فتق دیسک گردن می تواند باعث درد زیادی در گردن، شانه ها، بازوها یا قسمت بالای کمر شود. سن یکی از عوامل موثر در تغییرات دیسک های ستون فقرات است که معمولاً شامل از دست دادن قطر و شکل و کاهش محتوای آب لازم برای حفظ اسفنجی بودن دیسک است. با این حال، عوامل دیگری غیر از سن نیز وجود دارد که می تواند باعث آسیب دیسک های گردن شود یا از جای خود خارج شود. در اینجا آنچه باید در مورد پیشگیری فتق دیسک گردن بدانید آورده شده است.

چه چیزی باعث فتق دیسک های گردن می شود؟

موثرترین راه برای جلوگیری از آسیب دیسک در ناحیه گردن این است که درک بهتری از آنچه ممکن است در وهله اول بر این ساختارهای اسفنجی تاثیر بگذارد، داشته باشید. سقوط از مکان های مرتفع، ضربه های سخت و ضربه شلاقی از علل شایع آسیب دیسک گردن هستند. با این حال، دیسک های ستون فقرات گردنی نیز می توانند در دوره های طولانی تری به دلایل زیر آسیب ببینند:

1. وضعیت نامناسب ستون فقرات گردنی
2. تکنیک های نامناسب بلند کردن اجسام سنگین
3. حرکات تکراری روی گردن (مثلاً چرخش، خم شدن به جلو)
4. عدم حمایت از گردن در هنگام خواب
5. استفاده طولانی مدت از تنباکو یا مصرف زیاد الکل

راه های پیشگیری از دیسک گردن:

همیشه نمی توان از آسیب به گردن و بروز دیسک گردن جلوگیری کرد، اما می توان خطر ابتلا به آن را کاهش داد. برخی تغییرات ساده در سبک زندگی یا تغییرات وضعیتی می تواند خطر دیسک گردن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

نحوه صحیح کار کردن:

یکی از رایج ترین علل دیسک گردن در طولانی مدت است. محیط کار ارگونومیک به داشتن محیطی کارآمد و راحت اشاره دارد. یک محیط کار ناخوشایند مخصوصاً برای افرادی که در خانه کار می کنند یا به طور مداوم سر خود را به پایین خم می کنند تا به صفحه لپ تاپ نگاه کنند، رایج است. برای بهبود ارگونومی محیط کاری خود، بهتر است:

• ارتفاع میز خود را طوری تنظیم کنید که هنگام تایپ ساعدهایتان با زمین موازی شود.
• صندلی ای را انتخاب کنید که پاهای شما محکم روی زمین قرار گیرد و ران های شما موازی با زمین باشد.
• مانیتور کامپیوتر یا لپ تاپ خود را طوری قرار دهید که نگاه شما در یک سوم بالای صفحه باشد.

نحوه صحیح استفاده از تلفن همراه:

نگاه مداوم به پایین و به تلفن می تواند منجر به ساییدگی و پارگی دیسک گردن شود. با گذشت زمان، فشار دادن مداوم گردن می تواند به دیسک ها، مفاصل و رباط های شما آسیب برساند. این آسیب آنقدر رایج است که پزشکان اصطلاح « گردن فناوری » را برای توصیف اتفاقاتی که برای گردن شما می افتد زمانی که دائماً به سمت پایین نگاه می کنید، ابداع کرده اند. اگر بعد از استفاده از دستگاه خود متوجه درد گردن ، شانه ها یا قسمت بالای کمر خود شدید، این یک هشدار برای اقدام است. انجام اقدامات مناسب برای جلو گیری از استرس مکرر می تواند باعث پیشگیری از این مشکل شود.
برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به گردن فناوری، بهتر است:

1. تلفن یا دستگاه دیگر خود را در سطح چشم نگه دارید.
2. دستگاه خود را روی یک بالش قرار دهید تا زاویه سر خود را کاهش دهید.
3. تایمرهایی را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کنند که از تلفن خود چه میزان استفاده کرده اید.
4. زمان استفاده از تلفن همراه خود را کاهش دهید.

