وضعیت رژیم غذایی قهرمانی

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

وضعیت رژیم غذایی قهرمانی

در اغلب کشورهای صنعتی رژیم غذایی به طور متوسط از چربی زیاد و کربوهیدرات کم برخوردار است تا انرزی مورد نیاز را برای تمرین شدید منظم آنها برطرف کند. این نوع رژیم قهرمان را برای امراضی مانند مرض قلبی، فشار خون بالا، مرض روده، مرض قند، چاقی و نوعی سرطان آماده می کند.(commonwealth 1987).

مشخصه های غذای مورد استفاده قهرمانها رابطه مستقیمی با نوع ورزش آنها دارد تنها استثنای آن در مقدار مصرف انرژی است. چندین بررسی نشان داده که تعداد کمی از قهرمانها الگوی غذایی مطلوبی را دنبال می کنند. به طوری که آنها مقدار زیادی چربی و پروتئین را به هزینه کربوهیدرات می خورند.(Brotherhood 1984).

با وجودی که عموما انرژی زیاد را در مقایسه با غیر قهرمانها مصرف می کنند ریزه خواری تا حد مطلوب در بعضی از گروههای قهرمانی گزارش شده است.

انرژی مورد نیاز روزانه
انرزی مورد نیاز روزانه شامل مجموع انرزی مصرفی در حال استراحت، میزان متابولیسم، انرژی از دست دادن در گرما، انرژی مورد نیاز حرفه های اصلی و فعالیت های تفریحی به همراه انرژی مصرف شده در تمرین و مسابقه است.
این یک امر عادی است که به جهت تمرین روزانه انرژی مصرفی قهرمانها تا 30% یا بیشتر اضافه می شود. بنابراین قهرمانها معمولا میزان بیشتری به انرژی به نسبت به افراد نیاز دارند.

بکارگیری وضعیت های غذایی
منظور از بکارگیری وضعیت غذایی آن است که تعیین کنیم آیا غذایی که یک قهرمان می خورد تا چه حد برطرف کننده احتیاج های غذایی آن است:
یک رژیم غذایی نامتناسب یا غذای ناکافی در تغذیه می تواند منجر به بی حالی، خستگی زودرس، عدم تمرکز، بی نظمی، تمرین ضعیف و ناتوانی در اجرا شود.

انرژی مصرفی در ورزش حرکت دار
در فعالیت هایی مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری و شنا ارزش انرژی کاملا مشهود است. در این فعالیت ها انرژی مصرفی در تمرین یا مسابقه تا حد زیادی توسط ظرفیت هوازی فردی قهرمان تعیین می شود. اغلب قهرمانهای استقامتی نهایت اکسیژن مصرفی آنها در تمرین به 75-70 درصد و در مسابقه به 80 درصد یا بیشتر را در تمرین استقامتی و مسابقه برای یک دوره ظرفیتهای هوازی نشان می دهد. قهرمانهای معدودی دارای توانایی مصرفی بیش از 5000 kgدر ساعت هستند.
بعضی از دوچرخه سواران و شناگران به سبب تمرینهای طولانی ممکن است بیش از 12500kgدر هر روز نیاز داشته باشند.
یافته های محدودی درباره انرژی مصرفی ورزشهای تیمی و بازیهای فردی به علت مشکل روش اندازه گیری اکسیژن مصرفی که در طی تمرین و مسابقه وجود دارد در دست است. به طور کل انرژی بازیکنان بازیها علاوه بر میزان فعالیت مقدار انرژی لازم روزانه نسبت به سن، قد، و جنس تغییر می کند. ولی دانشمندان کشورهای مختلف بعد از تحقیقات وسیع شاخص هایی را تهیه کرده اند که می تواند معیار احتیاجات روزانه بدن از لحاظ کالری مورد نیاز باشد.

نیاز به انرژی
برای اینکه ورزشکار در یک مسابقه ورزشی طولانی بتواند با تمام توانایی خود فعالیتش را تا پایان ادامه دهد نیاز به استراحت کافی و تغذیه مناسب در خلال تمرین و مسابقه دارد. بی اشتهایی همراه با تمرینات طولانی و تمرین با شکم گرسنه نیز می تواند جذب غذا و مایعات را محدود کند. هر اندازه زمان و شدت نوعی از ورزش در فصل تمرین و مسابقه افزون تر باشد اثر تغذیه صحیح بیشتر محسوس خواهد شد.

