تغذیه در فوتبال

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

فوتبال یک فعالیت ورزشی متناوب و شدید است که مستلزم برخورداری از قدرت و استقامت کافی در یک زمان 90دقیقه ای می باشد.یک فوتبالیست رده بالا در طی یک مسابقه حدود 12کیلومتر را طی می نماید.تکل کردن،پرش،چرخش و حتی بلند شدن در پی زمین خوردن نیازهای بیشتری را بر وی تحمیل می نمایند.همچنین این بازیکن نیاز به انجام تعدادی از مهارتهای ادراکی و حرکتی دارد.در طی یک مسابقهُ فوتبال،حدوداٌ1000متر دوی سریع و شدید انجام می گیرد که شامل حدود 20استارت سریع و شدید انجام می گیرد که شامل حدود 20استارت سریع و کوتاه است.طولانی بودن زمان بازی از یک سو و از سوی دیگر وجود استارتهای انفجاری و شدید در این ورزش باعث بروز خستگی در اواخر مسابقه می شود.

در برخی بازیکنان ذخایر انرژی در حین بازی به نحو محسوس کاهش می یابد و این افراد از انرژی تخلیه می گردند.بدیهی است که این امر به نحو جدی کارآیی فرد را محدود می نماید و می تواند بر نتیجهُ مسابفه تاُثیر گذار باشد.خستگی بر روی هریک از بازیکنان اثر متفاوتی برجا می گذارد.این امر هم به تلاش که بازیکن در طول بازی صرف نموده و هم به نحوهُ تمرین و آماده سازی او بستگی دارد.بنابراین اطلاع از نحوهُ ذخیرهُ مجدد و حفظ ذخایر انرژی بخش مهمی از آماده سازی ورزشکاران است.علاوه بر این،بازیکنان در طول بازی مقادیر قابل ملاحضه ای مایع از دست می دهند.در شرایط آب و هوایی طبیعی یک بازیکن حدود 2کیلوگرم از وزن بدنش را از دست دهد،بنابراین جایگزینی مجدد آب از دست رفته نیز اهمیت حیاتی پیدا می کند.به هر حال،رفع نیازهای یک بازیکن صرفاً با دریافت انرژی وآب کافی صورت نمی پذیرد.چرخش ها و ضربات مکرری که در طی بازی بر روی یک بازیکن وارد می شوند،فشار زیادی رابر سیستمهای اسکلتی و عضلانی وی تحمیل می کنند.مصرف صحیح و متناسب مواد مغذی می تواند از خطر بروز آسیبها بکاهد.بنابراین مصرف تمام مواد مغذی باید مورد توجه دقیق قرار بگیرد.

منابع انرژی
انرژی عمدتاٌ توسط کربوهیدرات و چربی تاّمین می شود.در حین ورزش با شدت کم،بدن بصورت هوازی عمل می کند و چربی بیش از نصف تولید انرژی را برعهده دارد.با افزایش شدت ورزش،کربومیدرات به منبع سوختی اصلی بدل می شود.با زیادتر شدن شدت ورزش به نقطه ای می رسیم که بدن قادر به تامین و برداشت اکسیژن کافی برای استمرار متابولیسم هوازی نیست.به این حد،سطح برداشت اکسیژن حداکثر گفته می شود.بعد از این نقطه،به عنوان مثال در طی استارتهای سریع،انرژی تنها به صورت بیهوازی تولید می گردد و اساساَ از کربوهیدرات استفاده می شود.در متابولیسم بیهوازی،کربوهیدرات با سرعت زیادی به مصرف می رسد.این روند همچنین باعث تولید اسید لاکتیک می شود که به ظهور خستگی عضلانی منتهی می گردد.تمرین کردن به عضلات اجازه می دهد که اکسیژن بیشتری از خون برداشت نمایند،یعنی در وافع سطح برداشت اکسیژن حداکثر را بالا می برد،به طوری که انرژی به مدت طولانی تری به صورت هوازی تامین می شود.