نحوه صحیح نشستن:

چه پشت میز نشسته باشید، چه به تلفن خود نگاه کنید یا در حال انجام کارهایتان باشید، وضعیت بدنی شما می تواند به بروز دیسک گردن کمک کند. در واقع، هر 2.5 سانتی متر که سر شما به سمت جلو حرکت می کند، حدود 4.5 کیلوگرم فشار به عضلات گردن شما وارد می شود. با گذشت زمان، وضعیت نامناسب بدن شما را تحت فشار قرار می دهد و به ساختارهای گردن آسیب می رساند و باعث ناراحتی مزمن می شود.

برای بهبود وضعیت بدن و پیشگیری از دیسک گردن:

1. شانه های خود را از گوش خود دور کنید (هنگام صحبت با تلفن همراه، آن را با شانه و گردن خود نگه ندارید)
2. به آرامی عضلات شکم خود را درگیر کنید
3. سر خود را در راستای مرکز بدن خود نگه دارید
4. سینه خود را به سمت بالا ببرید تا ستون فقرات شما صاف بماند

نحوه صحیح خوابیدن:

برای اکثر افراد، خوابیدن به پشت بیشترین وزن را از گردن آنها می گیرد. اگر گردن درد دارید، ممکن است متوجه شوید که خوابیدن با شیب جزئی به کاهش سفتی و تنش کمک می کند. همچنین می توانید یک بالش زیر هر بازو قرار دهید تا از تنش بیشتر روی گردن خود جلوگیری کنید.
افرادی که در یکی از طرفین خود می خوابند، به یک بالش ضخیم تر لازم دارند تا در فضای خالی بین شانه تا گردن جای بگیرد.
خوابیدن روی شکم بیشترین احتمال ابتلا به دیسک گردن را دارد. در این حالت، پشت شما قوز است و گردن شما معمولاً به طرفین پیچ خورده است. اگر تمایل دارید روی شکم بخوابید، بهتر است وضعیت دیگری را در نظر بگیرید.

ورزش های نامناسب دیسک گردن:

• انجام حرکات ورزشی با وزنه های سنگین:

بلند کردن وزنه های بسیار سنگین باعث کشیدگی عضلات بزرگ گردن می شود. استفاده مداوم و بیش از حد از این عضلات باعث ایجاد درد و وارد آمدن فشار زیاد بر گردن می شود. در صورت استفاده از وزنه هنگام ورزش کردن، ابتدا باید از وزنه های سبک استفاده شود و بایستی از انجام حرکات ورزشی با وزنه های سنگینی که باعث ایجاد درد و کشیدگی گردن می شود، اجتناب شود.

• ورزش های پُر برخورد:

در صورت بروز دیسک گردن، نبایستی از ورزش های پر برخورد استفاده شود. این نوع ورزش ها احتمال تشدید آسیب دیدگی و نیاز به جراحی را افزایش می دهند و حتی ممکن است منجر به فلج یا مرگ شوند. در صورت وجود دیسک گردن بایستی در مورد انتخاب نوع ورزش مناسب با پزشک مشورت شود.

• انجام حرکات ورزشی با دامنه حرکتی زیاد:

در طول روز بایستی از انجام حرکات کششی یا هر گونه فعالیتی که نیاز به دامنه حرکتی زیاد دارد خودداری شود. انجام چنین حرکاتی باعث وارد آمدن فشار بر دیسک های ناحیه گردن و کشیدگی بافت های مجاور می شود. این حرکات همچنین سبب کاهش سرعت روند بهبودی شده و احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهند.

