چگونه پیاده روی خوبی داشته باشیم؟

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

همانطور که می دانید یکی از ساده ترین و قابل انجام ترین فعالیت فیزیکی ، که در عین حالم می تواند بسیار مفید نیز باشد؛ پیاده روی است. پیاده روی بدون نیاز به فراهم نمودن شرایط و امکانات خاص، تاثیر بسزایی در حفظ سلامت افراد در سنین مختلف دارد. با این وجود برای شروع پیاده روی به رعایت نکات بسیار ساده نیاز است که برخی از آنها عبارتند از :

• در انتخاب لباستان نیازی به سختگیری نیست،کافی است آزاد،راحت و مناسب آب و هوا باشد.
• همیشه موقع پیاده روی جوراب بپوشید تا از احتمال تاول زدن پا جلوگیری شود.
• برای حمل وسایل مورد نیاز خود از کیف های کمری یا کیف های کوچکی که به مچ یا بازو وصل می شوند، کمک بگیرید.
• از کوله پشتی استفاده نکنید، زیرا برای وضعیت بدنی و نحوه ایستادن شما مناسب نیست و بندهای آن به شانه های شما فشار می آورد. ولی اگر به پیاده روی طولانی می روید، یک کوله پشتی سبک خریداری کنید که بندهای آن مناسب بوده و پد محافظ داشته باشد.
• در آخرین گام خود برای آماده شدن، می توانید نرم افزارهایی را روی گوشی هوشمند خود نصب کنید تا سرعت و مسافت طی شده توسط شما را بسنجند و حتی کالری سوزانده شده را تخمین بزنند. برخی نرم افزارها حتی این امکان را دارند که تعداد قدم های شما را بشمارند. به علاوه می توانند با یادآوری روزانه، به شما انگیزه بیشتری داده و در مسیر سلامت شما را همراهی نمایند.

برنامه ریزی پیاده روی

سعی کنید توان خود را برای پیاده روی بسنجید و براساس آن شروع کنید فقط به این نکته دقت شود که برای تقویت سیستم فیزیولوژیکی بدن، باید آن سیستم را تمرین داد. بنابراین باید به تدریج سرعت پیاده روی و مدت زمان آن را نسبت به قبل افزایش دهید. چرا که افزایش سیستماتیک زمان و سرعت برای درست به چالش کشیدن سیستم قلبی عروقی و دستیابی به نتایج مطلوب ضرورت دارد.البته شدت فعالیت شما باید در حدی باشد که فشار متوسطی را حس کنید، ولی نباید باعث فشار زیاد یا درد برای شما گردد.

هنگام شروع برنامه پیاده روی باید با سرعتی راحت راه بروید و مدت زمانی را برای پیاده روی انتخاب نمایید که راحت باشید. وقتی بدن شما به این فعالیت عادت کرد، به تدریج سرعت و زمان پیاده روی را افزایش دهید.این نکته را به خاطر بسپارید که بدن افراد مختلف به یک فعالیت به طور یکسان واکنش نشان نمی دهد. بنابراین خود را با دیگران مقایسه نکنید. سرعت پیاده روی و پیشرفت هر فرد باید طبق نیازها و توانایی های فردی وی باشد.

فعالیت های هوازی مانند پیاده روی، باید حداقل 20 الی 30 دقیقه انجام شوند. در حالت ایده ال و برای بهره مندی از حداکثر فواید آن، این زمان باید به 30 الی 45 دقیقه افزایش یابد.البته افرادی که پیاده روی یکسره برایشان دشوار است، می توانند به طور مثال دو بار در روز و هر بار 15 دقیقه به فعالیت بپردازند و به تدریج این زمان را افزایش دهند. تحقیقات اخیر نشان می دهد سه مرحله پیاده روی 15 دقیقه ای به اندازه یک مرحله پیاده روی 45 دقیقه ای برای سلامت مفید است و برای بهبود تناسب هوازی خود، 3 الی 5 بار در هفته به پیاده روی بپردازید. جدول شماره 3 راهنمای خوبی برای افرادی است که به تازگی قصد شروع فعالیت پیاده روی را دارند.
پس از شش هفته، حداقل 30 دقیقه و 3 الی 5 بار در هفته به پیاده روی بپردازید. در حالت ایده آل این پیشرفت باید به حدی برسد که در هفته 4 الی 5 روز و به مدت 45 الی 60 دقیقه در روز با سرعت 8/4 کیلومتر بر ساعت یا سریع تر پیاده روی کنید.

