تمرینات کگل می تواند از بی اختیاری ادرار و سایر مشکلات کف لگن جلوگیری یا کنترل کند. در ادامه یک راهنمای گام به گام برای انجام صحیح تمرینات کگل را مورد بحث قرار می دهیم.

مزایای تمرینات کگل

• تمرینات کگل عضلات کف لگن را تقویت می کند که از رحم، مثانه، روده کوچک و رکتوم حمایت می کنند.
• شما می توانید تمرینات کگل را که به عنوان تمرین عضلات کف لگن نیز شناخته می شود، تقریباً در هر زمان انجام دهید.
• با درک تمرینات کگل شما می توانید این دستورالعمل ها را برای انقباض و شل کردن عضلات کف لگن دنبال کنید.

دلیل اهمیت تمرینات کگل

عوامل زیادی می توانند عضلات کف لگن شما را تضعیف کنند، از جمله:

• بارداری
• زایمان
• جراحی
• بالا رفتن سن
• فشار زیاد ناشی از یبوست
• سرفه مزمن
• اضافه وزن

اگر شرایط زیر را دارید ممکن است انجام تمرینات کگل برایتان مفید باشد:

• نشت چند قطره ادرار هنگام عطسه، خنده یا سرفه (بی اختیاری استرسی)
• میل شدید، فوری و ناگهانی برای ادرار کردن درست قبل از دفع مقدار زیادی ادرار (بی اختیاری ادراری فوریتی)
• نشت مدفوع (بی اختیاری مدفوع)
• تمرینات کگل همچنین می تواند در دوران بارداری یا پس از زایمان انجام شود تا علائم شما بهبود یابد.
• تمرینات کگل برای زنانی که هنگام عطسه، سرفه یا خنده دچاردرجات شدیدادرار می شوند، کمتر مفید است.
• همچنین، تمرینات کگل برای زنانی که به دنبال پر بودن مثانه و به صورت غیرمنتظره مقداری ادرار از آنهاسرریزمی شود (بی اختیاری سرریزی) مفید نیست.

نحوه انجام تمرینات کگل

برای شروع:

• عضلات مناسب را پیدا کنید.
• برای شناسایی عضلات کف لگن خود، یکی دوبار ادرار را در میانه جریان خون متوقف کنید.
• هنگامی که عضلات کف لگن خود را شناسایی کردید، می توانید تمرینات را در سایر موقعیت ها انجام دهید، اگرچه ممکن است در ابتدا انجام تمرین ها در حالت درازکش راحت تر باشد.
• تکنیک خود را کامل کنید.
• برای انجام کگل، تصور کنید که روی یک توپ نشسته اید و ماهیچه های لگن خود را طوری سفت کنید که انگار در حال بلند کردن توپ هستید.
• هر بار سه ثانیه آن را منقبض وبا سه شمارش رها کنید.
• تمرکزتان را حفظ کنید.
• برای گرفتن بهترین نتیجه، فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید.
• مراقب باشید که عضلات شکم، ران یا باسن خود را همزمان منقبض نکنید.
• از حبس نفس خودداری کنید.
• درعوض، در طول تمرینها آزادانه نفس بکشید.
• این تمرین ها را سه بار در روز تکرار کنید.
• حداقل سه ست از 10 تا 15 تکرار در روز را به عنوان هدف در نظر بگیرید.

نکته: یادتان باشد به استفاده از تمرینات کگل برای شروع و توقف جریان ادرار خود عادت نکنید. انجام تمرینات کگل در حین تخلیه مثانه، می تواند منجر به تخلیه ناقص مثانه شود که خطر عفونت دستگاه ادراری را افزایش می دهد. بنابراین فقط یکی دوبار برای یادگیری و پیدا کردن عضلات خروجی ادرار و مقعد در حین دفع از این تمرین استفاده کنید و پس از یادگیری این تمرین را در طی دفع انجام ندهید.

چه زمانی کگل خود را انجام دهید

• تمرینات کگل را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.
• تقریباً در هر زمانی می توانید تمرینات کگل را با احتیاط انجام دهید، چه پشت میز خود بنشینید یا روی مبل استراحت کنید و یا در طی فعالیت های معمول روزانه.

اگر در انجام تمرین ها مشکل دارید

• اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید و یا نمی توانید عضلاتتان را شناسایی کنید، از درخواست کمک خجالت نکشید.
• درمانگر و سکس تراپیست می توانند بازخورد مهمی را به شما ارائه دهند تا یاد بگیرید عضلات صحیح را تفکیک کرده و تمرین دهید.

مخروط های وزنه ای واژینال و بیوفیدبک

• در برخی موارد، مخروط های وزن دار واژینال یا بیوفیدبک ممکن است کمک کند.
• برای استفاده از مخروط واژینال، آن را وارد واژن کرده و از انقباضات عضلات لگن برای ثابت نگه داشتن آن در طول فعالیت های روزانه تان استفاده می کنید.
• در طول یک جلسه بیوفیدبک، درمانگر و سکس تراپیست یک سنسور فشاری را در واژن یا رکتوم شما وارد می کند.
• همانطور که عضلات کف لگن خود را شل کرده و منقبض می کنید، یک مانیتور، فعالیت کف لگن شما را اندازه گیری کرده و نمایش می دهد.

چه زمانی می توان انتظار نتایج بهتررا داشت

• اگر تمرینات کگل را به صورت منظم انجام دهید، می توانید درعرض چند هفته تا چند ماه نتایجی مانند نشت ادرار کمتر داشته باشید.
• برای نتیجه گیری بهتر، تمرینات کگل را به بخشی دائمی از برنامه روزانه خودتان تبدیل کنید.

نسخه اصلی مطلب تمرینات کگل برای زنان و درمان مشکلات کف لگن را در سایت دکتر میترا مولائی نژاد بخوانید.

---