تغذیه ای مناسب برای آرامش

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

سطح سروتونین مغز موجبات آرامش یا عصبانیت را فراهم می کند و این به نحوی است که هرگاه این هورمون بیشتر ترشح شود فرد بیشتر هیجان زده و عصبی می شود و بالعکس هر گاه ترشح آن متعادل است باعث می شود شخص آرامش بیشتری داشته باشد و کاهش ترشح آن باعث افسردگی می شود.بنابراین دانش جویان و دانش آموزان باید توجه داشته باشند که مواد غذایی که اختلال در ترشح سروتونین بوجود می آورند را محدود کنند.
کربوهیدرات با شاخص قندی پایین نظیر نان سنگک ، نان جو ، بیسکویت های سبوس دار ، پلوهای رنگی ( سبزی پلو ، لوبیا پلو ، شوید پلو ) میوه جات و سبزی های تازه ( نظیر سبزی خوردن ، ریحان ، اسفناج ) سبب افزایش آرامش می شود.کربوهیدرات هایی با شاخص قندی بالا نظیر انواع نان سفید ، برنج ، پوره سیب زمینی و انواع شیرینی جات ، سبب افزایش سریع قند خون می شوند و سطح سروتونین مغز را افزایش داده موجبات تغییرات خلق و خوی ( عصبانیت ) در هنگام درس خواندن می شود.
غذاهای افزایش دهنده عملکرد مغز
باتوجه به شرح های بالا و با توجه به اینکه ترشح یا عدم ترشح برخی هورمون ها می تواد عملکرد مغز را تحت تأثیر قرار دهد بنابراین برخی مواد غذایی با دارا بودن این خاصیت می توانند ما را در مطالعه یاری کنند.مرغ ، تخم مرغ ، گوشت قرمز ، ماهی ، پرتقال ، انجیر خشک ، برگۀ هلو ، زرد آلو ، کشمش و گردو منابع انرژی پایداری است که می تواند در عملکرد بهتر حافظه شما را یاری کند و غذاهای دریایی با داشتن اسید چرب امگا3 از بروز افسردگی جلوگیری می کند ، موز ، سیب ، پسته و بادام میزان سروتونین را تا حد خوبی افزایش می دهد.
آرژنین
آرژنین یک اسید آمینه ضروری است که برای عملکرد غده هیپوفیز لازم است.( همراه با اورنی تین ، فنیل آلانین و سایر مواد شیمیایی برای ترکیب وترشح هورمون رشد لازم است ).
اعمال آرژنین
*سیستم ایمنی بدن را تقویت و در ترمیم زخم ها کمک می کند.
*در سوخت و ساز چربی های بدن کمک کرده و بافت عضلات را تقویت می کند.
*هوشیاری فکری و جسمی را افزایش می دهد.
منابع غذایی آرژنین
بادام ها ، ذرت ، شکلات ، نان جو ، کشمش ، تخمه آفتابگردان ، کنجد ، نان گندم کامل و تمامی موادی که از پروتئین غنی هستند.
گلوتامین و اسید گلوتامیک
اسید گلوتامیک به عنوان سوخت مغز عمل می کند و آمونیوم اضافی را که جلوی فعالیت مغز را می گیرد جمع آوری می کند.گلوتامین باعث افزایش اسید گلوتامیک می گردد.گلوتامین علاوه بر این که باعث افزایش هوش می شود ، ضریب هوش کودکان عقب افتاده را نیز بهبود می بخشد ، دوران التیام زخم معده را کاهش می دهد ، خستگی ، افسردگی و ناتوانی جنسی را کاهش می دهد.
منابع غذایی
آجیل ، سویا ، حبوبات ، گندم کامل و جو دوسر
لیزین
لیزین یک اسید آمینه ضروری برای ساخت پروتئین های بدن می باشد و برای رشد ، ترمیم بافت ها، تولید پادتن ها، هورمون ها، آنزیم ها و ... لازمست.
اعمال لیزین
- درتمرکز بهتر و بیشتر فکر مؤثر است.
- در فرایند استفاده صحیح اسیدهای چرب که برای تولید انرژی بکار می رود دخالت می کنند.
منابع غذایی لیزین
ماهی ، شیر ، لوبیا ، پنیر ، مخمر آبجو ، تخم مرغ ، سویا
توصیه
اگر شما اغلب احساس خستگی می کنید و تمرکز فکری ندارید،چشم های شما قرمز می شود،گاهی حالت تهوع و ...دارید.احتمالاً از منابع غذایی که لیزین زیاد دارند استفاده نمی کنید و همین امر باعث وجود اینگونه علائم شده است.
تریپتوفان
یکی از اسید آمینه های ضروری است که بوسیله مغز استفاده می شود.تریپتوفان به همراه ویتامین B6 و B3 و منگز در مغز تولید سرتونین می کند.
اعمال تریپتوفان
- در ایجاد خواب طبیعی کمک می کند.
- به عنوان یک ماده غیر دارویی برضد افسردگی عمل می کند.
- سردردهای عصبی را کاهش می دهد.
- درکم کردن اضطراب بسیار مؤثر است.
منابع طبیعی تریپتوفان
شیر ، پنیر کم چربی ، گوشت ، ماهی ، بوقلمون ، موز ، خرمای زاهدی
فنیل آلانین
فنیل آلانین یکی از اسید آمینه های ضروری و یک ماده شیمیایی است که علائم بین سلول های عصبی و مغز را انتقال می دهد.فنیل آلانین در بدن تبدیل به نوراپی نفرین و دوپامین می گردد که موجب هوشیاری و آزاد شدن انرژی در بدن می شود.
مهم ترین اعمال فنیل آلانین
- احساس گرسنگی را کاهش می دهد.
- هوشیاری را افزایش می دهد.
- حافظه را بهبود می بخشد.
- باعث کاهش افسردگی می شود.
منابع غذایی حاوی فنیل آلانین
سویا ، پنیر ، شیرخشک ، بادام زمینی ، بادام هندی ، لوبیا ، کدو حلوایی ، دانه کنجد
تیروزین
با وجود اینکه تیروزین یک اسید آمینه غیر ضروریست ولی جزء اتقال دهنده های پیامدهای عصبی شناخته شده و فعالیت مغز را بهبود می بخشد.
برای مثال برای اینکه فنیل آلانین بتواند دربالا بردن روحیه و کم کردن اشتها مؤثر باشد ، لازم است اول به تیروزین تبدیل گردد.چنانچه این تبدیل به دلیل کمبود بعضی از آنزیم ها صورت نگیرد ، نوراپی نفرین به میزان کافی تولید نمی شود و در نتیجه باعث افسردگی می گردد.
منابع غذایی تیروزین
انواع گوشت وغذاهای دریایی ، آجیل ، شیر ، پنیر ، سویا و حبوبات