انواع حرکات ورزشی برای درمان آرنج تنیس بازان

دکتر علی فرخانی [ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی ]آدرس وب سایت : www.drfarkhani.com
آدرس مطب : اصفهان، خیابان شمس آبادی، چهارراه قصر، روبروی بانک ملت، کوی26 تلفن مطب : 32367465 - 031

یکی از شناخته ترین بیماری های آرنج، بیماری آرنج تنیس بازان (Tennis Elbow) می باشد که در اکثر اوقات با داشتن درد در قسمت خارجی آرنج نمود پیدا می کند. همانطور که از اسم این بیماری پیدا است این مشکل بیشتر در بین تنیس بازان رایج می باشد. افرادی که به بیماری تنیس البو مبتلا می شوند، همیشه دارای دردهای شدیدی می باشند که منشأ همه این دردها استفاده مکرر و طولانی مدت از مچ دست و بازو می باشد. این ورزش در بین تنیس بازان شایع تر است؛ ولی باید بدانید بر خلاف نام آن این بیماری فقط برای ورزشکاران نمی باشد و افراد دیگری امکان دارد به این بیماری مبتلا شوند. دردی که از این بیماری نشأت می گیرد در قسمت اتصال تاندون های عضلات ساعد به برجستگی استخوانی در خارج آرنج احساس می شود. امکان دارد این دردها به مچ دست و ساعد نیز انتقال پیدا کند. بیمارانی که با این مشکل روبرو می شوند امکان دارد در طول روز دارای حرکت های تکراری باشند که باعث می شود محل اتصال تاندون ها به استخوان تحت کشش شدیدی قرار بگیرد. در صورت عدم وجود درد، می توان ورزش روزانه را با حرکات کششی شروع کرد. ورزش های کششی و افزایش تدریجی قدرت، مانند استفاده از وزنه یا کش ورزشی نیز مناسب هستند.

تمرینات ورزشی مؤثر برای درمان آرنج تنیس بازان

انجام دادن تمرینات ورزشی زیر باعث بهبود درمان بیماری تنیس البو می شود:

1. چرخش مچ دست

برای انجام دادن تمرین چرخش مچ دست، شما باید آرنج دست خود را در زاویه ۹۰ درجه قرار بدهید. بعد از آن دست خود را به سمت بیرون به آرامی بکشید تا کف دستتان رو به سقف قرار بگیرد و بعد از این مرحله مچ دستتان را خیلی آرام بچرخانید تا کف دست دوباره رو به پایین برگردد. این حرکت به صورت یک حرکت رفت و برگشت انجام می شود. شما باید در این وضعیت ۵ ثانیه بمانید و این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

2. چرخش مچ با وزنه

به منظور انجام دادن این ورزش، شما باید از یک وزنه یا یک دمبل کوچک و اگر هیچ کدام از این گزینه ها در دسترس نبود می توانید با یک قوطی کنسرو که در دست قرار می دهید، حرکت چرخش مچ دست رو به بالا را انجام دهید.

3. بالا بردن مچ دست در حالت کف دست رو به بالا

برای انجام این ورزش شما به یک دمبل یا یک قوطی کنسرو احتیاج دارید. در این مرحله آرنج باید در زاویه ۹۰ درجه خم شود و دستتان باید به سمت بیرون کشیده شود تا کف دستتان رو به سقف قرار بگیرد و مچتان را به سمت بدن حرکت دهید. در این وضعیت به مدت ۵ ثانیه بمانید، سپس به آرامی این حرکت را رها کنید. تعدادی که برای این مرحله در نظر گرفته شده است 10 بار می باشد.

4. خم کردن آرنج

برای انجام دادن این تمرین ورزشی شما باید صاف بایستید. بعد از آن ساعد خود را به یک طرف پایین بیاورید و دوباره به آرامی ساعد را به سمت بالا خم کنید تا دستتان بتواند شانه را لمس کند. این موقعیت را باید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این تمرین را بهتر است ده بار انجام دهید.

5. کشش عضله مچ دست

برای تمرین کشش عضله مچ دست باید ساعدتان را مستقیماً در مقابل بدن خود نگه دارید. کف دستتان باید رو به پایین قرار بگیرد، سپس به آرامی مچ دستتان را به سمت زمین خم کنید و با استفاده از دست دیگرتان، دست آسیب دیده را به سمت بدن خود بکشید. در این حالت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باقی بمانید و مجدداً دست خود را صاف کنید و این حرکت را در 2 ست سه تایی انجام دهید.

6. منقبض کردن عضله مچ دست

به منظور انجام این تمرین برای بهبود سندرم آرنج تنیس بازان ، باید ساعد را مستقیماً در مقابل بدن خود نگه دارید. بعد از آن کف دست به سمت زمین قرار داشته باشد. سپس به آرامی مچ را به سمت بالا هدایت کنید و با استفاده از دست دیگر خود انگشتانتان را به سمت بدن بکشید و در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه باقی بمانید. دوباره مچ خود را صاف کنید و به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را در 2 ست سه تایی انجام دهید.

7. فشار مچ دست

برای اینکه بتوانید تمرین ورزشی فشار مچ دست را انجام دهید، از یک حوله یا توپ تنیس برای انجام این تمرین می توانید استفاده کنید. به این صورت که توپ یا حوله را در کف دستتان قرار دهید و سعی کنید با انگشتان خود به آرامی به توپ و یا حوله فشار وارد کنید تا به صورت یک مشت شود. این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید. این تمرین بهتر است ده بار انجام شود.

8. پیچاندن حوله

برای این که بتوانید این ورزش را انجام دهید، به یک حوله نیاز دارید. به این صورت اقدام کنید که یک حوله را رول کنید و دو قسمت انتهایی آن را در دستان خود نگه دارید، حوله را با حرکت دستانتان در جهت های مخالف شروع به پیچاندن کنید، به طوری که دارید یک لباسی را به اصطلاح (می چلانید) این حرکت را بهتر است 10 بار انجام دهید.