ورزش در دوران حاملگی

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

نکات مهم در زمینه ورزش در دوران حاملگی و بعد از زایمان :

علاوه بر منافع ورزش در دوران غیر بارداری ،در دوران حاملگی و بعد از آن ورزش مزایای ویژه به همراه خواهد داشت از جمله :
1) جلوگیری از اضافه وزن بیش از حد در طی بارداری
2) جلوگیری و کاهش دردهای استخوانی شامل کمر درد و درد لگنی
3) کاهش از بی اختیاری ادرار با ورزش های کف لگن(kegel)
4) کاهش در ریسک زایمان نوزاد با وزن بالا (بیش از 4کیلوگرم)
5) کاهش خطر ایجاد دیابت حاملگی
6) کاهش خطر ایجاد مسمومیت بارداری (پره اکلامپسی)
7) کاهش در زمان مرحله اول زایمان طبیعی (مرحله بازشدن دهانه رحم )
8) کاهش در میزان سزارین
9) حفظ وتقویت بالانس وقدرت وسرعت به کارگیری عضلات بدن
10) حفظ وبهبودقدرت عضلانی و میزان انعطاف پذیری و بهبود کارکرد دستگاه تنفسی

خطرات احتمالی ویا بالقوه ورزش در بارداری شامل موارد زیر می گردد :

1) آسیب به مادرباردارکه ممکن است منجربه آسیب جنینی بصورت کندگی جفت گردد.

2) افزایش درجه حرارت مرکزی بدن که بیش از 39درجه سانتی گراد بخصوص در طی 4-6 هفته اول بارداری منجر به آسیب سیستم عصبی جنین خواهد شد .هرچند لازم به توضیح است که افزایش درجه حرارت به حد آسیب رسان در ورزش های معمول رخ نمی دهد.ولی در صورت دویدن در ماراتون قهرمانی در روزهای گرم یا ورزش های قدرتی در محیط گرم مثل (hot yoga) -(hot pilates) ممکن است با افزایش شدید درجه حرارت مرکزی منجر به آسیب گردد.البته سیستم کنترل درجه حرارت بدن در حاملگی با افزایش گردش خون در پوست و افزایش میزان تهویه ریوی وافزایش حجم پلاسما خون در کنترل درجه حرارت مرکزی موثر میباشد.

3) کاهش جریان خون جفت : در طی زمان ورزش خون در بدن ما به سمت عضلات در حال ورزش سوق داده شده ولی مطالعات نشان می دهد که این تغییر یا کاهش جریان خون جفتی در حین ورزش در یک ماهگی نرمال و جنین سالم منجر به آسیب به جنین نخواهد شد.

4) کاهش رشد جنین : ورزش یک اثر منفی بسیار کم روی وزن جنین خواهد داشت ولی در حدی که صدک وزن جنین در حد قابل ملاحظه کاهش یابد نمی رسد (وزن جنین کمتر از صدک 10%)این تحقیقی که در سال 2015 انجام شده توانسته اند نشان دهند که برنامه ورزشی مدیریت شده (ایروبیک کششی)تاثیر منفی روی وزن نوزاد در هنگام تولد خواهد داشت .

5)ورزش ملایم وتا متوسط به احتمال زیاد ریسک سقط یا زایمان زودرس در حاملگی کم خطر افزایش نمی دهد.بنابراین قبل از شروع یا ادامه ورزش در حاملگی ابتدا باید فرد توسط یک متخصص زنان و زایمان ارزیابی گردد و نیز در صورت وجود بیماری زمینه ای با متخصص مربوطه مشاوره و در نهایت ریسک انجام ورزش در حاملگی برای مادر و جنین مشخص می گردد.

چگونگی ترکیب ورزش در بارداری

مطابق گروه غیرباردار ترکیب ورزش در حاملگی بصورت یک دوره گرم کردن حدود 5-10 دقیقه ویک دوره ورزش حدود 30 دقیقه (ماکسیموم 100 دقیقه در هفته )ویک دوره خنک کردن حدود 5-10 دقیقه می باشد.نوع ورزش انتخابی براساس اینکه چه هدفی در پی دارد از ورزش های ایروبیک (بهبود کارکرد دستگاه تنفسی و قلبی عروقی)تا ورزش های کششی (بهبود کارکرد دستگاه عضلانی واسکلتی)متغیر می باشد.زمانی که دارای فعالیت بدنی منظم قبل از حاملگی بوده انددر صورتی که حاملگی نرمال داشته باشند می توانند فعالیت بدنی قبلی را در حاملگی ادامه دهند.

ولی به هرحال از انجام فعالیت های بدنی ذیل باید در حاملگی خودداری گردد :

1) ورزش هایی که احتمال افتادن یا آسیب به شکم وجود دارد.
2) ورزش هایی که نیاز به پریدن و تغییرات سریع مفصلی دارد و ممکن است منجر به آسیب مفصلی گردد.
3) یوگا به صورت کلی در حاملگی قابل قبول است به گونه ای که قدرت بدنی مادر را افزایش می دهد و منجر به کاهش استرس مادر می شود.
4) ورزش هایی که نیاز به خوابیدن به پشت دارد بعد از سه ماه اول باید اجتناب گردد.
5) ورزش های همراه با دستگاه fitness درحاملگی : اطلاعات کمی راجع سلامت این گونه ورزش ها در بارداری وجود دارد.
6) ورزش های طولانی وشدید که منجر به کم آبی بدن وافزایش درجه حرارت بدن گردد باید محدود شود.
7) شیرجه در آب باید در حاملگی منع گردد.

مدت زمان ورزش و فواصل آن در حاملگی چگونه باید باشد :

مدت زمان باید 30 دقیقه و 5 تا 7روز در هفته باشد ولی در زنانی که قبل از حاملگی ورزش نداشته اند باید برنامه ورزشی به کوتاهی 10 دقیقه شروع گردد و به تدیج افزایش یابد .

شدت ورزش در حاملگی به چه صورت باید باشد ؟

شدت ورزش باید بصورت منطقی از کم شروع گردد (پیاده روی سبک) به تدریج طی یک برنامه ورزشی افزایش یابد ولی خانم هایی که ورزش را از قبل بارداری انجام دهند و از نظر بارداری مشکلی ندارند می توانند ورزش را در شدت متوسط ادامه دهند.

علائم خطر حاملگی درحین ورزش چیست ؟

1) خونریزی واژینال
2) انقباض های رحمی دردناک
3) احساس خروج مایع آمنیوتیک
4) تنگی نفس قبل از انجام ورزش
5) سرگیجه
6) سردرد
7) درد در قفسه سینه
8) احساس ضعف عضلانی که باعث عدم تعادل گردد
9) درد و تورم درد ناک در ساق پا