تمرین کردن همچنین ظرفیت عضلات برای ذخیره سازی گلیکوژن را زیاد می کند.گلیکوژن توانایی بازیکنان فوتبال را برای حفظ کارآیی دوی شدید،به ویژه در مراحل آخر بازی محدود می سازد.بدون گلیکوژن،عضله مجبور است که از چربی به عنوان سوخت استفاده نماید.با توجه به این که چربی تنها در فعالیتهای با شدت پایین متابولیزه می شود،در این مرحله بازیکن مجبور می شود که از سرعت خود بکاهد. سطح گلیکوژن عضلانی قبل از یک مسابقه بر کارآیی فرد در انتهای مسابقه تاثیر خواهد گذاشت.نشان داده شده که این عمل می تواند اهمیت زیادی حتی در سطوح حرفه ای داشته باشد.در یک تحقیق که در کشور سوئد انجام شده است،غلظت گلیکوژن عضله ران در پنج بازیکن،قبل از بازی،در فاصله دو نیمه و پس از یک مسابقهُ دوستانه اندازه گیری شد و با چهار بازیکن دیگری که قبل از مسابقه به خاطر فعالیت بدنی در روز قیل از بازی سطح گلیکوژن پایینی داشتند،مقایسه گردید.در گروه دوم(چهار بازیکن)،ذخیرهُ گلیکوژن عضله تقریباٌ به طور کامل تا پایان نیمهُ اول تمام شده بود.

کربوهیدرات
کربوهیدرات احتمالا قسمت عمده انرژی در یک مسابقه فوتبال را تامین می کند.این ماده نقش مهمی در متابولیسم هوازی دارد و تنها سوخت در دسترس برای فعالیت بیهوازی شدید است.کاملاٌ پذیرفته شده است که کارآیی ورزش استقامتی با افزایش دسترسی به کربوهیدرات قبل و حین ورزش شدید افزایش می یابد،امروزه شواهد زیادی در دست است که افزایش مصرف کربوهیدرات کارآیی فعالیت شدید را نیز زیاد خواهد نمود.با این وجود در برنامه های سنگین و متراکم مسابقه و تمرین،زمان ناکافی برای بازگشت به حالت اولیه و نیز ترومای عضلانی،حفظ ذخایر گلیکوژن کبدی و عضلانی را با مشکل مواجه می کند.بنابراین فوتبالیستها باید اطمینان حاصل کنند که در رژیم غذایی به میزان کافی از کربوهیدراتها استفاده می نمایند.برای راهنمایی بازیکنان جهت انتخاب رژیم غذایی پرکربوهیدرات می توان از اندیس گلیسمیک استفاده نمود.

برای اطمینان از سنتز مجدد گلیکوژن به میزان کافی،فوتبالیستها باید65-55 % کل انرژِی مصرفی روزانه خود را از غذاهای با اندیس گلیسمیک بالا تا متوسط تاَمین کنند.این غذاها در اغلب مناطق جغرافیایی و در بسیاری از فرهنگها مصرف می شوند.قبل از ورزش:اگر بنا بر آن است که غذای قبل از مسابقه یک ساعت پیش از شروع آن خورده شود،باید حاوی 2-1گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد.در صورتی که غذا 4ساعت قبل از ورزش مصرف شود،میزان کربوهیدرات توصیه شده،5گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.کربوهیدراتهای ساده(قندها)سریعتر از کربوهیدراتهای مرکب(مواد نشاسته ای)و مایعات راحت تر از جامدات هضم می شوند.بازیکنانی که برای خوردن غذاهای جامد بلافاصله قبل از بازی مشکل دارند،باید به مصرف کربوهیدراتهای مایع ترغیب شوند.

در حین ورزش:بازیکنان از دریافت کربوهیدرات در طول مسابقه نیز سود خواهند برد.این امر از میزان کلی مصرف گلیکوژن عضلانی کاسته و بر کارآیی فرد می افزاید.مشخص شده که در طی ورزشهای استقامتی مصرف 25گرم کربوهیدرات، هر 30دقیقه خستگی را به تعویق می اندازد.پس از ورزش:کربوهیدراتی که در دوران بازیابی(Recovery)یا بازگشت به حالت اولیه دریافت می شود،به جبران مقادیر از دست رفته ذخایر گلیکوژن کبد و عضله کمک خواهد نمود.این کربوهیدرات می تواند به شکل مواد نشاسته ای مرکب یا کربوهیدراتهای ساده(به جز فروکتوز)و یه صورت مایع یا جامد باشد.باید بازیکنان را تشویق نمود تا غذاهای پرکربوهیدرات را به محض پایان بازی مصرف نمایند و این مصرف را در دو ساعت بعدی نیز ادامه دهند.

