اجزاء يك جلسه برنامه ورزشی

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

هر جلسه ورزشی مناسب از اجرای مشخصی به شرح زیر تشكیل شده است:

1. گرم كردن (حدود 10 دقیقه)
2. فاز محرك یا استقامتی (60-20 دقیقه)
3. فعالیتهای تفریحی (دلخواه)
4. سرد كردن (حدود 10-5 دقیقه)

اصول پایه تمرینی

برای به حداكثر رساندن فواید سلامتی و آمادگی و در عین حال تقلیل مشكلات احتمالی نظیر آسیب، باید از اصول پایه در تمرین تبعیت شود. اصول تمرین صحیح ورزشی عبارت از اضافه بار (overload)، پیشرفت تدریجی (Progression)، ویژگی (Specificity) و برگشت پذیری (reversibility) هستند.

اصل اضافه بار

به منظور بهبود آمادگی جسمانی بدن باید از لحاظ فیزیكی در سطحی بالاتر از آنچه به آن عادت دارد، فعالیت كند. سه عامل را می توان برای القاء اضافه بار ورزشی تغییر داد : فراوانی، شدت و مدت زمان.

یك مثال برای افزایش شدت در دویدن ملایم، پیاده روی و دوچرخه سواری افزایش سرعت حركت است. در پیاده روی، دویدن ملایم و دوچرخه سواری همچنین می توان با طی مسیر سربالایی بر شدت افزود. دوچرخه سواران به علاوه می توانند با ركاب زدن در دنده ای كه مستلزم تلاش بیشتر است، شدت را زیاد كنند. شناگرها می توانند از تكنیك شدیدتر، مثلاً استفاده فقط از پاها یا تنها از دستها برای افزایش شدت بهره بگیرند.

اصل پیشرفت تدریجی

اصل اضافه بار را باید به تدریج در برنامه ورزشی لحاظ نمود. به عبارت دیگر، شعار "Do not do too much too soon and too fast" را باید همیشه رعایت كرد. در صورت تبعیت از این اصل مشكلات برنامه ورزشی نظیر درد عضلانی، آسیب تاندونی و مفصلی به حداقل خواهند رسید. به طور خاص، پیشروی تدریجی باید با توجه به شدت و زمان انجام پذیرد. دو قانون سرانگشتی را باید برای رعایت پیشروی تدریجی به هنگام آغاز یك برنامه ورزشی به كار برد.

شدت و زمان اولیه در فردی كه تازه یك برنامه ورزشی را آغاز می كند. باید معرف سطح آمادگی آن فرد در آغاز باشد. بعضی افراد دارای سطح پایین آمادگی جسمانی كه یك برنامه پیاده روی را آغاز می كنند ممكن است تنها به مدت 15 دقیقه با ضرب آهنگ آهسته پیاده روی كنند. شدت اولیه متوسط در افراد سالم باید به نحوی باشد كه یك فرد بتواند ورزش را حداقل به مدت 15 دقیقه ادامه دهد. هنگام افزایش اضافه بار همیشه ابتدا زمان را افزایش دهید و سپس شدت را زیاد كنید. فردی كه تازه یك برنامه دویدن ملایم را آغاز كرده و 15 دقیقه در هر جلسه می دود، قبل از اینكه سعی بر افزایش سرعت داشته باشد باید به تدریج زمان را طی چند روز یا هفته به 30 دقیقه برساند.

سایر اصول ورزش صحیح

اصل ویژگی : بهبود آمادگی جسمانی حاصله بسته به نوع ورزش انجام شده و عضلات اختصاصی درگیر در ورزش، ویژه می باشد. دویدن ملایم، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا شیوه های ورزشی هستند كه آمادگی هوازی را بهبود خواهند بخشید، حال آنكه تمرین قدرتی عضلانی به نحو قابل ملاحظه بر آمادگی هوازی نخواهد افزود.
اصل برگشت پذیری : بهبود آمادگی جسمانی حاصله در صورتی كه برنامه ورزشی در یك دوره زمانی طولانی متوقف شود، به سرعت از دست خواهد رفت. این مسئله تاكیدی بر عبارت مشهور "Use it or lose it"است.