باید ها و نباید های تغذیه در دوران شیردهی

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

شیردهی دورانی خاطره انگیز برای مادراست. سختی ها و شیرینی هایش همه در ذهن مادر به خوبی نقش می بندد. مادر و كودك عاشق و نیازمند یكدیگرند و مادر فداكارانه آنچه در روح و جسمش دارد به كودك می بخشد و برای آنكه بتواند با سلامت كامل و خاطره ای خوش این دوران را به پایان برساند ، باید بداند كه چگونه نیازهایش را تامین كند.

چرا شیر مادر بهتر است ؟

پژوهشهای انجام شده در 30 سال اخیر نشان داده ، بهترین و كامل ترین غذا برای كودك تا سن 4 تا 6 ماهگی فقط شیر مادر است . چرا؟چون شیر مادر از شیرهای دیگر مغذی تر است . همیشه استریل است.بیش از300 نوع عامل ضد میكروبی در شیرمادر وجود دارد كه مانع بروز بیماری در كودك خواهد شد . از این رو میزان شیوع اسهال در كودكانی كه شیرمادرخوار هستند 3 تا 14 بار كمتر از كودكان شیرخشكی است و به دلیل وجود همین عوامل ضد میكروبی، نوزاد خیلی كمتر به عفونت تنفسی ، عفونت اداری و عفونت گوش میانی مبتلا می شود. شیرمادر كمتر ایجاد حساسیت می كند و در خانواده هایی كه یكی از اعضاء مبتلا به حساسیت هستند، حتماً باید كودك با شیر مادر تغذیه شود.

كودكی كه شیر مادر می خورد نه زیادی چاق و پفكی می شود و نه لاغرمی ماند. چون كلیه نیازهای كودك با شیر مادر تامین خواهد شد. مثلاً اگر نوزادی زودتر از موعد بدنیا آید شیر مادرش با شیر مادری كه نوزاد و به موقع بدنیا آمده تفاوت زیادی دارد و نیازهای كودك را برای رشد بیشتر تامین خواهد كرد. یك نكته جالب در مورد شیرمادر این است كه شیری كه كودك در دقایق اول می مكد، حاوی پروتئین بیشتر و چربی كمتر است و با ادامه شیر خوردن به مرور چربی شیر زیادتر می شود.

این مساله باعث می شود كه كودك درزمان لازم احساس سیری كند و مادر باید توجه داشته باشد كه نوزاد را زود از سینه جدا نكند تا كودك با چربی دقایق آخر شیردهی، وزن گیری بهتری داشته باشد. مكیدن سینه باعث رشد فك و دندانهای كود ك می شود. تماس نزدیك مادر و نوزاد باعث افزایش مهر و محبت آنها می شود. پس شیرمادر مناسب ترین و طبیعی ترین روش تغذیه شیر خوار است.

نیازهای غذایی مادر در دوران شیردهی

در دوران بارداری، جنین بسیاری از ذخائر بدن مادر را مصرف می كند و اگر مادر در دوران شیردهی تغذیه نامناسبی داشته باشد، به مرور خصوصاً با زایمانهای مكرر قوایش تحلیل می رود ، استخوانهایش پوك می شود ، ریزش مو پیدا می كند و گاهی ازترس اینكه این عوارض پیش آید آنقدر پرخوری می كند كه وزنش بالا رفته و بازگشت به وزن پیش از بارداری بسیار مشكل خواهد شد. پس بسیار اهمیت دارد مادر دقیقاً بداند چه میزان انرژی و مواد مغذی نیاز دارد.

انرژی

مادر برای تهیه شیر 500 كالری انرژی اضافه بر نیاز بدنش لازم دارد. به عبارتی اگر پیش از بار داری 2000 كالری انرژی در روز نیاز او را تامین می كرده، در شیردهی 2500 كالری انرژی لازم دارد. علاوه بر این 500 كالری مقداری انرژی هم از چربی های ذخیره شده در دوران بارداری تامین می شود كه این مساله باعث می شود، اگر مادر براساس مقادیر خواسته شده در این دوران، غذا مصرف كند به مرور هر ماه نیم كیلو لاغر می شود چاقی دوران بارداری بر طرف خواهد شد. براساس میزان انرژی لازم در دوران شیردهی ، غذاهای تامین كننده آن داده می شوند.

پروتئین

در دوران شیردهی نیاز مادر به پروتئین فقط 15گرم اضافه می شود. ازاین رو كل پروتئین مورد نیاز حدود 65 تا70 گرم در روز است . این میزان پروتئین با مصرف 3 لیوان شیر در روز، 1عدد تخم مرغ و 180 تا 300 گرم گوشت و حبوبات تامین می شود.

املاح

بهترین املاح كلسیم و آهن هستند كه اگر مادر مشكل كم خونی داشته باشد و یا در معرض كم خونی باشد مصرف قرص فرو سولفات ضروری است. برای تامین كلسیم مادر باید در روز 3 تا 4 لیوان شیركم چربی و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج ، نعناع ،جعفری ، كرفس و كلم و نیز مغز بادام و بادام زمینی مصرف كند.پس خیلی خوب است كه مادر شیرده هفته ای یك بار خورش كرفس بخورد و هرروز چند عدد بادام و بادام زمینی میل كند. بهتر است مادرانی كه كم خونی دارند، هفته ای یك بار جگر بخورند ودر طول روز حتماً 1عدد تخم مرغ و مقداری گوشت قرمز میل كنند. گردو نیز برای این مادران مفید است.

