کمر انسان از ساختار پیچیده ای از عضلات، رباط ها، تاندون ها، دیسک ها و استخوان ها تشکیل شده است که با هم کار می کنند تا بدن را پشتیبانی کنند و ما را قادر به حرکت می کنند. بخشهای ستون فقرات با پدهای غضروفی مانند به نام دیسک هستند. مشکلات موجود در هر یک از این اجزا می تواند منجر به کمردرد شود. انجام فعالیت های روزمره به شکل نادرست، باعث افزایش فشار بر قسمت های مختلف بدن و ایجاد درد در قسمت کمر می شوند. به علت استفاده فراگیر از کامپیوتر، طرز نشستن و شیوه قرار گرفتن بدن هنگام کار با کامپیوتر اهمیت ویژه ای پیدا کرده است. ممکن است بنا بر شغلی که دارید ساعت ها پشت کامپیوتر مشغول به کار باشید پس لازم است بدانید که طریقه درست نشستن پشت میز کامپیوتر به چه صورت است. کمر درد، درد بازو، ران و مچ دست ها، بیحسی و گزگز دست ها و بسیاری دیگر از مشکلات در اندام ها میتواند به علت استفاده نادرست از کامپیوتر به وجود آید.

مهم ترین عامل کمر درد هنگام کار با کامپیوتر چیست؟

• استفاده از صندلی های نامناسب

برخی از صندلی های اداری به شکل مناسب از قسمت پشت بدن محافظت نمی کنند و راستای آن با راستای بدن هماهنگ نمی باشد. این صندلی ها باعث وارد آمدن فشار بر قسمت های مختلف ستون فقرات می شوند و باعث ایجاد درد در ناحیه کمر، درد گردن ، شانه ها و حتی دست ها می شوند.

• وضعیت نامناسب بدنی

پشت بدن در حالت طبیعی بایستی به صورت صاف و مستقیم باشد. همچنین شانه ها بایستی به سمت عقب قرار بگیرند. در حالت طبیعی انحنای مختصری در ستون فقرات وجود دارد. خم شدن بیش از حد به سمت جلو و پایین نگه داشتن سر می تواند باعث بروز مشکل در ستون فقرات شود.

• نگه داشتن سر به سمت جلو

زمانی که پشت میز کار قرار دارید و از تلفن و یا کامپیوتر استفاده می کنید، سر به سمت جلو متمایل است. سر انسان به طور متوسط 10 پوند می باشد. قرار گرفتن سر به سمت جلو باعث وارد آمدن فشار بر عضلات گردن و قسمت بالای کمر می شود. هر چه سر بیشتر به سمت جلو متمایل شود، فشار بیشتری بر گردن و کمر وارد می شود.

• قرار گرفتن شانه ها به سمت جلو

صندلی هایی که در قسمت کمر بیش از حد نرم باشند و یا باعث ایجاد وضعیت بدنی نامناسب شوند باعث بروز کمردرد می شوند. در این حالت عضلات بدن در حالت تعادل قرار ندارند. برای اطمینان از تعادل عضلات بدن خود، در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دست های خود را در دو طرف بدن خود قرار دهید. چنانچه انگشتان شست به سمت جلو قرار می گیرند، به احتمال زیاد عضلات بدن شما در حالت تعادل قرار دارند. اگر کف دست ها به سمت عقب قرار می گیرند، عضلات بدن در حالت تعادل قرار ندارند.

• خم شدن به سمت جلو از قسمت کمر

این وضعیت بدنی فشار زیادی بر مهره های ستون فقرات در قسمت کمر وارد می کند و باعث فشرده شدن دیسک ها می شود.

• قرار گرفتن آرنج ها با فاصله زیاد از بدن

در زمان بلند کردن اجسام از روی زمین هر چه جسم مورد نظر سنگین تر باشد و هر چه فاصله آرنج ها از بدن بیشتر باشد، فشار بیشتری بر شانه ها و قسمت فوقانی کمر وارد می شود. قرار دادن دست ها به سمت جلو به منظور تایپ کردن یا نوشتن به مدت هشت ساعت در روز نیز باعث وارد آمدن فشار بر شانه ها و کمر می شود.