اصول پیاده روی

وضعیت بدن:هنگام پیاده روی وضعیت بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. وضعیت صحیح بدن باعث می شود گردن، کمر و شانه ها دچار فشار و درد نشود. بدین منظور باید کمر راست، شانه ها عقب و سر راست باشد. شکم و باسن را داخل دهید. بازوهایتان باید در حالتی راحت قراربگیرند. افراد حرفه ای معمولا آرنج ها را در زاویه 90 درجه نگه می دارند، ولی شما ممکن است با زاویه ای بیشتر و طبیعی تر راحت تر باشید. اجازه دهید دست های تان به طور طبیعی عقب و جلو بروند. این کار به شما قدرت بیشتری برای حرکت می دهد و به حفظ تعادل شما کمک می کند.هنگام قدم برداشتن، ابتدا پاشنه پا باید با زمین تماس پیدا کرده و در نهایت انگشتان پا از زمین بلند شود.

تنفس: هنگام پیاده روی، تنفس کامل، عمیق و راحت بسیار مهم است. دو نوع تنفس اصلی وجود دارد، تنفس قفسه سینه ای و تنفس شکمی. نوع اول عمدتا شامل انقباض و آزادسازی عضلات میان دنده ای می باشد و تا حدودی سریع و کم عمق است. تنفس شکمی نتیجه انقباض و آزادسازی دیافراگم می باشد. در این حالت، هنگامی که هوا را به داخل می کشید، شکم باد کرده و وقتی نفستان را بیرون می دهید، به حالت اول برمی گردد. این نوع تنفس کندتر، کاملتر و آرام بخش تر می باشد. تنفس شکمی چه در زمان استراحت چه پیاده روی، آرامش و ریلکسیشن را ارتقاء می دهد.

پیاده روی یک فعالیت هوازی ا ست، بنابراین باید اکسیژن لازم را برای بدن فراهم کنید. یادگیری تنفس به صورت موزون و کنترل شده، ریه ها و ماهیچه ها را قادر می سازد تا به طور موثر کار کنند. اگر در پیاده روی سرعت مناسبی داشته باشید، باید با هر سه قدم یک دم و با سه قدم بعدی بازدم داشته باشید. ولی اگر در هر دو قدم احتیاج به یک دم یا بازدم دارید، ممکن است سرعت شما بالا باشد. همچنین اگر سرعت تنفس تان آنقدر بالا است که صحبت کردن برایتان دشوار شده، احتمالا بیش از اندازه سریع راه می روید.

گرم کردن و سرد کردن

هر جلسه فعالیت هوازی مانند پیاده روی قدرتی، نیازمند سه مرحله می باشد. مرحله اول گرم کردن ، که بدن شما را برای فعالیت پیش رو، آماده می سازد. مرحله دوم، پیاده روی و در آخر مرحله سرد کردن. همه این مراحل برای اثربخشی برنامه پیاده روی و جلوگیری از صدمات ضروری می باشند. پیاده روی در کنار تمرینات کششی برای گرم کردن و سرد کردن، اثر مثبتی بر عملکرد هوازی، انعطاف پذیری، استقامت عضلانی و ساختار بدن دارد.

چه زمانی از پیاده روی دست بکشیم؟

معمولا در صورتی که پیاده روی به روش صحیح انجام شود، بدن واکنش مثبت نشان می دهد. اما اگر در هنگام پیاده روی، دچار درد قفسه سینه،تهوع، سرگیجه، بی حالی، استفراغ، سردرد شدید،نفس تنگی شدید،خستگی مفرط، درد عضلانی استخوانی و مشکلات مشابه شدید، بلافاصله متوقف شوید و به متخصص مراجعه نمایید.