منابع غذایی مفید برای فعالیت مغز و اعصاب

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

هرچند هوش و استعداد به طور عمده زمینه وراثتی دارد ولی عوامل محیطی نیز می توانند برآن تاثیر داشته باشند. یکی از عوامل محیطی موثر بر قدرت و فعالیت مغز، عوامل تغذیه ای هستند.مغز نیز همانند سایر اعضای بدن به غذا و انرژی نیاز دارد. در کودکان و نوجوانان به صورت خاص مقادیر قابل توجهی از انرژی صرف فعالیت های فکری و مغزی می شود.فصل امتحانات نزدیک است و کنکوری ها هم از همین حالا باید برای امتحان آماده شوند لازم است تغذیه صحیح برای بهبود حافظه و قدرت مغز از هم اکنون اجرا شود. برای بهبود حافظه و تقویت قدرت مغز لازم است از مدت ها قبل از شروع امتحانات تغذیه مناسبی داشته باشید.نگهداری موضوعات مختلف در حافظه نوعی واکنش در سطح سلول است.

پیام های مختلف توسط واسطه های شیمیایی از یک سلول به سلول دیگر منتقل می شوند. مهم ترین واسطه شیمیایی در این مورد ماده ای به نام استیل کولین است. با گذشت عمر و افزایش سن، تغییرات متعددی باعث کاهش حافظه می شوند و ساخت استیل کولین کاهش و تخریب آن افزایش می یابد. همچنین حیطه عمل گیرنده های عصبی و توانایی دریافت و خواندن پیام های عصبی کاهش می یابد، از سوی دیگر بعضی مواد مثل رادیکال های آزاد باعث تخریب ساختمان ها حساس سلول های مغزی و رشته های آن می شود.بسیاری از مواد غذایی بر ساخته شدن و فعالیت واسطه های شیمیایی سلول های عصبی تاثیر دارند و برخی دیگر به دلیل داشتن خواص آنتی اکسیدانی مانع از آسیب سلول های عصبی می شوند.در شهرهای بزرگ به خصوص تهران که آلودگی هوا بالااست، میزان آلاینده های موجود در بدن مثل سرب به شدت افزایش می یابد. این فلزات از طریق غذای مصرفی ، هوای استنشاقی و آب آشامیدنی وارد بدن می شوند. بنابر مطالعات ، افرادی که غلظت سرب بیشتری دارند دچار بهره هوشی کمتر، اختلالات یادگیری و بیش فعالی می شوند.
منابع غذایی مفید برای فعالیت مغز و اعصاب
1- گردو : این ماده غذایی حاوی دو ماده مهم به نام کولین و لسیتین است که درساخت مهم ترین واسطه شیمیایی موثر در حافظه و فعالیت های مغزی، فسفاتیدیل کولین به کار می روند. این ماده یک جزء اصلی سازنده سلول های مغز می باشد، که بدون مقادیر کافی آن فعالیت مغز و قدرت حافظه کاهش می یابد.همچنین گردو حاوی دو عنصر مهم دیگر به نام فسفر و گوگرد است که در ساخت لسیتین به کار می روند. گردو منبع مهم عنصر روی نیز هست که برای حفظ و تقویت فعالیت های مغی و جلوگیری از تجمع سرب و اثرات سمی آن بر مغز مناسب است.

2 - بادام زمینی : بادام زمینی سرشار از ماده ای به نام کولین می باشد که در ساخت واسطه شیمیایی موثر در حافظه به کار می رود. با مصرف مواد غذایی حاوی کولین تا حدی می توان کمبود واسطه شیمیایی استیل کولین ناشی از سالمندی را جبران نمود و با کاهش حافظه مقابله کرد.

3 - ماهی : ماهی منبع غنی فسفر و گوگرد است که در ساخت ناقل های عصبی به کار می رود. انواع ماهی به خصوص ماهی ساردین و ماهی کولی حاوی ماده ای به نام دی متیل اتانول است که باعث تغییر میزان استیل کولین و بهبودی خلق و خو، افزایش حافظه و قدرت یادگیری و همچنین افزایش طول عمر می گردد. این ماده همچنین با تحریک تولید کولین در بازسازی واسطه شیمیایی موثر در حافظه مفید است.

4 - روغن سویا : روغن سویا حاوی 2 درصد لسیتین است. لسیتین موجود در روغن سویا حاوی 2 درصد لسیتین است. . لسیتین موجود در روغن سویا حاوی اسیدهای چرب اساسی امگا 3 و 6 می باشد( 57 درصد امگا 6 و 9 درصد امگا 3) و باعث انتقال پیام های عصبی از یک سلول به سلول دیگر می شود.