بسیاری از ورزشکاران استقامتی برای رسیدن به سطح مناسب انرژی و تعادل غذایی، غذا را در دفعات و با مقدار کم مصرف می کنند. در مورد قهرمان هایی که روزانه بیش از 3000 کیلو کالری مصرف می کنند، این نحو خوردن ( وعده های غذایی در دفعات به مقدار کم ) را بسیاری از متخصصین علم تغذیه توصیه نموده اند. ورزشکارانی که به مقادیر فراوان انرژی نیاز دارند به احتمال قوی ممکن است به طراحی برنامه غذایی در دفعات و غذاهای مختصر در بین آنها احتیاج داشته باشند.

نیاز ورزشکار به انرژی به سن، جنس، وضعیت بدن و در عین حال به نوع ورزش ، مدت و شدت تمرین وابسته است و به علت وجود این متغیرها ، محاسبه هزینه واقعی انرژی آنها بسیار پیچیده است. هر ورزشکاری نیاز به تعیین انرژی مورد احتیاج فردی دارد که به وسیله رژیم غذایی، فعالیت و وزن در روند جاری آن مشخص می شود. سازمان خواربار و غذایی انجمن ملی مشاوره و تحقیق در علوم حیاتی، روزانه دریافت 37 تا 51 کیلو کالری در هر کیلوگرم از وزن بدن را برای زنان و 41 تا 58 کیلو کالری را برای مردان در طی دوره تمرین پیشنهاد می کند. برای تمرینات ملایم میزان کالری کمتر و برای تمرینات طولانی و شدید مقدار کالری بیشتری توصیه شده است . معمولا در هنگام مسابقه، افزایش شدت و مدت فعالیت ، نیاز به انرژی را افزایش خواهد داد.

تمرین و نیازهای تغذیه ای
علاوه بر ترکیب رژیم، نوع غذای مصرف شده در دوره تمرینات و در حین مسابقه از حساسیت ویژه ای برخوردار است. انتخاب غذا و نوشیدنی مناسب، اجرای فعالیتهای بدنی را بهبود می بخشد.
قبل از تمرین: خوردن قبل از یک تمرین یا مسابقه طولانی از کاهش گلیکوژن اولیه کبد ممانعت به عمل آورده، به حفظ یا افزایش سطح گلوکز خون کمک نموده و از گرسنگی در حین تمرین جلوگیری می کند. اجرای فعالیت بدنی ممکن است به نحو مطلوبی بهبود یابد.

اغلب ورزشکاران غذاهای سبک( دارای 400 تا 500 کیلو کالری انرژی)، و غذاهای حاضری را ترجیح می دهند. غذاهای جامد را می توان 3تا 4 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه شدید مصرف نمود، در حالی که مکملهای غذایی مایع را می توان تا 3 ساعت پیش از مسابقه مصرف کرد و با این عمل امکان تخلیه کامل معده را فراهم ساخت.

وضعیت قهرمانها هنگام ورزش
جهت تنظیم دمای بدن و حفظ انرژی، تغذیه در جریان تمرین یا مسابقه ابتدا مایعات و الکترولیتهای دفع شده همراه با عرق جبران شود و سپس برای حفظ انرژی، کربوهیدرات مصرف شده جایگزین گردد. روده می تواند مایعات را تقریبا با همان سرعتی که از معده تخلیه می شوند، جذب کند . اگر دفع عرق بیشتر از این میزان باشد، جذب بیشینه مایعات غیر ممکن بوده و کمتر مایعات بدن باید بعد از مسابقه جبران شود. معمولا در هر ساعت مصرف 2/0 تا 6/0 گرم کربوهیدرات برای هر کیلوگرم از وزن بدن، می تواند نیاز به انرژی را تامین کند.

