التهاب تاندون شانه ناشی از التهاب تاندون های عضلات شانه است و معمولاً به دلیل فشار بیش از حد یا حرکات تکراری در این ناحیه ایجاد می شود. فعالیت هایی نظیر تنیس و شنا، که شانه را تحت فشار و حرکات مکرر قرار می دهند، می توانند عامل این عارضه باشند. همچنین، ضربه های ناگهانی یا خوابیدن نادرست بر روی شانه نیز می تواند به التهاب تاندون منجر گردد. درمان التهاب تاندون شانه شامل انجام تمرینات ورزشی مناسب است که به دو دسته حرکات کششی و قدرتی تقسیم می شوند. برای کاهش درد و تورم، استفاده از یخ درمانی نیز توصیه می شود. مهم است که حرکات انجام شده بدون درد باشند، زیرا درد نشان دهنده آسیب به بافت هاست. در صورت وجود سفتی مفصل شانه، حرکات کششی ضروری است. اما پس از بهبود دامنه حرکتی، تمرکز بر روی تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات شانه مورد توجه قرار می گیرد. در این مقاله، به چهار تمرین مؤثر برای درمان التهاب تاندون شانه می پردازیم.

ورزش های کششی و نرمش برای التهاب تاندون شانه

باز کردن شانه به صورت خوابیده

برای انجام این حرکت اول باید دراز بکشید. یک چیز بلند مثل چوب یا لوله و … پیدا کنید و با دو دست دو طرف آن را بگیرید. دست ها با هم به اندازه یک شانه فاصله داشته باشند. آرنج ها را صاف کنید و دست را مستقیم بگیرید. دست ها را از کنار بدن بلند کنید و به سمت بالا ببرید و بعد از روی سر رد کنید و به بالای سر ببرید.

این حرکت را طوری انجام دهید که این شانه آسیب دیده باشد که حرکت هر دو دست را کنترل می کند. وقتی دست ها بالای سر قرار گرفتند، آن ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید و شانه را بکشید. جایی که احساس می کنید چرخاندن دست سخت شده است، می توانید حرکت را متوقف کنید. باز هم تاکید می شود که این حرکت نباید به هیچ وجه همراه با درد باشد. در همین حالت کشیده شده که کمی هم نگه داشتن آن برایتان سخت است، به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بمانید. بعد دست ها را به همان صورت که صاف نگه داشته اید از روی سر بگذرانید و کنار بدن برگردانید. این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

کشش کپسول پشت بازو

کپسول بافتی محکم و قدرتمند است که از یک سمت به استخوان بازو وصل شده و از طرف دیگر هم به حفره گلنوئید یا همان استخوان کتف، متصل است. کپسول شانه وقتی کشش پیدا می کند که استخوان بازو از مفصل به سمت داخل یا بیرون کشیده شود.

برای این کار اول دست آسیب دیده را کاملاً صاف کنید. یعنی آرنج صاف باشد. دست را طوری نگه داری که شست به سمت بالا قرار بگیرد. حالا دست را به سمت مخالف ببرید. یعنی با استفاده از دست مخالف (که شانه اش سالم است)، دست شانه آسیب دیده را به سمت مخالف بچرخانید. زمانی این کشش به حداکثر خود می رسد که دست کاملاً به شانه سمت مخالف برسد. دست را تا جایی حرکت دهید که حرکت دادن بیشتر آن کمی برایتان سخت باشد. در این حالت کشش را در مفصل شانه کاملاً احساس می کنید.

اگر هنگام این حرکت احساس در می کنید، می توانید دست را کمی پایین تر از سطح شانه نگه دارید و همین کار را انجام دهید. این کار احتمالاً باعث از بین رفتن درد می شود. کششی که در این حرکت احساس می کنید، در پشت شانه خواهد بود. دست را در حالت کشیده ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و بعد سر جایش برگردانید. این کار را ۳ بار تکرار کنید.