5 - میوه ها : به خصوص خرما، زردآلو، طالبی، گرمک، انواع مرکبات و ... حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین Cهستند. مواد غذایی حاوی ویتامین Cدر افزایش قوای مغزی و هوشیاری، کاهش اضطراب و بهبود کم خوابی تاثیر دارند.در بین اعضای مختلف بدن، دستگاه عصب مرکزی ( مغز و نخاع) بیشترین میزان چربی را دارا است و بیشتر حاوی چربی های حساس در برابر آسیب ناشی از بعضی مواد شیمیایی می باشد. برای محافظت از سلول های عصبی مغز و نخاع، غلظت ویتامین Cموجود در مایع مغزی نخاعی صد برابر بیشتر از سایر مایعات بدن است، تا مانع آسیب این سلول های حساس شود. پژوهش های مختلف نشان داده که مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین Cمی تواند با افزایش بهره هوشی ارتباط داشته باشد.

6 - سبزی ها : سبزیجات دارای برگ سبز تیره، گل کلم و کلم حاوی مقادیری کولین هستند. انواع سبزی ها مثل گل کلم، اسفناج، گوجه فرنگی، جعفری، کلم، سیب زمینی و ... منابع عمده ویتامین Cهستند. البته نباید بدون مشورت پزشک از قرص های حاوی ویتامین C استفاده کنیم چرا که مصرف زیاد این قرص ها خود می تواند برای سلامتی به خصوص کلیه ها مضر باشد. بهترین راه تامین ویتامین Cمورد نیاز بدن مصرف مقادیر کافی و روزانه میوه و سبزی می باشد.روزانه بهتر است حداقل 3 تا 5 بار در وعده و میان وعده های غذایی خود از میوه و سبزی استفاده کنیم. سبزی ها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی منگنز هستند که در پیشگیری از آسیب سلول های دستگاه عصبی موثر است.

7 - جوانه گندم : مواد غذایی حاوی ویتامین E مثل جوانه گندم، باعث حفاظت سلول های مغز و نخاع در برابر آسیب مواد شیمیایی می شود . به همین دلیل به تمام افراد به خصوص کودکان و نوجوانان ، کنکوری ها و افراد سالمند توصیه می شود حتما جوانه گندم را در برنامه غذایی خود بگنجاند . جوانه گندم منبع غنی سلنیم است. سلنیم نیز یکی از مواد مفید برای سلامت مغز می باشد که اثرات سمی فلزات سنگین را بر مغز خنثی می کند.

8 - تخمه آفتابگردان : تخمه آفتابگردان حاوی مقادیر قابل توجهی فسفر و لسیتین و اسیدهای چرب مفید در ساخته شدن واسطه های موثر در حافظه می باشد . همچنین این ماده حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین B1است که برای سلامتی مغز و سلول های عصبی بسیار ضروری است.

9 - نان های سبوس دار : نان های سبوس دار مثل نان سنگگ و انواع نان های محلی حاوی ویتامین های گروه B، به خصوص ویتامین B1می باشد که در سلامت مغز و سلول های عصبی بسیار مهم هستند. لذا بهتر است به جای نان های سفید مثل لواش از نان های سبوس دار مثل نان سنگگ و انواع غلات با سبوس که حاوی مقادیر بیشتری ویتامین B1هستند استفاده می شود.لازم به ذکر است که استفاده جوش شیرین در پخت نان باعث تخریب ویتامین B1می شود. استفاده از خمیر مایه برای تهیه نان به جای جوش شیرین در بالا بردن ارزش ویتامین B1نان بسیار موثر می باشد. نان های سبوس دار همچنین حاوی مقادیر بیشتری روی هستند.

10- حبوبات : حبوبات نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین های گروه Bمثل B1، B3و B5می باشد. کمبود این ویتامین ها باعث کاهش حافظه می شود. بنابراین گنجاندن مقادیر مناسبی از حبوباتی چون عدس ، لوبیا ، نخود و ... می تواند در پیشگیری از کاهش حافظه موثر واقع شود.

11- جگر: جگر علاوه بر مقادیر قابل توجه کولین، گوگرد و فسفر که در فعالیت مغزی موثر هستند حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین B12 نیز است. که برای مغز و بافت عصبی و همچنین ساخته شدن سلول های مختلف ضروری است. همچنین این ویتامین باعث افزایش فعالیت ویتامین Cو تعداد زیادی اسیدهای آمینه لازم برای ساخته شدن دیوار عصبی سلول ها می شود.

12- اسفناج : اسفناج حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین های گروه B، به خصوص اسید فولیک می باشد. اسید فولیک در ساخت بسیاری از مواد در مغز نقش موثری دارد.