پیشگیری از دیسک گردن با ورزش:

ماهیچه های قفسه سینه، قسمت بالایی پشت و شانه ها می توانند به طور بالقوه در وضعیت خمیده به جلو که ممکن است منجر به گردن درد شود، نقش داشته باشند. کشش و تمرین های زیر معمولاً برای مقابله با وضعیت نامناسب و کاهش گردن درد و پیشگیری از دیسک گردن توصیه می شود:

1. تمرین چانه: این تمرین عضلاتی را تقویت می کند که سر را به سمت بالای شانه ها به عقب می کشاند. همچنین عضلات کنار گردن و پایه جمجمه را کش می دهد.
2. کشش کتف بالابرنده: این کشش روی کتف بالابرنده که یک عضله بلند است که از کنار گردن می گذرد و به شانه متصل می شود، عمل می کند. کتف بالابرنده یکی از رایج ترین عضلات گردن است که آسیب دیده، سفت یا حساس می شود.
3. کشش قفسه سینه: کشش های مختلف می تواند به باز کردن قفسه سینه سفت کمک کند، که برای عقب بردن شانه ها و ایجاد حالت خوب مهم است. یکی از موارد رایج کشش گوشه است. اگر گوشه ای در دسترس نباشد، گزینه های دیگری از جمله گزینه های کشش سینه نشسته نیز در دسترس هستند.

علاوه بر ورزش ها و کشش های آسان گردن که می توان روزانه انجام داد، سایر ورزش هایی که ممکن است به کاهش گردن درد به عنوان بخشی از یک برنامه کل بدن کمک کنند، عبارتند از:

1. تمرینات اصلی: تقویت عضلات مرکزی تنه - آنهایی که از ستون فقرات حمایت می کنند - می تواند به راحتی در حفظ وضعیت بدن کمک کند. تمرینات برای افزایش قدرت مرکزی به طور معمول یک روز در میان انجام می شود تا به عضلات زمان لازم برای ریکاوری داده شود. یک نمونه از تمرینات اصلی شامل پلانک (جلو و پهلو) است. تمرین یوگا یا پیلاتس نیز ممکن است به دستیابی به اهداف مشابه بهبود انعطاف پذیری و قدرت بدن کمک کند.
2. ورزش هوازی: این تمرینات را می توان با افزایش سطح تنفس و ضربان قلب، مانند پیاده روی سریع، آهسته دویدن، یا شنا ادامه داد. ورزش هوازی گردش خون را در سراسر بدن افزایش می دهد و همچنین می تواند اندورفین را آزاد کند، که ممکن است در برخی موارد به کاهش درد کمک کند. تمرینات هوازی سبک تا متوسط را می توان روزانه انجام داد، اما تمرینات هوازی شدیدتر ممکن است نیاز به یک روز کامل ریکاوری بین جلسات تمرینی داشته باشد.

آیا پیاده روی برای دیسک گردن ضرر دارد؟

آپیاده روی نه تنها برای این عارضه مضر نیست، بلکه می تواند در درمان آن نیز بسیار مؤثر باشد. انجام پیاده روی یک انتخاب عالی برای افراد مبتلا به این بیماری می باشد. وقتی که در حال پیاده روی هستید، جریان خون در عضلات بدن مخصوصاً ناحیه گردن افزایش می یابد. در نتیجه اکسیژن رسانی به این ناحیه افزایش می یابد و موجب دهیدراته شدن آن خواهد شد.

وقتی جریان خون و اکسیژن افزایش می یابد، دیسک ناحیه گردن سریع تر بهبود یافته و به عبارتی به ترمیم مجدد آن کمک می شود. پس می توان نتیجه گرفت که این پیاده روی می تواند برای بهبود دیسک گردن بهترین گزینه باشد. اما نکته ای که در این خصوص می بایست به آن توجه شود، این است که اگر در حین پیاده روی دچار درد شدید در ناحیه گردن شوید، نباید به این کار ادامه دهید. به این علت که ممکن است گردن با مشکلات جدی تری روبرو شود و بهتر است در هنگام بروز درد، پیاده روی را متوقف کنید.

نسخه اصلی مطلب راه های پیشگیری از دیسک گردن را در سایت دکتر علی نقره کار بخوانید.

---