کشش و باز کردن شانه به کمک دیوار

در این حرکت، شما سعی می کنید دست تان را به تدریج بالای سر ببرید. برای این کار رو به روی دیوار بایستید. حالا دست شانه ای که آسیب دیده است را روی دیوار حرکت دهید و به آرامی به سمت بالا ببرید. دست را تا جایی بالا ببرید که احساس کشیدگی در شانه داشته باشید. البته در این حرکت هم باید حواستان باشد که دردی نباید در این میان احساس کنید. حالت کشیدگی شانه را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. حالا ۹۰ درجه بچرخید، طوری که در واقع از پهلو به سمت دیوار قرار بگیرید. دست شانه ای که آسیب دیده است در این حالت از کنار بر روی دیوار خواهد بود. این حالت را هم ۱۰ ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول برگردید. این کار را ۳ بار تکرار کنید.

کشش و چرخش شانه به سمت پایین به کمک تخت

انجام این حرکت نیاز به یک تخت یا میز دارد. به علاوه یک صندلی هم برای نشستن لازم دارید. صندلی را کنار میز یا تخت بگذارید. روی آن بنشینید. ارتفاع را طوری تنظیم کنید که دست تان را بتوانید روی تخت بگذارید. دست شانه آسیب دیده را روی تخت باز کنید و بعد دست را از آرنج در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. در این حالت بازو، کف دست و آرنج باید همگی روی تخت و در تماس با آن باشند.

حالا خیلی آرام بدنتان را به سمت جلو خم کنید و به سمت پایین بروید. سعد کنید برای خم شدن، به کمر انحنا ندهید. یعنی در عین حال که کمر را صاف نگه داشته اید، از انتهای کمر به سمت جلو و پایین خم شوید (مثل وقتی که می خواهید از روی زمین چیزی بردارید). تا جایی پایین بروید که در شانه احساس کشش کنید. در موقعیت که کشیدگی را احساس کردید، ۱۰ تا ۱۵ ثانیه صبر کنید و بعد به حالت اول و نشسته، برگردید. این کار را ۳ بار تکرار کنید.

کشش دست و شانه از پشت کمر

برای کشیدن دست به سمت عقب و کمر، لازم است یک حوله یا دستمال یا هر چیز انعطاف پذیر و بلند دیگر پیدا کنید. با دستی که شانه اش آسیب دیده است دستمال را بگیرید. یعنی اول با دست سالم حوله یا دستمال را از روی شانه به عقب بیندازید و بعد با دست آسیب دیده آن را از پشت بگیرید. حالا به کمک دست سالم که سر دیگر دستمال را گرفته است، دستمال را به سمت بالا بکشید. یعنی در واقع به این صورت دست آسیب دیده را که از پشت دستمال را گرفته است به سمت بالا می کشید! از آن جایی که دستمال سمت شانه سالم است، دست آسیب دیده هم زمان هم به سمت بالا و هم به سمت شانه مخالف کشیده می شود.

هنگام انجام این حرکت حتماً کمر و به خصوص بخش تحتانی کمر را صاف و مستقیم نگه دارید. خم کردن کمر باعث می شود که کشیدگی شانه آسیب دیده کمتر شود. تا جایی دستمال را با دست سالم بکشید که احساس کنید شانه آسیب دیده کشیده می شود. این موقعیت کششی را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید و بعد دستمال و دست ها را به حالت اول برگردانید. این کار را ۳ بار تکرار کنید.

ورزش های تقویتی و قدرتی برای التهاب تاندون

۱. چرخش خارجی شانه به صورت خوابیده

اول روی یک تخت یا زمین (که برای خوابیدن آماده شده است)، به پهلو دراز بکشید. روی شانه ای که سالم است دراز بکشید. بین آرنج و بدن یک دستمال یا دستمال تا شده بگذارید. یک وزنه ۱ تا ۲ کیلوگرمی هم برای انجام این حرکت لازم دارید. وزنه را با دست شانه ای که آسیب دیده است در حالت دراز کشیده بگیرید. دست و بازو در راستای بدن باشد و آرنج زاویه ۹۰ درجه داشته باشد. حالا آرام دست تان را از بدن (تقریباً رو به روی شکم تان) از مفصل شانه بچرخانید و به سمت بالا ببرید تا جایی که دست تان به سمت بالا و سقف باشد. بعد همین حرکت را به صورت برعکس انجام دهید و با چرخاندن مفصل شانه، دست را از بالا پایین و به سمت بدن بیاورید. این کار را در ۳ ست و با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

این حرکت را حتماً به صورت آهسته و نرم انجام دهید. عضلاتی که در این ورزش درگیر می شوند، عضلات روتاتور کاف هستند. عضلات روتاتور کاف هم جزو عضلات استقامتی هستند و قدرتی نیستند. در نتیجه حرکت باید به صورت استقامتی انجام شود. وقتی به این حرکت عادت کردید و انجامش برایتان آسان شد، تعداد تکرار حرکت را در هر ست افزایش دهید. بعد که به آن هم عادت کردید می توانید مقدار وزن را افزایش دهید.