ویتامین ها

برای تامین ویتامین های لازم ، مادر حتماً به 5 تا 6 لیوان سبزیجات تازه بصورت سالاد، سبزی خوردن و یا پخته شده در غذا نیاز دارد و بایستی هر روز 4 تا 5 عدد میوه مصرف كند.

چربی ها

در شیرمادر یك سری چربی های غیر اشباع موجود است كه در غدد پستان ساخته نمی شوند و باید از طریق غذا تامین شوند. پس بهتر است مادر هفته ای یك بار ماهی مصرف كند و از روغن زیتون در سالادش استفاده كند.

آب

مادر در روز به 6 تا 8 لیوان آب یا آب میوه نیازدارد.

نمونه یك رژیم غذایی مناسب برای یك مادر شیرده

صبحانه
نان سبوس دار 3 برش + پنیر30گرم + كره 2قاشق مرباخوری + عسل یا مربا 2قاشق مرباخوری + شیركم چربی 1لیوان
ساعت 10
میوه 1 عدد ، چای وكیك

نهار
لوبیا پلو با سالاد شیرازی؛ گوشت 120گرم ، كته 15 قاشق غذاخوری، لوبیا سبز پخته یك دوم لیوان ، روغن مایع 2 قاشق مرباخوری ، ماست كم چربی 1 لیوان ، خیار 1عدد ، گوجه 1عدد، پیاز یك دوم عدد به همراه آبلیمو و روغن زیتون

عصرانه
میوه 2 عدد ، نان 2برش ، پنیر 30 گرم ، گردو 2 مغز كامل

شام
كوكوی سبزی با ماست؛ تخم مرغ 1 عدد ، سبزی خام 2 لیوان ، نان 2 برش ، روغن مایع2 قاشق غذاخوری ، ماست كم چربی 1 لیوان

پیش از خواب
شیركم چربی 1 لیوان ، عسل 1 قاشق غذاخوری

این رژیم حاوی 2700 كالری انرژی ، 344 گرم كربوهیدرات ، 97 گرم پروتئین و 88 گرم چربی است. تحقیقات اخیرنشان داده كودكانی كه با شیر مادر تغذیه شده اند، كمتر از كودكانی كه با شیر گاو تغذیه شده اند، به بیماری دیابت نوجوانی یا دیابت وابسته به انسولین و بیماری MS مبتلا می شوند و این خبر اهمیت شیر مادر را نشان می دهد.

چه مواد غذایی برای مادران شیرده مجاز نیست ؟

1) دم كرده های گیاهی : گاهی دم كرده های گیاهی مثل چای نعناع و گل گاو زبان موجب بروز اثرات جانبی مثل تهوع و استفراغ در مادر می شود و تركیبات این نوشیدنی ها وارد شیر شده و امكان دارد همین اثرات در نوزاد هم بروز كند.
2) كافئین : كافئین وارد شیر مادر شده و موجب تحریك پذیری نوزاد می شود. بنابراین توصیه می شود مادر شیرده كمتر از 2 لیوان در روز قهوه و كوكا مصرف كنند ، شكلات و كاكائو هم دارای تئوبرومید است كه مانند كافئین محرك است و بهتر است مصرفش محدود شود.
3) قند مصنوعی : اثر قندهای بدون كالری و محصولات شیرین وبدون قند بر نوزاد نامشخص است. پس بهتر است مصرف این مواد در شیردهی محدود شود.
4) ادویه جات زیاد : مصرف زیاد ادویه طعم شیرمادر را عوض می كند كه بهتر است در شیردهی كمتر ادویه مصرف شود.
رژیم غذایی زنی كه شیر می دهد باید غنی از پروتئین ، كلسیم ، آهن و ویتامین باشد. یك سوم نیاز برای ترشح شیر از ذخایر چربی بدن كه در سه ماهه ی سوم تشكیل شده است، تامین می شود و دو سوم دیگر باید از طریق تغذیه بر آورده شود.

مادری كه شیر می دهد ، هر روز باید حداقل ، مواد زیر را مصرف كند :
نیم لیتر شیر كامل + 60 گرم پنیر
30گرم كره دارای ویتامین A
150تا 200 گرم گوشت بدون چربی ، مرغ یا ماهی
2.3میوه در روز
سبزی های برگ سبز
گاهی یك وعده ی غذایی دارای حبوبات
برای یك زن شیر ده ، 2500 تا 2700 كالری انرژی لازم است كه باید در 4 وعده ی كوچك غذایی معادل هم به اضافه ی دو میان وعده تامین شود .در دوران شیردهی ، داشتن رژیم غذایی برای لاغری مناسب نیست .در دوران بارداری از مصرف مواد غذایی زیر خودداری كنید. آشامیدنی های محرك مانند: قهوه ، چای و نوشابه های گازدار . مواد غذایی ای كه موجب تغییر طعم شیر می شوند انواع كلم ، سیر ، پیاز ، مارچوبه ، تربچه .

بعد از زایمان ، زیادی وزن حداقل همان قدر كه مربوط به ایجاد ذخیره ی چربی است ، مربوط به تجمع آب در بدن نیز می باشد، بنابراین :
1. مصرف قند و شكر را كم كنید .
2. مواظب باشید مواد غذایی ای مصرف كنید كه مقدار چربی آن كم باشد.
3. نمك را از سر سفره حذف كنید و غذای كم نمك بخورید .
4. غذاهای غنی از پتاسیم ، مانند سبزیجات و انواع آب میوه مصرف كنید .
5. هر چه زودتر یك فعالیت بدنی را شروع كنید.