• عدم تحرک

بدن انسان بایستی به طور مداوم در حرکت باشد. عضلات در اثر عدم تحرک اکسیژن و مواد مغذی کمتری از خون دریافت می کنند. نشستن در هر وضعیتی به مدت بیش از بیست دقیقه در اثر کاهش انعطاف پذیری تانـدون ها و ربـاط ها سبب بروز کمردرد می شـود. استفاده روزانه از کامپیوتر برای مدت طولانی باعث ابتلای 40 درصد از افراد به کمردرد می شود. به همین جهت وضعیت بدنی بایستی به طور مداوم تغییر داده شود و پس از هر 30 دقیقه یک بار کار با کامپیوتر شخص باید حرکات ورزشی سبک انجام دهد. علاوه بر این بهتر است در زمان ساعات مداوم کار با کامپیوتر به مقدار زیاد آب نوشیده شود.

درمان کمر درد به علت کار با کامپیوتر

جهت درمان و پیشگیری از کمردرد ناشی از کار با کامپیوتر روش های مختلفی وجود دارد. برخی از روش های جلوگیری از بروز کمردرد شامل موارد زیر می باشند:

• ورزش

هدف از انجام تمارین ورزشی دستیابی به موارد زیر می باشد:

1. کشش عضلات لگن
2. تقویت عضلات باسن و همسترینگ
3. تقویت عضلات شکم
4. تقویت عضلات مرکزی بدن و استفاده صحیح از عضلات برای رفع کمردرد به کمک تمارین و حرکات ورزشی بسیار مفید می باشد. برخی از این تمارین ورزشی حرکات اصلاحی نام دارند.

• ماساژ

ماساژ در بهبود کمردرد ناشی از کار با کامپیوتر بسیار مفید است. استفاده از این روش درمانی به طور مداوم در رفع درد کمر و گردن بسیار مؤثر می باشد. ماساژ به روش های مختلفی انجام می شود و افراد بایستی با توجه به نوع درد ایجاد شده و محل ایجاد درد در بدن، از روش مناسب ماساژ استفاده کنند.

• کایرو پراکتیک (درمان دستی)

استفاده از روش کایروپراکتیک یا درمان دستی در بهبود دردهای جسمانی بسیار مؤثر است. متخصص درمان دستی در درمان مشکلات اسکلتی عضلانی تجربه و مهارت زیادی دارد و قادر است که علت ایجاد درد را تشخیص داده و درد کمر و گردن ناشی از کار با کامپیوتر را درمان کند. همچنین متخصص کایروپراکتیک نحوه کنترل درد در زمان انجام فعالیت های روزانه را آموزش داده و استفاده از فعالیت های جسمانی مؤثر در رفع کمردرد را به شخص توصیه می کند.

• فیزیوتراپی

فیزیوتراپی در رفع کمردرد پس از آسیب دیدگی و یا در زمان بهبودی پس از جراحی تأثیر به سزایی دارد. استفاده از فیزیوتراپی به صورت مداوم باعث بهبود عضلات و تاندون ها می شود. متخصص فیزیوتراپی به غیر از استفاده از روش های مختلف جهت کاهش کمردرد ناشی از کار با کامپیوتر، نحوه انجام تمارین مختلف و استفاده از ابزارهای مخصوص را به بیمار آموزش می دهد. در برخی از مواقع در فیزیوتراپی از ارتعاش جهت بهبود درد استفاده می شود. در این روش درمانی ارتعاش باعث می شود تا در اثر انقباض، کشش تاندون ها و افزایش جریان خون و اکسیژن، عضلات به حرکت دستگاه مخصوص ارتعاش واکنش نشان دهند و در نتیجه عضلات و تاندون ها تقویت می شوند. استفاده از فیزیوتراپی به همراه کایروپراکتیک یا درمان دستی در بهبود درد کمر و گردن ناشی از کار با کامپیوتر بسیار مفید است.

• استفاده از صندلی ارگونومیک

افراد در طول روز در منزل یا محل کار زمان زیادی را در حالت نشسته قرار دارند، به همین جهت استفاده از صندلی ارگونومیک با کیفیت مناسب از اهمیت زیادی برخوردار است. اولین قدم در جهت استفاده از صندلی مناسب، تعیین ارتفاع مناسب میز کار می باشد. تعیین ارتفاع میز و انتخاب صندلی مناسب با توجه به نوع فعالیت مورد نظر و همچنین قد شخص انجام می شود.

