید. پا ها را از زانو خم کنید طوری که کف پا ها روی زمین قرار بگیرند. حالا با استفاده از عضلات پا، شکم و کمر، باسن و بقیه بدن را از زمین بلند کنید. در این حالت فقط کف پاها و شانه ها و گردن و سر بر روی زمین قرار می گیرند. بدن را تا جایی بلند کنید که از زانو ها تا شانه در یک خط صاف قرار بگیرند. این حالت را 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اولیه بر گردید. این کار را در 2 ست با 10 بار تکرار انجام دهید.

نسخه اصلی مطلب بهترین تمرینات ورزشی برای پارگی مینیسک زانو را در سایت دکتر علی نقره کار بخوانید.

---