میزان و نوع کربوهیدراتهای در نوشیدنیهای ورزشی، بر جذب مایعات اثر می گذارد: محلول هایی با غلظت کم یا متوسط ، به سرعت جذب می شود. محلول های حاوی 5 تا 8 درصد کربوهیدرات، به سادگی جذب و تحمل می شوند، در حالی که مایعات با بیش از 10 درصد هیدرات کربن به کندی معده را ترک کرده و در آماده کردن مایعات ایجاد اشکال می کند. اغلب نوشیدنیهای ورزشی که حاوی 6 تا 8 درصد کربوهیدرات هستند، با حل کردن 15 تا 16 گرم کربوهیدرات در یک فنجان تهیه می شود.

پاسخ انسولین وعلائم مربوط به معده و روده نیز متناسب با نوع کربوهیدرات محلول در نوشابه فرق می کند. در یک محلول با غلظت معین، فروکتوز موجب کمترین تحریک انسولین می گردد و به علت کندی جذب آن در غلظتهای بالا موجب بیشترین اختلال معدی روده ای می شود.
در جریان تمرین، ورزشکاران باید از لیموناد استفاده کنند، فقط با احتیاط و آگاهی زیاد، لیموناد حاوی 11% کربوهیدرات به شکل فروکتوز است. مقدار زیادی کولا و مقداری لیمو، پرتقال به عنوان چاشنی های لیموناد، حاوی کافئین هستند که یک محرک قوی، محرک اسیدی معدی و محرک دستگاه مرکز اعصاب است که اثرات آن همیشه مساعد نیست .

برای رفع نیاز به انرژی در مدت مسابقه یا تمرینی که بیش از 4 ساعت طول می کشد بسیاری از ورزشکاران مصرف نوشیدنیهای خود را همراه با جانشینهای غذایی مایع و غذاهای جدید، تکمیل می کنند. در طی مسابقات مرحله ای چند روزه، غذا را می توان در حین دوره های استراحت مصرف نمود. اما طی مسابقات چند روزه مداوم یا حتی مسابقات دریافت مداوم غذا از حساسیت ویژه ای برخوردار است. در اینجا هیچ فرصتی برای تغذیه وجود ندارد.

تحمل غذا و نوشیدنیها می تواند تحت تاثیرمسابقه قرار گیرد، شدت تمرین و هرگونه عصبانیت یا فشار روانی در مسابقه، ممکن است جذب و تحرک معدی روده ای را تغییر داده و موجب درد یا سوزش قلب، حالت تهوع، استفراغ، درد شکم، نفخ ، اسهال، یا تحریک دفع مدفوع گردد. در هر ورزش بلند مدت این علائم تا حدودی ذاتی هستند. طبیعتا ورزش کردن جریان خون احشایی را کاهش می دهد. همراه با از دست رفتن آب بدن به وسیله تعرق، این امر موجب کاهش حجم خون شده و بنابراین تهیه خون برای احشاء نقصان می یابد.

همراه با مصرف غذاهای پرکالری، چربی، فیبر یا پروتئین، تاخیری در تخلیه معده روی داده، که اغلب موجب حالت تهوع ، بی اشتهایی و درد یا سوزش قلب می شود. همچنین غذاهایی که دارای سلولز فراوان هستند ممکن است در روده بزرگ تخمیر شده و در ایجاد گاز، نفخ و تحریک دفع مشارکت کنند. ممکن است ورزشکاران تمایلی به مصرف این گونه مواد غذایی نداشته باشند.

نکته دیگری که در اینجا باید به آن توجه کرد این است که چگونه می توان پیش از بلعیدن، غذا را جوید، وقتی که ورزشکار با عجله غذا می خورد و اغلب غذا را به درستی نمی جود این امر موجب می گردد که غذا مدت بیشتری در معده باقی بماند. انتخاب غذاهایی که به راحتی با دست خرد شده یا به آسانی جویده می شوند از قبیل موز، کلوچه های برشته ، شیرینی کاغذی یا میوه های کنسرو شده، باید مورد تشویق و تاکید قرار گیرد. مصرف تکه های بزرگ غذا که به سختی جویده شده و به سادگی بلعیده می شوند، باید محدود گردد. از قبیل پرتقال، نان روغنی شیرین یا نان شیرینی برشته شده. به علاوه ورزشکاران باید بدانند که خوردن غذا در خلال تمرین موجب می شود که فرد غذا را با دهان باز بجود که این امر احتمالا بلعیدن هوا و نفخ معده را افزایش می دهد.