چگونه از کمردرد ناشی از نشستن پشت کامپیوتر پیشگیری کنیم؟

1. پشت خود را صاف نگه دارید:

وضعیت ناآگاهانه حالت خمیده کمر و ستون فقرات می تواند سلامت ما را به خطر بیندازد. قرار گرفتن صحیح ستون فقرات و سر در مقابل کامپیوتر برای جلوگیری از درد و خستگی ضروری است. وقتی پشت میز خود نشسته اید، طوری خم نشوید که انگار می خواهید به صفحه نمایش نزدیک شوید و سعی کنید تا می توانید در حالتی که غیرمنعطف یا غیرطبیعی است قرار نگیرید. بهتر است همواره سر و گردن خود را رو به جلو نگه دارید و اجازه دهید ستون فقرات انحنای فیزیولوژیکی و طبیعی خود را حفظ کند. اگر 8 ساعت یا بیشتر در طول روز پشت میز خود، کار می کنید، می توانید یک یا دو ساعت را در وضعیت ایستاده قرار بگیرید. در واقع کار به صورت ایستاده فواید بسیاری برای وضعیت بدنی به همراه دارد و علاوه بر آن درد و اضافه بار روی کمر را کاهش می دهد.

2. شانه های خود را شل کنید:

برای جلوگیری از تنش یا فشار عمومی در گردن، پشت باید صاف و در عین حال شل باشد. سر خود را بالا نگه دارید، شانه ها را باز نگه دارید و چشمان خود را در یک راستا با صفحه کامپیوتر نگه دارید.

3. وضعیت مناسب ساعد و موقعیت کیبورد کامپیوتر :

همواره سعی کنید کیبورد کامپیوتر را در سطح آرنج نگه دارید و ساعدها را روی لبه میز کار قرار دهید.

4. صندلی را تنظیم کنید:

ارتفاع صندلی اداری بسیار مهم است. قبل از شروع کار، صندلی اداری خود را طوری تنظیم کنید که ران های شما موازی با زمین باشد. زانوهای خود را در زاویه راست خم کنید و مطمئن شوید که در همان ارتفاع نشیمنگاه یا کمی پایین تر قرار دارند. نشستن بیش از حد بلند در حالتی که دستتان به سختی به زمین برسد، به راحتی منجر به وضعیت بد و مضر فیزیکی برای بدن می گردد.

5. یک صندلی ارگونومیک انتخاب کنید:

یک صندلی اداری ارگونومیک خوب با پشتیبان کمری انتخاب کنید. این به شما کمک می کند تا انحنای طبیعی کمر خود را حفظ کرده و از لغزش لگن به سمت جلو جلوگیری کنید. آن را تا حد امکان نزدیک میز خود قرار دهید تا به حالت خم شده کار نکنید. صندلی اداری مناسب می تواند تفاوت ایجاد کند و حفظ وضعیت صحیح بدن را ساده و طبیعی می کند.

6. پاهای خود را روی زمین قرار دهید:

هنگام کار با کامپیوتر، بررسی کنید که پاهای شما به خوبی روی زمین قرار گرفته باشد و زاویه 90 درجه داشته باشد (می توانید از یک زیرپایی کمک بگیرید). پاهای خود را برای مدت طولانی روی هم قرار ندهید؛ زیرا باعث تنش در ستون فقرات و لگن می شود و جریان خون را کاهش می دهد.

7. فاصله مناسب بین چشمان خود و صفحه نمایش را حفظ کنید:

برای قرارگیری صحیح صفحه نمایش کامپیوتر، پشت میز خود بنشینید و مانیتور را آنقدر تنظیم کنید که به اندازه یک بازو فاصله داشته باشد. این به شما کمک می کند تا از فشار دادن گردن و شانه های خود جلوگیری کنید و وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید. فراموش نکنید که همیشه روشنایی و کنتراست صفحه را تنظیم کنید تا به چشمانتان فشار نیاورید.

8. موس را نزدیک نگه دارید:

موس را نزدیک بدن خود قرار دهید و در حین استفاده از آن مچ دست خود را شل نگه دارید، بازوی خود را کمی به سمت نیم تنه و دستان خود را درست زیر آرنج خود نگه دارید (استفاده از یک پد می تواند به صاف نگه داشتن مچ دست و جلوگیری از فشار دادن کمک کند). انتخاب یک موس ارگونومیک که کاملاً با شکل دست شما مطابقت داشته باشد نیز به طور مؤثری از خستگی مچ دست جلوگیری می کند.

9. استراحت کنید:

در یک موقعیت یکنواخت به مدت طولانی ننشینید. موقعیت خود را تا جایی که عملی است تغییر دهید. استراحت های مکرر کوتاه مدت برای کمر بهتر است. کمی قدم بزنید. این کار به عضلاتتان فرصت میدهد تا استراحت کنند در حالی که عضلات دیگر در حال انقباض اند.

نسخه اصلی مطلب مهمترین عامل کمر درد هنگام کار با کامپیوتر چیست؟ را در سایت دکتر علی نقره کار بخوانید.

---