پیاده روی یکی از بهترین فعالیتهای بدنی

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

یکی از محبوب ترین و ساده ترین فعالیت های فیزیکی در جهان، پیاده روی است. این ورزش تقریبا در دسترس تمام مردم قرار دارد که راحت و لذت بخش است و نیاز به تجهیزات گران ندارد و همه گروه های سنی می توانند از آن بهره ببرند و تقریبا در هر مکان و زمانی می توان آن را انجام داد. در جهان فقط درصد کمی از مردم توان راه رفتن ندارند و یا برای راه رفتن نیاز به کمک دارند حتی این افراد هم اکثرا می توانند با کمک ویلچر یا افراد دیگر پای در طبیعت بگذارند.

مزایای پیاده روی

• پیاده روی بسیاری از موانع فعالیت فیزیکی، از جمله کمبود وقت، پول و محدودیت های فیزیکی را از سر راه بر می دارد.
• احتمال صدمه دیدن در آن بسیار پایین است.
• قدرت قلبی عروقی، انعطاف پذیری و قدرت و استقامت ماهیچه ای شما را افزایش می دهد.
• سیستم ایمنی و استخوان ها را تقویت می کند و می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و اضافه وزن گردد.
• میزان کلسترول خوب در بدن را افزایش می دهد.
• پیاده روی با سرعت معمولی، سرعت سوخت و ساز بدن را بیش از سه برابر افزایش می دهد.
• پیاده روی برای افراد مسن نیز بسیار مفید است و باعث بهبود عملکرد شناختی و کاهش زوال عقلی آن ها می گردد.

هیچ زمانی برای انجام فعالیت بیشتر دیر نیست. حتی افرادی که تا به حال به فعالیت فیزیکی نپرداخته اند، می توانند از پیاده روی های کوتاه تر شروع کرده و سپس به تدریج زمان آن را افزایش دهند. همچنین برای کسانی که به دلیل سن بالا و مشکلات سلامتی یا تناسب اندام ، انجام ورزش های دیگر برایشان سخت است، پیاده روی فعالیت مناسبی می باشد.

امروزه مردم بیش از پیش به اهمیت پیاده روی به عنوان تفریح و ورزش و تاثیر آن در تناسب اندام، کنترل وزن، تقویت هوازی، تقویت ماهیچه و مدیریت استرس پی برده اند. به طور میانگین، یک فرد عادی با پیاده روی چهار بار در هفته و هر بار به مدت 45 دقیقه و بدون تغییر در رژیم غذایی می تواند حدود 8 کیلوگرم در سال وزن خود را کاهش دهد.

ما برای سلامتی نیاز به انجام حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت فیزیکی با شدت متوسط داریم که پیاده روی می تواند تمام این 150 دقیقه را در بر بگیرد و مزایای آن را برای ما به ارمغان بیاورد.تنها با پیاده روی در پنج روز هفته با سرعت متوسط می توانید از ابتلا به بیماری های بسیاری در امان بمانید.

30دقیقه پیاده روی روزانه خطر ابتلا به دیابت را بیش از 50 درصد و خطر سکته را بیش از 25 درصد کاهش می دهد. این ورزش ساده حتی خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش داده و می تواند سالانه جان هزاران نفر را نجات بخشد.

علاوه بر فوایدی که پیاده روی برای سلامت فردی ما دارد، برای جامعه نیز اثرات مثبتی در بردارد. پیاده روی کردن به جای استفاده از ماشین به کاهش آلودگی، ترافیک و در نتیجه توسعه پایدار کمک می کند. به علاوه، می توانید دوستان و همسایه های خود را بیشتر ببینید و احساس تعلق بیشتری به اجتماع خود داشته باشید. مطالعات نشان داده است این امر باعث افزایش تعاملات اجتماعی، توسعه سرمایه و کاهش جرایم اجتماعی می شود. فواید پیاده روی تا اندازه ای است که حتی به یک مسابقه تبدیل شده است و قوانین مخصوص خود را دارد.

­شروع پیاده روی

پیاده روی به دلیل سادگی و دسترسی آسان، می تواند نقطه آغازی برای افراد کم تحرک باشد و آنها را به حرکت بیشتر ترغیب کند.شیوه های مختلفی برای گنجاندن پیاده روی در برنامه شما وجود دارد.مانند

• چند ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را قدم بزنید.
• برای مسیرهای نزدیک به جای استفاده از ماشین، پیاده بروید.
• در ساعت استراحت، با همکار خود به پیاده روی بروید.
• پیاده روی را در برنامه های خانوادگی خود بگنجانید.
• به یک گروه پیاده روی یا پیمایش طبیعت ملحق شوید.

سعی کنید تا جای ممکن برای پیاده روی برنامه ریزی کنید تا با اراده بیشتری آن را پیگیری نمایید. حضور یک یا چند دوست در کنارتان، انگیزه بیشتری به شما خواهد داد و می توانید یکدیگر را به مداومت در ورزش و بهبود سلامت تشویق کنید.

می توانید عضو گروه هایی شوید که برنامه های پیاده روی ترتیب می دهند. ملحق شدن به این گروه ها نه تنها انگیزه لازم را برای شما به ارمغان خواهد آورد، بلکه باعث ایجاد دوستی ها و روابط جدید و مثبت می شود و از حضور در جمع حس خوبی به دست خواهید آورد. شما در پیاده روی های دسته جمعی ،در کنار کسانی حضور خواهید داشت که تصمیم دارند زندگی خود را بهبود بخشند.
سعی کنید برای خود هدف تعیین کرده و آن را یادداشت کنید. هدفگذاری برای حفظ تعهد و انگیزه ضروری می باشد.

