دوچرخه سواری، نوعی ورزش است که می تواند دامنه وسیعی از مزایا را برای سلامتی شما به همراه داشته باشد. پژوهش ها نشان می دهند که دوچرخه سواری به صورت منظم می تواند به کاهش خطرات مربوط به مشکلات مختلف سلامتی که به سبک زندگی بی تحرک ارتباط دارند، کمک کند. دوچرخه سواری یک روش مؤثر برای کنترل وزن یا کاهش آن است؛ زیرا سرعت سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد و در نتیجه در چربی سوزی به شما کمک می کند.
با این حال یک تصور رایج در میان جامعه دوچرخه سواران وجود دارد که حاکی از آن است که این فعالیت، باعث درد زانو می شود و این تصور، نگرانی های مربوط به این ورزش را افزایش می دهد. عدم تحرک منجر به تورم و سفتی در مفاصل می شود.

دوچرخه سواری سلامت مفاصل و تحرک شما را بهبود می بخشد و در بسیاری از بیماریهای زانو مانند آرتروز خفیف تا متوسط بسیار مفید و در پیشگیری، درمان و کنترل درد کمک کننده است و علت آن تقویت عضلات اندام تحتانی بخصوص چهارسر (کوادری سپس) است. از طرفی با توجه به این که یکی دیگر عوامل بروز آرتروز زانو اضافه وزن است دوچرخه سواری به شما در کاهش وزن کمک خواهد کرد. کاهش وزن، فشار را از روی زانوها کم خواهد کرد.

افراد مبتلا به آرتروز زانو می توانند از دوچرخه سواری با استقامت کم بهره مند شوند؛ زیرا می توان آن را در طیف وسیعی از شدت ها انجام داد. در نتیجه نه تنها ورزش دوچرخه سواری باعث ایجاد درد زانو نمی شود بلکه در قوی تر شدن زانو و حتی بهبود درد زانو هم می تواند مؤثر باشد، پس اگر دوچرخه سواری را می بینید که به درد زانو مبتلا شده باید علت را جستجو کنید؛ زیرا علل زیادی می تواند داشته باشد. دوچرخه سواری به خودی خود باعث آسیب به زانو نمی شود بلکه عدم رعایت نکات مهم و اصول آن می تواند این عارضه را ایجاد کند.

آرتروز زانو

آرتروز در زانوها زمانی ایجاد می شود که غضروف نازک شده و دچار فرسایش شود و به این ترتیب استخوان دچار برآمدگی می شود که در اصطلاح به این برآمدگی خار استخوان می گویند. این مشکل باعث می شود، هنگام تماس استخوان ها با یکدیگر درد زانو، التهاب و خشکی زانو ایجاد شود.

علل آرتروز زانو

• آسیب دیدگی زانو از رایج ترین علت ساییدگی زانو است؛ اما موارد دیگری هم مانند بیماری آرتروز زانو باعث از بین رفتن و ناراحتی مفصل می شود. علل شایع زانو درد در افراد جوان تر عبارتند از استفاده بیش از حد از زانو و آسیب دیدگی. همچنین زانو درد می تواند ناشی از عفونت (به عنوان مثال استئومیلیت، بورسیت سپتیک) و بیماری هایی خاص باشد.
• افزایش سن
• چاقی
• استعداد ژنتیکی
• آسیب دیدن مفصل زانو
• ورزش نکردن/ سبک زندگی بی تحرک
• ضعف عضلانی. عضله های چهارسر ضعیف (عضله های کشاله ران که به زانو متصل می شوند.)
• استفاده بیش از اندازه طولانی مدت/ تحمیل کردن وزن فراوان بر زانو (انجام مکرر حرکت هایی چون سر پا نشستن، زانو زدن همراه با بلند کردن اشیاء سنگین یا فعالیت های پربرخوردی مانند دویدن سریع یا آهسته)
• انحراف پا
• کفش نامناسب (پاشنه بلند)

علائم آرتروز زانو

شایع ترین و اصلی ترین نشانه ها و علائم آرتروز زانو به قرار زیر هستند:

1. درد (خصوصاً در هنگام حرکت دادن زانو، زانو درد در پایان روز بدتر است و با استراحت کردن بهتر می شود).
2. خشکی و بی حرکتی زانو (خصوصاً بعد از استراحت دادن زانو، خشکی زانو پس از استراحت زانو، بعد از دقایقی با حرکت دادن زانو بهتر می شود).
3. صدا دادن زانو
4. بزرگ شدن مفصل زانو بر اثر زائده های استخوانی ایجاد شده است.
5. ورم زانو (که بر اثر تجمع مایع مفصلی اضافی ایجاد می شود).

سایر علائم آرتروز زانو که کمتر شایع هستند عبارتند از:

• خالی کردن زانو که به علت ضعف ساق پا عضلانی و عدم ثبات مفصل زانو می تواند باشد.
• محدودیت حرکتی زانو: شخص به خوبی نمیتواند آزادانه زانوی خود را حرکت دهد.
• زانو در اکثر مواقع حالت خم شده به خود می گیرد.
• عضلات اطراف زانو ضعیف شده و تحلیل می روند.
• در موارد شدید آرتروز زانو بیمار حتی ممکن است از شدت درد، نیمه شب از خواب بیدار شود. درد زانو ممکن است دوره ای باشد، یعنی برای مدتی علائم آرتروز زانو کم باشد و مدتی نیز درد داشته باشد. این حالت گاهی ممکن است به خاطر سطح فعالیت بدنی شما باشد و گاهی نیز بی هیچ علتی رخ می دهد. برخی افراد بیان می کنند که تغییر آب و هوا (خصوصاً هوای مرطوب و نواحی کم فشار) درد زانوی آن ا را بدتر می کند. این حالت ممکن است به این دلیل باشد که ریشه های عصبی در کپسول مفصلی به تغییر فشار جوی حساس هستند.

