دوچرخه سواری از بهترین و ایمن ترین ورزش ها برای حفظ سلامتی و تناسب اندام است. خوشبختانه در دوچرخه سواری آسیب ها و خطرات کمی سلامت شما را تهدید می کنند که البته بیشتر آنها به استاندارد نبودن دوچرخه و رعایت نکردن نکات ایمنی ضروری حین دوچرخه سواری مربوط می شوند. شرط لازم برای دوچرخه سواری بی خطر، داشتن دوچرخه ای استاندارد و مناسب با شرایط بدنی ورزشکار است؛ اما این شرط به تنهایی کافی نیست. این امکان وجود دارد که حتی با بهترین دوچرخه ها هم حین دوچرخه سواری یا بعد از آن دچار درد و مشکل شوید. در دوچرخه سواری بعضی از قسمت های بدن در معرض آسیب بیشتری هستند و با توجه به این قسمت های حساس می توانید از آسیب های دوچرخه سواری جلوگیری کنید. مانند زانو،کمر و لگن از آن قسمت هایی از بدن هستند که در صورت غفلت و استفاده از دوچرخه ی نامناسب ممکن است آسیب ببینند و برای محافظت از آنها باید توجه و دقت بیشتری به خرج دهید. برای جلوگیری از این اتفاقات ناخوشایند باید به نکات مهم در جلوگیری از آسیب های دوچرخه سواری توجه کنید. در این نوشتار به مهم ترین آسیب های دوچرخه سواری و راه های جلوگیری از آنها خواهیم پرداخت.

علل آسیب در دوچرخه سواری

بسیاری از مشکلات و آسیب های ایجاد شده در حین دوچرخه سواری به علت میزان نبودن ارتفاع زین، جلو و عقب بودن زین، ارتفاع دسته، فاصله دو دسته از هم طول دسته رکاب و بسیاری متغیرهای دیگر ایجاد میشوند. بسیاری از آسیب های دیگر هم صرفاً به علت ناآشنایی ورزشکار در تعامل و استفاده درست از دوچرخه و در نتیجه تکنیک نامناسب به وجود میاید. عامل مهم دیگر در بروز آسیب های ناشی از دوچرخه سواری و ایجاد درد های اندام، فشار بیش از حد ورزشکار به بدن خود است. وی میخواهد خیلی سریع به حد مورد انتظار خود برسد و به همین دلیل فشار زیادی به بدن وی وارد میشود. در این حالات یا تاندون ها و رباط های وی هنوز قابلیت انعطاف لازم را برای تحمل ورزش سخت و طولانی مدت پیدا نکرده اند و یا قدرت عضلات فرد به اندازه کافی نیست. این عدم تعادل بین قابلیت انعطاف بافت های نرم و مفاصل و کم بوده قدرت عضلانی فرد از یک طرف و فشار زیادی که ورزشکار به خود میاورد میتواند موجب بروز آسیب شود.

انواع آسیب دیدگی در دوچرخه سواری

برخی از شایع ترین آسیب هایی که دوچرخه سواران را تهدید می کند، عبارتند از:

