خوراکی های بی نظیر برای تنظیم کلسترول خون

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

باید مقدار کلسترول کلی و بد خون ( LDL) کاهش یابد و از طرفی کلسترول خوب خون ( HDL) بالاتر باشد. این امر با کاهش دریافت چربی ها و ارجحیت منابع چربی های غیر اشباع محقق می شود. به همین دلیل به چند نمونه از بهرین خوراکی های تنظیم کننده کلسترول اشاره می شود.

پروتئین های سویا
سویا می تواند به طور مؤثری با کلسترول مقابله کند زیرا حاوی پروتئین هایی است که با توجه به تحقیقاتی که در سال 2007 انجام شد، مقدار کلسترول کلی و بد خون را کاهش می دهد. برای بهره مندی از خواص آن توصیه می شود روزانه 25 گرم از این پروتئین ها در برنامه غذایی گنجانده شود. سویا را می توان در ترکیب بسیاری از غذاها جایگزین گوشت چرخ شده که حاوی چربی است کرد. مزیت دیگر سویا این است که مقدار کمی کالری دارد اما سرشار از کلسیم است و می تواند غذایی عالی برای افراد گیاهخوار باشد.

حبوبات
حبوبات دیگر خوراکی هایی هستند که در تنظیم کلسترول خون مفید هستند. تحقیقی که در سال 2011 بر روی 268 فرد صورت گرفت نشان می دهد که مصرف منظم حبوبات حداقل 3 بار در هفته می تواند باعث کاهش 8/11 میلی گرم کلسترول کلی و 8 میلی گرم کلسترول بد خون در این افراد شود.

گرچه امروزه حبوبات جایگاه کمتری در برنامه غذایی مردم نسبت به گذشته دارد اما می توان آنها را به راحتی در انواع سوپ ها، آش ها، سالاد و پوره استفاده کرد. با این حال توصیه می شود مصرف حبوبات به تدریج افزایش یابد تا از مشکلات گوارشی پیشگیری شود. خیس کردن حبوبات قبل از پخت نیز روش بسیار مناسبی برای کاهش نفخ و دیگر ناراحتی های گوارشی است.

ماهی
ماهی و به خصوص ماهی های چرب مانند ماکرو، ساردین و آزاد به خاطر مقدار بالای اسسیدهای چرب غیر اشباع و امگا 3 در موارد افزایش کلسترول بسیار مفید هستند. امگا 3 به دلیل کاهش سطح تری گلیسرید خون که جز خانواده چربی هاست، معروفیت دارد. همچنین مصرف 2 تا 3 بار ماهی در هفته که یک سهم آن ماهی چرب باشد، درتنظیم کلسترول خون مؤثر است.

غلات سبوس دار
غلات سبوس دار نسبت به غلات تصفیه شده مقدار بیشتری فیبر دارد که می تواند به مقابله با کلسترول بد خون و خطر بیماری های قلبی عروقی نقش دارد. بر اساس تحقیقی که در سال 2012 انجام شد، افرادی که حداقل 3 سهم غلات سبوس دار در روز مصرف می کنند مقدار کلسترول کلی و بد خون آنها پایین تر است. بهتر است به تدریج این غلات در برنامه غذایی و جایگزین غلات تصفیه شده شود. سبوس جو دوسر به ویژه برای مقابله با کلسترول مفید بوده و می توان آن را به شکل پودر در ترکیب غذاهای شور و شیرین استفاده کرد. البته نباید به یکباره افراط به خرج داد زیرا ممکن است ناراحتی های احتمالی گوارشی پیش بیاید.

سیب
سیب به خاطر مقدار بالای آنتی اکسیدان ها از جمله پلی فنول ها در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و کلسترول خون نقش دارد. تحقیقی که در سال 2007 بر روی 71 مرد و زن که بعضی از آنها اضافه وزن داشتند نشان می دهد که مصرف روزانه کپسول های پلی فنول 600 میلی گرمی به مدت 12 ماه در کاهش قابل توجه کلسترول کلی و بد خون نقش دارد. این در حالی است که یک سیب تازه حدود 200 میلی گرم پلی فنول دارد و مصرف روزانه حداقل 3 سیب برای تاثیر بر کلسترول لازم است. به علاوه، سیب میوه کم کالری است و یک خوراکی برطرف کننده گرسنگی است و در موارد رژیم لاغری مناسب است.

دانه های روغنی
دانه های روغنی مانند گردو، بادام، پسته و فندق سرشار از چربی های غیر اشباع هستند که جز چربی های خوب محسوب می شوند. ترکیبات موجود در این دانه ها به طور مستقیم در کاهش کلسترول بد خون نقش دارند. گنجاندن 30 گرم از این خوراکی ها ( 20 عدد بادام، 6 عدد گردو یا 10 تا 12 عدد فندق) به جای چربی های اشباع باعث تنظیم کلسترول خون می شود. البته باید توجه داشت که مقدار چربی دیگری در کنار این دانه ها مصرف نشود زیرا دانه های روغنی بسیار پرکالری هستند و هر 30 گرم آنها حدود 180 کیلو کالری دارد.