مزایای دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش کم اثر است. این عبارت بدین معنا است که دوچرخه سواری، فشار ضربه روی مفاصل تحمل کننده وزن مانند لگن، زانو و مچ پا را محدود می کنند. به علاوه این حرکت به روان کردن مفاصل کمک می کند که این امر باعث کاهش درد و انعطاف ناپذیری می شود. از دیگر مزایای دوچرخه سواری می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کنترل وزن: داشتن وزن اضافه، می تواند آرتروز التهابی را تشدید کند و همچنین باعث افزایش فشار وارد بر مفاصل، به ویژه زانوها شود.
• شدت قابل تنظیم: دوچرخه سواری را می توان با شدت های مختلف انجام داد. اگر تمایل دارید حرکت شما آهسته تر باشد، می توانید هر چند وقت یکبار به آرامی دوچرخه سواری کنید یا برای کاهش بار روی پاهای خود، از پدال های پایین تر استفاده کنید. تحقیقات نشان داده است که در افراد مبتلا به آرتروز زانو، دوچرخه سواری با شدت کم، درست به اندازه دوچرخه سواری با شدت بالا در بهبود عملکرد و راه رفتن، کاهش درد و تقویت تناسب مؤثر است.
• تقویت عضلانی: وقتی مقاومت پدال دوچرخه در حد متوسط باشد، نه تنها باعث افزایش دامنه حرکات مفاصل ران و زانو می شود، بلکه تقویت عضلات چهار سر ران (جلوی ران) را هم به همراه خواهد داشت. پدال زدن با دوچرخه همچنین تا حدی عضلات گلوتئال و همسترینگ (در پشت ران شما) را نیز درگیر می کند. داشتن عضلات قدرتمند به پشتیبانی و محافظت از مفاصل کمک می کند.

پیشگیری از آسیب زانو در دوچرخه سواری

البته برای پیشگیری از آسیب های احتمالی ناشی از دوچرخه سواری، توصیه می شود تا افراد از دوچرخه استاندارد استفاده کرده و با رعایت اصول دوچرخه سواری و تنظیمات صحیح آن سلامت خود را حفظ نمایند. یکی از دردهای شایع در اثر دوچرخه سواری بروز درد در ناحیه زانو می باشد که با رعایت اصول زیر می توان از بروز آن جلوگیری کرده و یا آن را برطرف نمود.

تنظیم صحیح ارتفاع زین

ابتدا خود را در وضعيت مناسب قرار داده و دوچرخه را متناسب با قد و سایز خود تنظیم نمایید؛ زیرا با بالا بودن بیش از حد زین، درد در پشت زانو ایجاد می شود و با پایین بودن بیش از حد زین، دوچرخه سوار در قسمت جلوی زانو، درد را احساس می کند. به این نکته توجه داشته باشید، بهترين روش برای تنظيم وضعيت زين، این است که دوچرخه روی يک پايه تمرينی ثابت قرار دهید.

تنظیم کردن کفش دوچرخه سواری

برخی مواقع دوچرخه سوار از کفش های مخصوص دوچرخه سواری استفاده می کند. در صورت استفاده از این کفش ها، برای جلوگیری از زانو درد در حین رکاب زدن باید پل کفش را تنظیم نمود.

گرم نگه داشتن زانو

دوچرخه سواران در هوای سرد باید زانوهای خود را گرم نگه دارند. به گونه ای که با پوشیدن لباس های گرم از ورود سرما به مفاصل و زانو ها جلوگیری نموده و از زانو در برابر سرما محافظت خواهند کرد. حتی بهتر است قبل از شروع دوچرخه سواری و رکاب زدن، حداقل 15 دقیقه نرمش یا حرکت در یک مسیر صاف داشته باشند تا خون به جریان بیفتد و عضلات آماده گردد.

سرعت مناسب برای رکاب زدن

بهترین سرعت رکاب زدن بین 80 تا 110 دور در دقیقه می باشد که البته افراد مبتدی بهتر است با سرعت 80 رکاب در دقیقه شروع نمایند. حتی این گزینه برای دوچرخه سواران حرفه ای که سرعت دور بالاتر و معادل با 110 دور در دقیقه دارند باید رعایت شود و در صورت تمایل به افزایش دور در هر دقیقه، لازم است که با مربی خود هماهنگ شوند. به همین منظور برای به دست آوردن سرعت مناسب رکاب زدن باید تعداد چرخش یک پا یا همان دور پا را بررسی نموده و در نهایت دوچرخه سوار تلاش کند تا در زمان رکاب زدن یک ریتم مشخص و روان داشته باشد و سرعت دورپای خود را بر روی 80 نگاه دارد.

تمرینات بدنسازی

برای جلوگیری از زانو درد در زمان رکاب زدن باید عضلات چهار سر ران تقویت گردد. به همین منظور برای جلوگیری و کاهش درد زانو، بهتر است ورزشکاران تمرینات بدنسازی در راستای تقویت این عضلات را در برنامه خود قرار دهند.

افزایش تدریجی مسافت پیموده شده

مسافت پیموده شده را به تدریج افزایش دهید و به آرامی پیش بروید. در واقع این مسافت پیموده شده باید به میزان10 درصد در هفته افزایش یابد. حتی اگر برای دوچرخه سواری از کفش جدید استفاده کردید یا در دوچرخه خود، پدال یا کرپی فرمان را تغییر داده اید، باید به خود زمان بدهید تا با تجهیزات جدید انطباق یابید.

نسخه اصلی مطلب آیا دوچرخه سواری برای آرتروز زانو ضرر دارد؟ را در سایت دکتر سلمان فلاح بخوانید.

---