• کمردرد: درد کمر یک نقطه ضعف برای بسیاری از افراد است. دوچرخه سواران اغلب عضلات پای خود را تقویت می کنند؛ اما همیشه قدرت بالاتنه برای حمایت و مقاومت در برابر نیروی وارده از پاها را ندارند که این باعث می شود کمر بیش از حد سخت کار کند و دچار اسپاسم و خستگی زودرس شود. برای پیشگیری یا درمان کمردرد، عادت کنید که پشت خود را صاف نگه دارید. این کار باعث کاهش درد و همچنین بهبود دوچرخه سواری می شود.
• زانو درد : زانو شایع ترین محل آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد در دوچرخه سواری است و زمانی رخ می دهد که فرد بیش از حد یا با سرعت زیاد رکاب بزند. برای جلوگیری از آسیب های زانو باید به آرامی از طریق تمرین قدرت خود را افزایش دهید تا فشار روی زانوها به حداقل برسد و میزان تمرینات سخت یا کار در تپه کاهش یابد. همچنین رکاب زدن با دنده بالا برای مدت طولانی به مفاصل زانو فشار وارد می کند، بنابراین هر زمان که می توانید به دنده های پایین تر بروید. نکته دیگر اینکه ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که در انتهای یک دور کامل که پا در پایین ترین موقعیت روی پدال قرار می گیرد، زانو تقریباً صاف باشد.
• آسیب به سر: یکی از شایع ترین آسیب هایی که دوچرخه سواران متحمل می شوند، آسیب به سر است که می تواند هر چیزی از بریدگی روی گونه تا آسیب مغزی باشد. استفاده از کلاه ایمنی ممکن است خطر آسیب به سر را تا ۸۵ درصد کاهش دهد.
• درد یا بی حسی مچ دست و ساعد: اولین نشانه آسیب دست، گزگز یا بی حسی در کف دست یا انگشتان است. برای جلوگیری یا کاهش آسیب دست، به نحوه گرفتن فرمان دقت کنید. گرفتن باید محکم و در عین حال آرام باشد و موقعیت دست خود را مرتباً تغییر دهید. همیشه به یاد داشته باشید که مچ دست خود را صاف نگه دارید و برای کاهش ارتعاش مچ، دستکش های بالشتکی یا نوار فرمان را امتحان کنید.
• نکته حائز اهمیت اینکه دوچرخه سواران باید با آرنج های کمی خم شده حرکت کنند؛ چرا که آرنج های خم به هنگام برخورد با دست اندازهای جاده، مانند کمک فنر عمل می کنند. یک آسیب رایج دیگر در استفاده بیش از حد از مچ دست، سندرم تونل کارپال یا فشردگی عصب میانی دست است که با تغییر فشار متناوب از داخل به خارج از کف دست قابل پیشگیری است؛ علاوه بر این دستکش های پد دار و کشش مچ دست ها قبل از سواری کمک کننده خواهد بود.
• درد شانه و درد گردن : آسیب به شانه و گردن معمولاً در سواری های طولانی اتفاق می افتد و عمدتاً به دلیل قرار دادن وزن زیاد روی دست ها و سواری با آرنج های صاف ایجاد می شود که برای جلوگیری یا درمان درد شانه، بهتر است آرنج ها را کمی خمیده نگه دارید تا از انتقال شوک جاده به بازوها و بالاتنه جلوگیری کند. همچنین اگر فرمان خیلی پایین باشد، دوچرخه سواران ممکن است مجبور شوند پشت خود را خم کنند و در نتیجه به گردن و پشت فشار وارد کنند. سفت شدن عضلات همسترینگ یا عضلات خم کننده ران نیز می تواند باعث قوس کمر دوچرخه سواران و در نتیجه کشش بیش از حد گردن شود. کشش منظم این عضلات باعث ایجاد انعطاف پذیری و حفظ فرم مناسب می شود.
• مشکلات دستگاه ادراری تناسلی: یکی از شکایات رایج از سوارکاران مردی که زمان زیادی را صرف سوارکاری می کنند، نوروپاتی پودندال، بی حسی و درد در ناحیه تناسلی یا رکتوم است که معمولاً به دلیل فشرده شدن و کاهش خونرسانی به ناحیه تناسلی ایجاد می شود. یک صندلی پهن تر یا با بالشتک، تغییر شیب صندلی یا استفاده از شورت دوچرخه سواری، همگی به کاهش فشار کمک می کنند.
• بی حس شدن انگشتان پا: بی حسی یا سوزش پا معمولاً به دلیل فشرده شدن اعصاب پا ایجاد می شود که به دلیل کفش های تنگ و باریک، فشار مداوم بر پاها به علت سربالایی رفتن بیش از حد و افزایش فشار عضلات به همراه کاهش شدید فشارخون ناشی از سندرم کمپارتمان باشد. برای جلوگیری یا کاهش بی حسی انگشتان پا، کفش های خود یا گره های روی آن را تنظیم کنید. هنگام چسباندن پا به پدال ها اگر از گیره استفاده می کنید، مطمئن شوید که پاهایتان صاف باشد و در نهایت هرگونه درز، بند یا سگک نامنظم که ممکن است به پای شما فشار وارد کند را از کفش خود بردارید.