۲. بلند کردن دست به صورت ایستاده از جلو

برای این حرکت از وزنه های ۱ تا ۲ کیلوگرمی استفاده کنید. اول صاف بایستید. دست ها را در حالی که وزنه را گرفته اند، کنار بدن قرار دهید. حالا دست ها را به آرامی بلند کنید. دست ها نباید از پهلو بالا بیایند بلکه باید کمی رو به جلو باشند. دست ها ۳۰ درجه رو به جلو باید باشند. به علاوه هنگام بلند کردن دست هم باید آرنج کاملاً صاف باشد. وزنه ها طوری گرفته شود که شست به سمت بالا باشد.

یک اشتباه رایج که در این حرکت انجام می شود این است که هنگام بلند کردن و بالا آوردن دست، شانه ها هم بالا کشیده می شود که غلط است. باید شانه ها را پایین و به سمت عقب نگه دارید. دست ها و وزنه ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و بعد همین حرکت را به صورت برعکس انجام دهید و دست ها را پایین بیاورید. این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

بعد از مدتی این حرکت برای شما آسان می شود که اول باید تعداد تکرار را زیاد کنید و بعد به فکر افزایش وزنه باشید.

۳. کشیدن دست به سمت عقب و پشت

برای این حرکت باید یک کش بدن سازی تهیه کنید. حرکت ساده ای است و پیچیدگی زیادی هم ندارد. کش را به دستگیر در یا هر جای دیگر در ارتفاع تقریبی آرنج، وصل کنید. رو به روی در بایستید. کش ها را با دست بگیرید که در این حالت باید آرنج باید باز شده و صاف باشد. حالا کش را با دست به عقب بکشید. حین این حرکت آرنج خم می شود و مفصل شانه به سمت عقب گردش می کند. کش را تا جایی عقب بکشید که تیغه های شانه از پشت کمر شروع به حرکت به سمت همدیگر کنند.

در این حرکت هم ممکن است به اشتباه شانه ها به سمت بالا کشیده شوند. تمرکزتان را حین انجام این حرکت حفظ کنید و شانه ها را پایین و عقب نگه دارید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. برای افزایش دشواری ورزش هم ابتدا تعداد تکرار و بعد مقدار کشش (یا نوع کش) را تغییر دهید.

۴. بلند شدن با دست از روی صندلی

یک میز یا صندلی با ارتفاع مناسب پیدا کنید. ارتفاع آنقدری باشد که به راحتی بتوانید روی آن بشینید. روی صندلی یا میز بشینید طوری که پاها روی زمین قرار بگیرد. حالا بدن را به سمت جلو بکشید و از روی صندلی خارج کنید. کمر همچنان باید صاف باشد و حالت نشستن به هم نخورد. وقتی از روی صندلی خارج شدید، باید با دست ها خودتان را نگه دارید. بهتر است کمی هم بدن تان را به سمت بالا بکشید و در واقع بدن تان را با دست ها بلند کنید. این کار توسط عضلات اطراف شانه انجام می شود و آن ها را تقویت می کند

این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

به طور کلی باید به این نکته مهم توجه داشته باشید که از بین رفتن درد شانه زمان می برد و مرحله به مرحله باید انجام شود. بنابراین انتظار نداشته باشید که یک شبه همه چیز خوب شود. پشت کار و داشتن برنامه منظم و پیگیری آن برای مشکل التهاب تاندون، یک ضرورت است. ولی در نهایت با این روش های ساده می توانید درد شانه که ناشی از التهاب تاندون است را مهار کنید و از بین ببرید.

نسخه اصلی مطلب ۴ تمرین برای التهاب تاندون شانه را در سایت دکتر علی نقره کار بخوانید.

---