کلسیم در ورزشکاران

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

کلسیم، فراوانترین ماده معدنی بدن در ساختمان استخوان ها و دندان هاست و با فسفر ترکیب می گردد.این دو ماده حدود 75% از محتوای کلی مواد معدنی بدن و در حدود 5/2% از کل توده بدن را تشکیل می دهند. کلسیم در نوع یونیزه خود (که حدود 1% از کل 1200 میلی گرم کلسیم بدن می باشد)، نقش مهمی در فعالیت عضلات، روند انعقاد خون، انتقال امواج عصبی، فعال کردن چندین آنزیم، سنتز کلسی تریول (فرم فعال ویتامین D) و انتشار مایعات از غشاهای سلولی دارد. استخوان، یک بافت فعال و ماتریکسی متشکل از کلاژن، مواد معدنی و در حدود 50% آب می باشد. استخوان در یک حالت پایدار، دینامیک و تجدید فرم شونده قرار دارد که در آن، سلول های مخرب استخوان (استئوکلاستها) باعث کاهش توده (بازجذب) استخوانی می شوند؛ در حالیکه استئوپلاست های مولد استخوان باعث سنتز استخوان می گردند. در دسترس بودن کلسیم به طور مشخص بر اعمال فیزیکی تجدید ساخت استخوان اثر دارد. سطح کلسیم پلاسما که توسط فعالیت هورمون ها تنظیم می شود، به وسیله کلسیم به دست آمده از غذا یا کلسیمی که از توده استخوانی بازجذب می شود، تنظیم خواهد شد.

با وجود اینکه کودکان در حال رشد نسبت به واحد توده بدن، روزانه کلسیم بیشتری نسبت به بالغین نیاز دارند، خیلی از افراد بالغ هم دچار کمبود کلسیم می شوند. به عنوان یک راهنمای عمومی، نوجوانان و بالغین جوان در روز به 1200 میلی گرم کلسیم (1000-800 میلی گرم برای بالغین بالای 24 سال) یا حدودا کلسیمی که در 5 لیوان 250 میلی گرمی شیر وجود دارد، احتیاج دارند. متأسفانه، کلسیم یکی از مواد غذایی است که به طور مکرر در رژیم غذایی افراد ورزشکار و غیر ورزشکار کمبود دارد. برای یک فرد بالغ با جثه متوسط، جذب روزانه کلسیم بین 700-500 میلی گرم در نوسان است. ژیمناستها و ورزشکاران استقامتی در میان سایر ورزشکاران، بیش از همه به کمبود کلسیم مستعد هستند. بیش از 75% بالغین کمتر از مقدار RDA و حدود 25% از زنان ایالات متحده کمتر از 300 میلی گرم (25 درصد RDA ) کلسیم دریافت می کنند. کمبود دریافت کلسیم، بدن را برای استخراج کلسیم از بافت استخوانی تحریک می نماید (به جهت جبران این کمبود) تداوم این وضعیت عدم تعادل، چه به علت دریافت ناکافی کلسیم و چه ناشی از کمبود سطح هورمون های تنظیم کننده کلسیم، باعث پیشرفت به سمت استئوپروز (معنی تحت اللفظی آن استخوان پوک است که در آن تراکم بافت استخوانی 5/2 انحراف معیار کمتر از سطح طبیعی می باشد) یا استئوپنی (یک حالت میانه که استخوان ها ضعیف شده و خطر شکستگی در آنها افزایش می یابد) می شود.

در زنان سالم و ورزشکار، دو عامل اصلی در کاهش توده استخوانی نقش دارند: مصرف بسیار کم کلسیم از طریق رژیم غذایی و آمنوره (قطع قاعدگی). تقریبا همیشه دریافت اندک کلسیم در نتیجه مصرف کم فرآورده های لبنی است، اگرچه امکان دارد که کمبود مصرف سایر غذاهای حاوی کلسیم در رژیم غذایی هم مزید بر علت باشد. استئوپنی هم به دلیل رژیم غذایی فاقد کلسیم کافی و هم آمنوره ثانویه به انجام تمرینهای ورزشی سخت ایجاد می شود. استفاده از قرص های ضد بارداری خوراکی برای قطع قاعدگی، بدون اثر گذاری روی توان و عملکرد ورزشی، فاقد اثرات جنبی روی استخوانها خواهد بود. مضرات بالقوه استئوپنی ناشی از آمنوره که با پایین بودن مصرف کلسیم بدتر هم می شوند شامل آسیب های پا و شکستگی های تنشی است که به خصوص در دوندگان دوهای استقامت و بالرین ها شیوع دارد. اگر یک زن ورزشکار نتواند شیر و سایر فرآورده های لبنی را به حد کافی مصرف کند، باید استفاده از داروهای حاوی کلسیم را در دستور کار قرار داد. بر خلاف بانوان، کمبود کلسیم و آهن با شیوع کمتری در ورزشکاران مرد دیده شده است (اگرچه شاید که خصوصا در ورزشکاران نوجوان و با رشد سریع که برای رشد عضلانی نیازمند آهن اضافه تری هستند، کمبود آهن تشخیص داده نشود).