آسیب های ستون فقرات و لگن در دوچرخه سواری

یکی از مشکلات احتمالی دوچرخه سواران درد در ناحیه گردن و کمر است. یکی از علل این درد ها ارتفاع دسته های دوچرخه است. دسته های خیلی پایین دوچرخه موجب فشار بیش از اندازه به کمر و گردن شده و موجب بروز درد در آنها میشود. از طرف دیگر برای کاهش کمردرد در حین دوچرخه سواری ستون مهره باید یک قوس با تحدب به سمت بالا داشته باشد. استفاده از دنده های سنگین بخصوص در سربالایی میتواند موجب کمردرد شود. پس در شیب های رو به بالا باید سعی کنیم از دنده های سبکتر استفاده کنیم. ضعف عضلات کمر در دوچرخه سوار هم از علل شایع کمردرد در دوچرخه سوار ها است. با تقویت عضلات کمر و شکم میتوانیم تا حد زیادی از این درد ها پیشگیری کنیم.

علت آسیب های ستون فقرات و لگن در دوچرخه سواری

استفاده از کوله پشتی نامناسب:

گاهی اوقات وزن وسایل زیاد بوده و باعث افزایش فشار روی عضلات کمر و ستون فقرات می شود. در این موارد طبیعی است که بعد از دوچرخه سواری مقداری درد داشته باشید؛ اما اگر کمردرد بعد از دوچرخه سواری تا چند روز ادامه داشته باشد یا همیشه هنگام دوچرخه سواری درد داشته باشید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید و از درمان های مناسب استفاده کنید.

ضعف عضلات میانی

یکی دیگر از شایع ترین علل کمردرد ، ضعیف بودن عضلات مرکزی بدن است. برای پیشگیری از این مشکل می توانید از تمرین های ورزشی تقویت کننده عضلات مرکزی بدن استفاده کنید.

کاهش دامنه حرکتی لگن

در بعضی افراد، عضلات ران کوتاه هستند. در نتیجه هنگام استفاده از دوچرخه قسمت تحتانی کمر مجبور است برای جبران بیشتر کار کند که این کار ممکن است باعث درد در ناحیه تحتانی کمر شود.

حالت نامناسب روی دوچرخه

استفاده از دوچرخه با سایز مناسب بسیار حائز اهمیت است. زین بلند می تواند باعث آسیب کمر و درد مفصل ران شود. نامناسب بودن سایز فرمان و سایر اجزای دوچرخه نیز می تواند منجر به افزایش درد کمر شود.

آسیب های زانو در دوچرخه سواری

زانو درد در چهار ناحیه بروز می کند از جمله ناحیه قدامی، خلفی، جانبی، میانی و سندروم باند ایلیوتیبیال که در اینجا به هر کدام می پردازیم:

