آشنایی با نکات مهم در مورد پوکی استخوان

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

16. سایر منابع حاوی کلسیم عبارتند از: کلم پیچ، گل کلم ، کلم بروکلی ، نخودفرنگی ،شلغم، ترب، هویج، پرتقال، انگور و توت فرنگی، خرمالو، زیتون، ، کشمش، بادام ، کنجد.
17. مصرف کم شیر به عنوان یکی از مواد غذایی غنی از کلسیم، یکی از علل دریافت ناکافی کلسیم از برنامه غذایی روزانه در خانوارهای ایرانی باشد.
18. هر لیوان شیر دارای 300 میلی گرم کلسیم است. مقدار مناسب دریافت روزانه کلسیم برای بزرگسالان بین 1000تا1200میلی گرم است.
19. افرادی که نمی توانند در برنامه غذائی خود کلسیم کافی را بگنجانند، می توانند با نظر پزشک، از مکمل ها استفاده کنند.
20. ویتامین د برای استحکام استخوانها ضروریست. ویتامین د به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک کرده و موجب بکار گیری این مواد معدنی در ساختمان استخوان ها و دندان ها می شود.
21. کمبود طولانی مدت ویتامین د منجر به کاهش جذب کلسیم شده و خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. مواد غذایی غنی از ویتامین د عبارتند از شیر، کره، پنیر، کشک، ماست و روغن حیوانی، ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و جگر.
22.فرآورده های لبنی محتوی ویتامین د از بهترین منابع کلسیم در رژیم غذائی به شمار می روند.
23. مصرف زیاد نمک احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد، بصورتی که به ازای مصرف هر2300 میلی گرم نمک،40 میلی گرم کلسیم بدن از دست می رود.
24. مصرف روغن جامد و نوشابه های گازدار از جمله عواملی هستند که که بر روی جذب کلسیم تاثیر گذاشته و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بالا می برد.
25. مصرف مقدار زیاد فسفر در رژیم غذایی به شدت جذب روده ای کلسیم را کاهش می دهد. به طور مثال با مصرف زیاد نوشابه های گازدار که در ترکیب خود حاوی اسید فسفری هستند در عمل بخش عمده ای از کلسیم جذب نخواهد شد.
26. فعالیت بدنی و ورزش باعث استحکام استخوان ها در هر سنی می شود. عدم تحرک و استراحت زیاد باعث تحلیل استخوان ها و پوکی آن می شود و دردهای استخوانی را بیشتر می کند.
27. فعالیت بدنی روزانه با افزایش جذب کلسیم به سلامت بدن انسان به ویژه استخوان ها کمک زیادی می کند. بهترین، مفیدترین و بی خرج ترین ورزش برای انسان های بالغ و به ویژه افراد مسن پیاده روی است. توجه داشته باشید که ورزش های تحمل وزن، مثل پیاده روی نقش مهمی در رسوب کلسیم در استخوان ها دارند. ورزش هایی که فشار و تحمل استخوانی ندارند کم تر از ورزش های تحمل وزن در این مسئله اثر مثبت دارند.
28. مصرف الکل، سیگار، قهوه فراوان از عوامل افزایش دهنده و تشدید کننده پوکی استخوان هستند.
29. کسانی که خود سیگار می کشند یا همنشین سیگاری ها هستند، در معرض پوکی استخوان زودرس قرار دارند و زنانی که سیگار می کشند دچار پوکی استخوان شدیدتری می باشند.
30. با داشتن برنامه غذایی و فعالیت های بدنی مناسب، می توانیم حافظ سلامتی استخوان ها یمان بوده و از ابتلا به پوکی استخوان در میان سالی و پیری جلوگیری کنیم.
منبع : دفتر بهبود تغذیه جامعه
مریم زارعی