13- گوشت : گوشت حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین های گروه Bو املاح موثر در تقویت حافظه می باشد. گوشت ها منبع غنی روی می باشند که در سلامت مغز نقش مهمی دارد. مطالعات نشان می دهد که روی باعث افزایش توانایی های مغزی کودکان و نوجوانان می شود.مواد غذایی پروتئینی حاوی مواد سازنده واسطه های شیمیایی موثر در فعالیت مناسب مغز و اعصاب هستند . گوشت ها مهم ترین منابع آهن محسوب می شوند. آهن یکی از اجزای اساسی برای فعالیت مغز می باشد که به خون رسانی به مغز و تقویت سلول های عصبی کمک می کند.

14- لبنیات : لبنیات منبع مهمی از ویتامین های موثر و مفید در فعالیت مغزی مثل ویتامین های گروه B2می باشند. ویتامین B2 با کمک به فعالیت آنتی اکسیدانی، از تخریب و اکسیده شده سلول های مغزی ممانعت می کند.شیر، ماست، پنیر و انواع فرآورده های لبنی، حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین می باشند که در فعالیت مناسب مغز و اعصاب نقش مفیدی دارد.

15- برگ نعناع : برگ نعناع حاوی اسیدهای چرب اساسی متعددی است که به خون رسانی مغز کمک می کند و باعث تقویت سلول های عصبی می شود و به همین دلیل اثرات آرام بخش و افزایش دهنده قدرت تمرکز را دارد.

16- زنجبیل : زنجبیل اثرات بسیار زیادی بر حالات روحی و روانی دارد. زنجبیل باعث افزایش مقاومت نسبت به تنش های عصبی می شود. از سوی دیگر خون رسانی به مغز را بهتر می کند و باعث بهبود یادگیری می شود. این گیاه برای پیشگیری از پیری سلول های مغز و بازیافتن قوای مغزی از دست رفته مفید است. مقاومت نسبت به خستگی و قدرت تمرکز را افزایش می دهد و برای رفع بی خوابی و سایر اختلالات خواب موثر است.

17- سویا : حاوی مقادیر قابل توجهی از انواع ویتامین های موثر بر سیستم مغزی، کولین و لسیتین می باشد. سویا در ساخت واسطه های شیمیایی موثر در حافظه ، نقش مفیدی دارد. دانش آموزان، کنکوری ها و سایر افرادی که نیاز به قدرت فکری بیشتری دارند، بهتر است از سویا و فرآورده های آن در برنامه غذایی خود استفاده نمایند.

18- شیر سویا : شیر سویا دارای مقادیر مناسبی از لسیتین و ویتامین Eمی باشد.

19- خرما : یکی از مواد مغذی موثر در بهبود حافظه خرما می باشد. خرما منبع مناسبی از ویتامین های گروه B، سلنیم، آهن و منگنز می باشد، بدین ترتیب می تواند برای تقویت حافظه ماده غذایی مناسبی باشد.

20 - تخم مرغ : تخم مرغ منبع سرشاری از پروتئین، لسیتین، فسفر، منگز، سلنیم و ویتامین های گروه B، روی و ... می باشد که برای تقویت حافظه بسیار مناسب هستند.

21 - میگو : سرشار از فسفر و اسیدهای چرب، لسیتین برای بهبود حافظه و فعالیت مغز مفید است.

توصیه هایی برای افزایش قدرت مغز و بهبود حافظه
روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان آب مصرف کنید. مایعات با دفع مواد سمی از ایجاد مواد مخرب مغز جلوگیری می کنند.هنگام مطالعه مقداری خشکبار و انواع مغزها را کنار دست خود بگذارید ودر طول مطالعه از آن ها استفاده کنید.برای تنظیم قند خون و تامین نیاز انرژی سلول های مغزی، حتما سه وعده اصلی غذایی و سه میان وعده ( صبح، عصر ، قبل از خواب ) داشته باشید.هیچ گاه بدون خوردن صبحانه به جلسه امتحان نروید یا به فعالیت فکری مشغول نشوید.در وعده صبحانه سعی کنید مقادیر مناسبی از نان های سبوس دار مثل سنگگ به همراه پنیر، گردو، شیر، گوجه فرنگی یا تخم مرغ استفاده نمایید.

اگر ساکن شهرهای دارای هوای آلوده هستید حتما مقدار مناسبی از شیر و لبنیات و مواد حاوی سلنیم و ویتامین C و روی و منگنز مثل گردو ، خرماف شیر سویا ، فرآورده های سویا ، لوبیای سویا ، انواع میوه ها و سبزی های تازه و ... استفاده کنید .از میوه ها به عنوان میان وعده به جای شیرینی، چیپس و شکلات و ... استفاده نمایید.از روغن های مایع گیاهی ( ذرت ، آفتابگردان ، دانه انگور ، زیتون ، کانولا ) استفاده کنید.سعی کنید تا حد امکان مواد غذایی را کمتر سرخ کنید و بیشتر از روش آب پز یا کبابی استفاده کنید تا از تشکیل مواد مضر برای مغز جلوگیری نمایید.