اهداف خود را برای تندرستی به هدف های کوچکتر تقسیم کنید. لذت بردن از موفقیت های کوچک به شما برای دستیابی به اهداف بزرگتر انگیزه و امید می بخشد.اهداف شما باید در عین چالش برانگیز بودن، واقع گرایانه باشد. خودتان را باور داشته باشید. باتوجه به اینکه پیاده روی فعالیتی با شدت متوسط محسوب می شود، معمولا نیازی به چکاپ پزشکی نیست. اما توصیه می شود در صورت داشتن سن بالا یا مشکل سلامتی، با پزشک خود مشورت نمایید.

زمانی که مصدوم یا بیمار هستید، حتی اگر یک سرماخوردگی ساده باشد، به ورزش پیاده روی نپردازید، چرا که ممکن است باعث بدتر شدن مشکل سلامتی تان گردد.
زمانی که هوا بسیار گرم یا مرطوب است به پیاده روی نروید.
هر جلسه پیاده روی را با سرعت آرام شروع کرده و در پایان آن نیز سرعت خود را کم کنید.
به خاطر داشته باشید، زمانی برنامه پیاده روی موثر است که به تغذیه خود نیز توجه داشته باشیم. کالری سوزانده شده هنگام پیاده روی می تواند به آسانی با تغذیه ناسالم جبران شود.

انواع پیاده روی

1. قدم زنی

قدم زنی به پیاده روی راحت با سرعت کم اشاره دارد که در طی آن یک کیلومتر در مدت بیش از 12 دقیقه پیموده می شود. قدم زدن برای افرادی که در دوران نقاهت پس از بیماری هستند یا به تازگی شروع به فعالیت فیزیکی کرده اند، عالی است. البته این روش زمانی تاثیرگذارتر است که با سرعتی انجام شود که شخص بتواند بدون وقفه به مدت 30 دقیقه یا بیشتر راه برود. کسانی که از وضعیت فیزیکی مناسبی برخوردارند، باید به سراغ روش قدرتی بروند. همچنین افرادی که به دلیل فعال نبودن، فعالیت خود را با سرعت قدم زنی شروع می کنند، می توانند کم کم سرعت خود را به پیاده روی قدرتی برسانند.

2. پیاده روی قدرتی

سرعت فرد به گونه ای است که یک کیلومتر را در کمتر از 8 دقیقه طی می کند. این نوع پیاده روی سطح تناسب هوازی فرد را تقویت می کند و ضربان قلب را به میزان مناسب بالا می برد. تمرین دادن قلب به این شکل باعث می شود پیاده روی قدرتی به یک فعالیت هوازی، قلبی عروقی و ورزشی مناسب برای سلامت و تناسب اندام شما بدل گردد. برخی از مزایای پیاده روی قدرتی عبارتند از :

• پیاده روی قدرتی به اندازه دویدن، کالری می سوزاند. در این مرحله، حالت بدن و حرکت دستها با هر قدم اهمیت دارد. زاویه هر دو آرنج معمولا باید 90 درجه باشد.
• پیاده روی قدرتی به تقویت ماهیچه ها و استخوان ها و استقامت آنها کمک می کند، انعطاف پذیری را افزایش می دهد.
• متابولیسم بدن را سرعت می بخشد و باعث کاهش چربی ها می شود، به کنترل وزن و تناسب اندام کمک و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، خطر سرطان و سکته را کاهش می دهد.
• بدن را سم زدایی کرده و بافت پوست را بهبود می بخشد.
• از درد کمر جلوگیری می کند و کیفیت خواب و سطح انرژی را بالا می برد.
• موجب کاهش استرس و اضطراب شده، تندرستی ذهن و عزت نفس را افزایش می دهد و با ترشح اندورفین به شما احساس خوبی می بخشد.

هر چه تناسب فیزیکی شما بالا رود، انرژی کمتری برای عملکرد موثر خود نیاز دارید، بنابراین احساس خواهید کرد برای کار و تفریح از انرژی بیشتری برخوردار هستید.البته باید توجه داشت که پیاده روی تمام ماهیچه های بدن را تمرین نمی دهد، ولی بر روی ماهیچه های پشت بدن شما و شانه ها کار می کند. بنابراین بهتر است تمرینات دیگری را برای تقویت سایر ماهیچه ها به برنامه ورزشی خود در کنار پیاده روی اضافه کنیم.

آماده شدن برای پیاده روی

هر بار پای شما با زمین برخورد می کند، پاها دو برابر و یک چهارم وزن شما را تحمل می کند و تخمین زده شده که یک فرد نسبتا فعال بین 8000 تا 1000 قدم در روز بر می دارد. بنابراین کاملا روشن است که استفاده از یک کفش خوب در پیاده روی بسیار مهم و ضروری است.کفشی مناسب است که برای پیاده روی طراحی شده و از مواد باکیفیت در ساخت آن استفاده شده باشد. قوس کف پا را به خوبی پوشش دهد، اندازه پا و راحت باشد و نیز سبک و انعطاف پذیر باشد.

استفاده از کفش نامناسب می تواند به مشکلات کمر و پا ختم شود. سعی کنید از یک متخصص در انتخاب کفش کمک بگیرید.بعد از ظهرها به خرید کفش بروید، چرا که پاها در طول روز و بعد از پیاده روی شدید، کمی ورم می کنند. حتما باید بین بلندترین انگشت و انتهای کفش فاصله باشد تا انگشتان بتوانند به راحتی حرکت کنند. در تصویر شماره 2 به ویژگی های کفش مناسب برای پیاده روی قدرتی اشاره شده است.