درد بخش قدامی زانو

درد در بخش قدامی زانو به معنای روی زانو و اطراف کاسه زانو (کشکک)، یکی از شایع ترین آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد در دوچرخه سواری است که بخشی از آن به دلیل آناتومی خاص این ناحیه است. عضلات بزرگ چهار سر ران از طریق کشکک زانو به استخوان ساق پا متصل می شوند، بنابراین هر بار شما زانوی خود را خم کنید، نیروی پدال زدن از طریق مفصل پاتلوفمورال منتقل می شود و اساساً آن را به سمت عقب و به استخوان ران فشار می دهد. اگرچه این آسیب بیشتر در ورزش های انفجاری دیده می شود؛ اما در هنگام دوچرخه سواری ممکن است بخشی از تاندونی که کشکک زانو را به برجستگی استخوانی زیر کاسه زانو متصل می کند نیز ملتهب شود (تاندونیت پاتلار). اگر این ناحیه به طور مداوم نسبت به لمس دردناک باشد. با این حال، اگر از درد بخش قدامی زانو ناشی از دوچرخه سواری رنج می برید، به احتمال زیاد به سندروم فشردگی پاتلار (فشردگی کشکک زانو) مبتلا شده اید. این سندروم می تواند به میزان یکسانی دوچرخه سواران و دوندگان را تحت تأثیر قرار دهد و باعث آزار و درد در هنگام دوچرخه سواری یا هنگام پیاده شدن از آن و راه رفتن شود.

درد بخش خلفی زانو

درد پشت زانو، بسیار کمتر شایع است و معمولاً ساده تر است. این درد معمولاً به دلیل کشش بیش از حد زانو است. بلند بودن زین دوچرخه یا عقب بودن آن می تواند باعث این درد شود. اگر چه این موارد به همین اندازه، باعث درد در قسمت عضلات همسترینگ نیز می شوند. درد در ناحیه پشت زانو باید توسط پزشک بررسی شود تا احتمال وجود کیست بیکر رد شود. کیست بیکر، یک برجستگی بی خطر ناشی از جمع شدن مایع سینوویال در فضای پشت زانو است. پزشک می تواند گزینه های درمانی مربوط به آن را با شما در میان بگذارد.

درد بخش داخلی و جانبی زانو

درد در بخش جانبی زانوها بسیار شایع است و تقریباً علت همیشگی آن، بخش پایینی پا، یعنی ناحیه پدال است. چنین دردی اغلب در حین اولین دوچرخه سواری با پدال های جدید یا یک جفت کفش جدید یا پس از آن احساس می شود. ساختارهای ایجاد کننده این درد، معمولاً رباط های جانبی هستند که در قسمت خارجی مفصل زانو قرار دارند و مانع خم شدن زانو در طرف اشتباه می شوند. پدال هایی که به درستی قرار نگرفته باشند یا زاویه Q یعنی فاصله بین پاهای شما در هنگام ایستادن را تحت تأثیر قرار دهند یا باعث چرخش بیش از حد مفاصل زانو شوند یا به یکی از بخش های جانبی زانوها فشار وارد کنند، می توانند باعث چنین دردی شوند.

سندروم باند ایلیوتیبیال

یک بیماری دردناک دیگر که به سندروم فشرده سازی پاتلار بسیار نزدیک است، سندروم باند ایلیوتیبیال نامیده می شود. نوار ایلیوتیبیال، یک نوار فیبری محکم تشکیل شده از بافت است که از لگن تا زیر زانو به سمت پایین کشیده شده است. ساختاری که این نوار دارد، به مرور زمان اندکی سفت تر می شود و در صورتی که عضلات مدیالیس پهن و مورب شما به اندازه کافی قوی نباشند تا کشش آن را خنثی کنند، کشکک زانو را به سمت مرکز بدن می کشد. کشکک زانو به دلیل محل قرارگیری خود، با هر بار خم و راست شدن زانو و روی بخش انتهایی استخوان ران که با بورسی های پر از مایع پوشانده شده است، به طور مداوم به سمت بالا و پایین حرکت می کند. در اینجا است که ممکن است التهاب رخ دهد و با هر بار خم شدن مفصل زانو، تحریک بیشتر اتفاق بیفتد. این سندروم که بیشتر در میان دونده ها دیده می شود، یک وضعیت ناخوشایند است که به دلیل ضعف ماهیچه مدیوس گلوتئوس، عضله مرکزی ضروری دیگری که در دوچرخه سواری نادیده گرفته می شود و همچنین با استفاده از پدال هایی که باعث می شوند انگشتان پا بیش از حد به سمت داخل بچرخند، تشدید می شود.

