نقش کراتین در تغذیه ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

نام های دیگر: کراتین منو هیدرات، کراتین سیترات، کراتین اتیل استر

کراتین به طور طبیعی می تواند از رژیم و غذایی مانند گوشت و ماهی بدست آید. همچنین می تواند در کبد و لوزالمعده از اسید امینه آرژنین، گلیسین و متیونین سنتز شود. حدود ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات، عمدتاً در قالب فسفو کراتین و کراتین یک منبع حیاتی از انرژی را فراهم می کنند که برای دوباره پر کردن ATP طی تمرینات با شدت بالا استفاده می شود. اگرچه مصرف مکمل کراتین تا اوایل 1990 رایج نبود، علاقه به کراتین و سوخت و سازش به بیش از 160 سال پیش بر می گردد. در سال 1992 لندن تایمز نشان داد که کریستی لینفورد قهرمان دو سرعت انگلیس و برنده مدال طلا در بازی های المپیک بارسلونا از کراتین استفاده کرده بود. از سال 1990 کراتین به طور فزاینده ای زایج شده است و تا به امروز یکی از پرفروش ترین مکمل های غذایی در بازار است. طی ورزش های بی هوازی با شدت بالا به مدت ۵-۱۵ ثانیه عضلات وابسته به ذخایر فسفو کراتین برای سنتز مجدد ATP می باشند. هنگامی که این ذخایر خالی می شوند بدن مجبور می شود به فرم های دیگر سوخت و ساز ATP تکیه کند و عملکرد کاهش می یابد.

مکمل کراتین ذخایر فسفو کراتین را افزایش می دهد. به عضلات اجازه می دهد در شدت های بالا تر برای مدت زمان طولانی تر کار کنند که برای عملکرد با شدت بالا قدر ت و توان ورزشی که شدیداً برای انرژی وابسته به ذخایر فسفو کراتین است بسیار مفید می باشد. پژوهش علمی ثابت کرده است که مکمل کراتین منجر به ۱۰ در صد تا ۴۰ درصد افزایش در ذخایر فسفو کراتین در عضلات می شود. به خصوص در ورزشکارانی که رژیم های غذایی کم گوشت و ماهی مصرف می کنند و یا به طور معمول گیاهخوار هستند که بالاترین افزایش را در ذخایر فسفو کراتین دارند. مصرف کوتاه مدت مکمل سبب 5 درصد تا 15 درصد بهبود در مجموعه ست های تمرین حداکثر قدرت و توان،1 درصد تا ۵ درصد بهبود در عملکرد دوی سرعت شده است علاوه بر این مصرف بلند مدت مکمل کراتین می تواند سبب بهبود ۵ در صد تا ۱۵ در صد بر اثر تمرین شود، همچنین سبب بهبود در افزایش قدرت، توان و توده بدون چربی بدن می شود.

فرم های متعدی از کراتین، از جمله نمک کراتین ( کراتین سیترات، مالات، فومارات، تارتارات، پیروات)، اتیل استر کراتین و کریلکالین وجود دارد. به صورت علمی ثابت نشده که هیچ فرمی از کراتین موثر تر از کراتین مونوهیدرات باشد. با این حال شواهد برای حمایت از این امر بی نتیجه است. یک مطالعه پژوهشی در استفاده از D پینیتول دریافت که دوز های پایین آن ددر جذب بیشتر کراتین موثر می باشد. با این حال نتایج حاصل از آزمایش های دیگر به این نتیجه دست نیافت. توصیه به ورزشکاران برای فوری ترین اثر بر ذخایر فسفو کراتین با استفاده از یک پروتکل بارگیری شامل مصرف ۰/۳ گرم در کیلوگرم وزن بدن یا ۰/۲۵ گرم در کیلوگرم از توده بدون چربی بدن برای ۳-۵ روز در ترکیب با پروتئین و کربو هیدرات مصرف می شود، در عضلات بهتر جذب می شود. طی ۳-۵ روز دوره بارگیری مجموع دوز باید به ۴-۵ وعده کوچکتر طی روز جدا شود.

پس از بارگیری دوز نگهدارنده ۳-۵ گرم را می توان قبل یا بعد از فعالیت مصرف کرد. استراتژی بلند مدت بارگیری شامل ۳-۵ روز نیست بلکه مصرف ۴-۶ گرم در روز می تواند مورد استفاده قرار گیرد و موثر است. با این حال اثر فوری ندارد. به طور معمول ذخایر فسفو کراتین به مدت ۴- ۶ هفته پس از توقف مصرف مکمل بالا باقی می ماند. کراتین علیرغم تأثیر منفی که بر عملکرد کلیوی دارد بی خطر در نظر گرفته می شود. استفاده طولانی مدت تا ۵ سال مورد مطالعه قرار گرفته است. کراتین نه خطر ابتلا به گرفتگی روده ها را افزایش می دهد و نه باعث کم آبی بدن می شود. جالب توجه است شواهد اخیر نشان می دهد که طیف وسیعی از بیماری ها از جمله اختلالات عصبی، سرطان، بیماری های رماتیسمی و دیابت نوع دوم داشته باشد و همچنین بر بهبود عملکرد شناختی در افراد مسن موثر باشد.