زنان مسن استعداد زیادی به پوکی استخوان دارند که این به علت کاهش بارز در ترشح هورمون استروژن و در زمان یائسگی است. برآورد می شود که 15% زنان بعد از یائسگی دچار شکستگی در یکی از استخوانهای هیپ خواهند شد و در حدود 33% از کوتاه شدن ستون فقرات و شکستگیهای دردناک مهره رنج خواهند برد. استروژن جذب گوارشی کلسیم را افزایش و برداشت آن را از استخوان کاهش می دهد. به طور طبیعی مردان هم مقدار قابل توجهی استروژن تولید می کنند که علت اصلی شیوع کمتر استئوپروز در مردان است. مقداری از هورمون تستوسترون موجود در خون هم به استروژن تبدیل می شود و نقش مثبتی در تعادل کلسیم دارد. اکثر مردان دارای سطح کافی تستوسترون در تمام طول عمر هستند. لاغر بودن، یائسگی زودرس، مصرف پروتئین و سدیم زیاد، کشیدن سیگار و مصرف الکل، سابقه خانوادگی، کمبود ویتامین D و بی حرکتی از عوامل مستعد کننده ایجاد استئوپروز هستند.

پیشگیری
پیشگیری اولیه شامل دریافت مقادیر کافی کلسیم در طول زندگی است، که از کاهش توده استخوانی در اثر بالا رفتن سن جلوگیری می کند. در دختران بالغ بالا بردن دریافت کلسیم از سطح طبیعی 80 درصد RDA به 110 درصد، باعث افزایش قابل توجه در کلسیم کل بدن و تراکم استخوانی مهره ها می شود. متخصصان پیشنهاد می کنند که مصرف روزانه mg1500 کلسیم در دختران بالغ، اثرات سوئی در جذب روی ندارد. علاوه براین به جهت بهبود تعادل کلسیم در بدن، افزایش دریافت روزانه کلسیم به میزان 1500-1200 میلی گرم برای زنان میانسال (به خصوص در زنان یائسه که فاقد استروژن هستند)، پیشنهاد می شود. کلسیم اضافه شده به رژیم غذایی، اثرات مفیدی در کند کردن سرعت کاهش توده استخوانی دارد و این اثر حتی در زنان دچار کمبود استروژن هم اعمال می شود.

منابع خوب کلسیم شامل شیر (250 میلی لیتر شیر،mg 300 کلسیم)، لبنیات (یک پیاله ماست کم چربی معادل 415 میلی گرم، 450 گرم پنیر چدار حاوی 204 میلی گرم)، یک لیوان آب پرتقال (250 میلی گرم)، ماهی ساردین (هر 100 گرم، معادل 300 میلی گرم)، کنسرو قزل آلا (هر 100 گرم، معادل 167 میلی گرم)، لوبیا قرمز (هر 30 گرم معادل 90 میلی گرم)، بادام (هر نصف فنجان، معادل 173 میلی گرم) سبزیهایی که برگهای تیره دارند (شلغم تازه و کلم معادل 280 میلی گرم) می باشند. ویتامین D کافی باعث تسهیل جذب کلسیم می شود، در حالیکه خوردن گوشت زیادی، نمک، قهوه و الکل باعث کاهش جذب کلسیم می شوند.

ورزش منظم سرعت فرسودگی استخوان را کاهش می دهد. بدون توجه به سن وجنس، کودکان و بزرگسالان دارای فعالیت دائم بدنی، نسبت به افراد کم تحرک یا بدون تحرک، توده استخوانی بالاتری دارند. فوائد ورزش منظم غالبا در دهه های هفتم و هشتم زندگی نمود می یابد. در حقیقت کم بودن ورزش منظم و شدید همراه بار زندگی بدون تحرک در سنین بالا، برابر با از دست دادن توده استخوانی در این سنین است. ورزش و تفریح در سنین پایین ممکن است اثرات پایداری در تراکم استخوانی مواد معدنی در دوران بزرگسالی بگذارد.