چگونگی تنظیم دوچرخه برای کاهش آسیبهای ناشی از آن

یکی از عوامل زمینه ساز این آسیب ها تنظیم نبودن دوچرخه است. دوچرخه ادامه اندام های حرکتی بدن انسان برای حرکت روی زمین است، پس باید با این اندام ها هماهنگ باشد. دقت به چند قسمت از دوچرخه برای تنظیم بودن اهمیت بیشتری دارد. تنظیم ارتفاع زین دوچرخه تأثیر فراوانی در راحت بودن دوچرخه سوار دارد. اگر زین خیلی پایین باشد فشار زیادی به عناصر جلوی زانو مانند تاندون عضله چهارسر ران و غضروف کشکک و تاندون کشکک وارد میشود و در صورتی که زین زیادی بالا قرار گیرد همسترینگ ها در پشت زانو تحت کشش قرار گرفته و ممکن است درد پشت زانو ایجاد شود. یک قانون خوب برای تنظیم ارتفاع زین این است که وقتی روی زین نشسته و کف پای خود را بر روی پدال قرار میدهیم و آن را در پایین ترین وضعیت خود یعنی ساعت شش قرار میدهیم زانو باید زاویه ای حدود ۳۰-۲۵ درجه داشته باشد. البته نظرات در این مورد قدری متفاوت است و بعضی مربیان زوایای کمتر و حتی صفر درجه را پیشنهاد کرده اند. زاویه بین ران و ساق وقتی رکاب در پایین ترین وضعیت خود قرار دارد مهم است. جلو و عقب بودن زین هم تأثیر زیادی در نیروهای وارده به زانو دارد. وقتی که زین زیادی به عقب رفته است موجب کشیده شدن ایلیوتیبیال باند میشود. یک روش خوب برای تنظیم جلو و عقب بودن زین این است که روی زین نشسته و پای خود را بر روی پدال گذاشته و آن را در وضعیت ساعت سه قرار میدهیم. در این وضعیت ساق باید کاملاً عمودی قرار گیرد یا به سخن دیگر شاقولی که از جلوی کشکک به پایین آویزان میشود باید از وسط پدال عبور کند.

شاقول در جلوی زانو

محل دیگر تنظیم، دسته های دوچرخه است. دسته های دوچرخه باید حدود ۲-۱ اینچ پایینتر از سطح زین قرار گیرند. این دسته ها باید آنقدر با هم فاصله داشته باشند که در حین رکاب زدن به آرنج ها برخورد نکنند. این فاصله باید در حدود عرض شانه دوچرخه سوار باشد. البته دسته های یک دوچرخه کوهستان را قدری بالاتر قرار میدهند. دسته ها باید طوری باشند که وقتی دوچرخه سوار بر روی زین قرار گرفته و دسته های دوچرخه را میگیرد بازوهای وی عمود بر تنه او بوده و آرنج ها کمی خم باشند.

پیشگیری از آسیب در دوچرخه سواری

• عضلات گلوتئوس ماگزیموس (عضلاتی که در باسن و بخش پایینی پشت قرار دارند) را فعال کنید. این کار به شما کمک می کند وزنتان را به طور صحیح روی زین، پدال ها و فرمان دوچرخه پخش کنید.
• زین دوچرخه باید در سطحی باشد که به سمت جلو نلغزید. فشار بیش ازحد روی فرمان دوچرخه وارد نکنید.
• آرنج هایتان را خمیده نگه دارید تا بتوانند به عنوان ضربه گیر عمل کنند.
• شانه هایتان را شل نگه دارید. خیلی از افراد هنگام دوچرخه سواری شانه هایشان را محکم رو به بالا نگه می دارند که وضعیت نادرست و آسیب رسانی محسوب می شود.
• روی دنده سنگین دوچرخه پا نزنید. این فشار ممکن است به زانوهایتان آسیب بزند.

نسخه اصلی مطلب آسیب های ورزشی در دوچرخه سواری را در سایت دکتر بیژن فروغ بخوانید.

---