فعالیت فیزیکی سالمندان باید چگونه و به چه مقدار باشد؟

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

براساس تحقیقات انجام شده، سالمندانی که فعالیت فیزیکی منظمی دارند در مقایسه با آن دسته از افراد کهنسالی که فعالیت فیزیکی انجام نمی دهند نرخ پایین تری از ابتلا به افسردگی و بیماری های قلبی شریانی، فشارخون، سکته، دیابت، سرطان سینه و روده بزرگ و توده را دارند. همینطور ساختار بدنی سالم تر و سطح بالاتری از تندرستی عضلانی و ریوی قلبی وکنترل تعادل حرکتی و عملکرد شناختی بهتری دارند.

این افراد باید حداقل 150 دقیقه فعالیت فیزیکی هوازی متوسط در کل هفته یا حداقل 75 دقیقه فعالیت فیزیکی هوازی شدید در هفته و یا ترکیبی معادل از این دو را داشته باشند . می توانند این فعالیت ها را در چند زمان 10 دقیقه ای در طول هفته انجام دهند که مجموع آنها معادل مدت توصیه شده باشد به طور مثال می توانند 5 بار در هفته، هر بار به مدت 30 دقیقه به انجام فعالیت های ذکر شده مبادرت کنند.

فعالیت های فیزیکی افراد بالای 65 سال

فعالیت هوازی باید در مدت زمان های حداقل 10 دقیقه ای صورت گیرد.برای بهره گیری بیشتر از مزیت های تندرستی این افراد می توانندمدت زمان فعالیت متوسط خود را به 300 و یا مدت زمان فعالیت شدید خود را به 150 دقیقه در هفته و یا ترکیبی از این دو فعالیت برسانند.
برنامه تقویت عضلات اصلی باید 2 مرتبه در هفته یا بیشتر انجام شود.

فعالیت های فیزیکی افراد مسن بدون تحرک

افراد مسن بدون تحرک نیز باید به تدریج شروع به انجام فعالیت کنند و مدت زمان، تعداد دفعات و شدت فعالیت خود را کم کم افزایش دهند.
اگر فردی ظرفیت ورزشی و تمرینی کم و تندرستی فیزیکی پایینی داشته باشد، شدت و میزان فعالیت مورد نیاز وی برای دستیابی به بسیاری از مزایای تندرستی کمتر از فردی است که سطح بالایی از فعالیت و تندرستی را دارد. زیرا ظرفیت تمرینی بزرگسالان با افزایش سن کمتر می شود و این افراد نسبت به رده های سنی جوانتر ظرفیت کمتری دارند.

فعالیت های فیزیکی افراد دارای فقر حرکتی

افراد دارای فقر حرکتی نیز باید فعالیت فیزیکی را به منظور بهبود تعادل و جلوگیری از زمین خوردن سه مرتبه در هفته یا بیشتر انجام دهند.
افراد مسن دارای قدرت تحرک ضعیف، برای تقویت تعادل و جلوگیری از افتادن باید حداقل سه روز در هفته فعالیت بدنی انجام دهند.

اگر سالمندان نتوانند فعالیت های فیزیکی توصیه شده را انجام دهند، باید تا آنجا که شرایط و توانایی آنها اجازه می دهد، تحرک داشته باشند و باید سطح تلاش خود را در انجام فعالیت های فیزیکی متناسب با سطح تندرستی خود تعیین نمایند.

مزایای فعالیت های فیزیکی افراد مسن

پژوهش های علمی، مزایایی که فعالیت فیزیکی برای رده سنی 64-18 دارد را برای رده سنی 65 سال و بالاتر نیز اثبات می کند. حتی در برخی موارد این مزایا برای رده سنی65 سال به بالا قوی تر است، زیرا نتایج عدم انجام فعالیت فیزیکی در این رده سنی شایع تر می باشد.

به رغم شباهت های توصیه های ارائه شده برای رده سنی 64-18 و 65 و بالاتر، توصیه های جداگانه ای نیز باید ارائه و اجرا شود. بهبود و تسهیل انجام منظم فعالیت فیزیکی در این رده سنی اهمیت ویژه ای دارد، زیرا این گروه از افراد از لحاظ فیزیکی تحرک کمتری دارند. در زمینه فعالیت فیزیکی برای افراد مسن تر، معمولا بر حجم بالای فعالیت یا انجام آن با شدت زیاد تاکید کمتری می شود. با این وجود، وضعیت تندرستی و توانایی های این افراد بسیار متفاوت بوده و برخی از آنها حتی قادر به انجام حجم بالایی از فعالیت های متوسط و شدید فیزیکی می باشند.

شواهد محکم علمی نیز نشان می دهند افراد مسنی که فعالیت فیزیکی دارند، در مقایسه با آن دسته از افراد این رده سنی که بی تحرک هستند، کمتر تحت تاثیر شرایط درمانی محدودکننده قرار می گیرند و نرخ کمتری از ابتلا به بیماری های غیر مسری مزمن در آنها مشاهده می شود.

انواع فعالیت فیزیکی برای افراد مسن

به طور کلی چهار دسته فعالیت فیزیکی برای افراد رده سنی 65 سال و بالاتر از آن وجود دارد که به آن ها اشاره می کنیم وافراد سالمند باید سعی کنند حداقل یکی از فعالیت های هر گروه را انجام دهند. این فعالیت ها عبارتند از:

1. فعالیت های متوسط: برای قلب، ریه ها و رگ های خونی، مانند قدم زدن سریع، دوچرخه سواری، شستن ماشین، تنیس و ...
2. فعالیت های استقامتی: برای کمک به حفظ استقامت استخوان ها، مانند تمرینات مقاومتی و استقامتی، بالا رفتن از پله ها، حرکات نرمشی و ...
3. فعالیت های انعطاف پذیری: برای کمک به سهولت حرکت، مانند بولینگ، شستن زمین یا جارو کشیدن، یوگا، رقص و ...
4. فعالیت های تعادلی: برای ارتقاء تعادل و جلوگیری از زمین خوردن. مانند کشیدن پاها به سمت طرفین، بشین پاشو به صورت نیم خیز، بلند شدن روی پنجه های پاها و ...