در این زمان ذخایر گلیکوژنی با بیشترین کارآیی جبران می شوند.یک روش مؤثر برای افزایش ذخایر گلیکوژنی عضله،خالی کردن مکرر گلیکوژن عضله از طریق ورزش شدید و در پی آن دریافت مقدار زیادی کربوهیدرات است.به این حالت اغلب فراجبرانی (Supercompensation)گفته می شود.با این وجود عمل فوق به خستگی،تحریک پذیری و کاهش قابلیتهای شناختی منجر می گردد.روش دیگر بیش جبرانی(Overcompensation)است.در این روش کاهش برنامه ورزشی 4-3روز قبل از مسابقه و همراه با آن استفاده از رژیم غذایی پرکربوفیدرات صورت می پذیرد.صرف نظر از نوع رژیم غذایی ترجیحی،باید از غذاهای پرکربوهیدرات سهل الهضم استفاده شود.علائق شخصی فرد نیز باید کاملا مد نظر واقع شوند.بازیکنان مختلف دریافت کربوهیدرات خود را از طریق انتخاب غذاهای متنوع افزایش می دهند.در صورتی که این افراد قادر به انتخاب غذای مورد علاقۀ خود باشند،احتمال اینکه مقادیر توصیه شده کربوهیدرات را در درازمدت دریافت کنند،بیشتر خواهد بود.

چربی
دریافت روزانۀ چربی برای تاُمین افزایش نیاز به انرژی در ورزش سودمند است،ولی ممکن است برای بالابردن میزان کربوهیدرات دریافتی،نیاز به کاهش چربی رژیم غذایی وجود داشته باشد.دریافت چربی نباید از30%کل کالری مورد نیاز تجاوز کند و کمتر از 10%کل کالری باید از چربیهای اشباع تاُمین شود.

پروتئین
مطالعات انجام شده بر روی ورزش مستمر با شدت و مدت مشابه با فوتبال نشان داده اند که احتمالا حدود10%از کل انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی از پروتئین تاُمین می شود.اسید های آمینه می توانند با مصرف اکسیژن به انرژی تبدیل شدند. در حین فعالیت ورزشی طولانی مدت و با شدت متوسط و زمانی که دسترسی به گلیکوژن کاهش می یابد،اسیدهای آمینه نقش مهمی را به عنوان منبع سوخت کمکی ایفا می کنند.تمرین استقامتی،اکسیداسیون اسید آمینه را بیشتر افزایش می دهد و بنابراین به صورت بالقوه خستگی را بیشتر به تعویق می افکند.عدم مصرف پروتئین روزانه کافی،مشکلات قابل ملاحظه ای ایجاد می کند.زمانی که پروتئین به عنوان یک منبع سوختی به کار رود،اسیدهای آمینۀ بدن از دست می روند.

اگر این میزان از طریق رژیم غذایی جایگزین نشود،به صورت مزمن کاهش قدرت عضلانی پدیدار می گردد.RDAبرای مصرف پروتئین در افرادی تعیین شده که اساسا کم تحرک هستند و این میزان برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی کافی نیست.میزان توصیه شدۀ دریافت پروتئین برای فوتبالیستهای مرد حدود 7/1-4/1گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یعنی 212-175درصد RDAمی باشد.این بدان معنی است که پروتئین باید از یک منبع با کیفیت بالا(مثل گوشت و لبنیات )تاّمین شود.افرادی که از رژیم های گیاهخواری تبعیت می کنند.نیاز به دریافت مقادیر کمی بالاتر(20-10%پروتئین بیشتر یعنی 9/1-6/1گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن)دارند که این به خاطر تفاوت بازده بیولوژیک پروتئین های مختلف می باشد.البته این بدان معنی نیست که هرچه پروتئین بیشتری خورده شود،عضلۀ بیشتری به وجود می آید.در بیش از 175در صد RDA،سنتز پروتئین بیشتر نمی شود و در حد ثابتی باقی می ماند.دریافت پروتئین بیش از حد g/kg/day2،که به طور مرسوم توسط بسیاری از ورزشکاران صورت می پذیرد، هیچ فایده ای ندارد و می تواند مضر و خطرناک هم باشد.هر گونه پروتئین اضافی مورد نیاز فوتبالیستها به سهولت از طریق دریافت غذای بیشتری که برای تامین افزایش نیاز آنها به انرژی مصرف می گردد،فراهم می شود.