ورزش بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم و فعال است. قلب و ریه های شما را بهبود می بخشد و استخوان ها و ماهیچه ها را قوی می سازد و باعث سلامتی می شود. با این حال، ورزش می تواند باعث درد عضلات شود. اگر تمرین جدیدی را امتحان کنید یا شدت خود را افزایش دهید، ممکن است از ماهیچه های جدید استفاده کنید، عضلات خود را تحت فشار قرار دهید یا در رشته های عضلانی خود پارگی های کوچکی ایجاد کنید. اینها نشانه هایی هستند که نشان می دهد عضلات شما در تلاش هستند تا به این تمرین جدید پاسخ دهند، رشد کنند و قوی تر شوند.

بدن درد بعد از ورزش که به درد عضلانی تأخیری (DOMS) نیز شناخته می شود در نتیجه پارگی های کوچک فیبرهای عضلانی در حین تمرین رخ می دهد. ریز پارگی های کوچک عضلات باعث درد و التهاب می شود. درد معمولاً بین 12 تا 24 ساعت پس از تمرین شروع می شود و حدود 24 تا 72 ساعت پس از محرک تمرینی به اوج خود می رسد. این در واقع همان فرآیند دخیل در عضله سازی است. وقتی فیبرهای عضلانی پس از این پارگی ها دوباره ساخته شده و بهبود می یابند، قوی تر از حالت قبل خواهند شد.

بدون شک این بخشی طبیعی از روند رشد عضلات و تقویت قدرت به نظر می رسد. فراموش نشود که درد عضلانی یا DOMS همیشه به معنای نتایج بهتر یا سریع تر عضله سازی یا قدرت سازی نیست. در واقع، بدن درد بعد از ورزش بیش از حد می تواند اهداف معکوس داشته باشد. بسته به میزان آسیب وارد شده و عوامل دیگر مانند ژنتیک و میزان هیدراته بودن عضلات درجات مختلفی بدن درد بعد از ورزش وجود دارد.

علت درد عضلات پس از ورزش

عوامل مختلفی است که سبب DOMS می شود از جمله:

• تجمع نوتروفیل
• ماده P
• التهاب آسپتیک
• اینترستیال ادما
• کراتین کیناز

عوامل خطر ایجاد درد بعد از ورزش

بر طبق تحقیقات انجام شده وجود تعداد زیاد ژن های MLCK و ACTN3 به ترتیب باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی و افزایش سرعت ساخت پروتئین و در نتیجه DOMS بیشتر و کوفتگی عضلانی است. تحقیقات نشان داد که زنان بیشتر از مردان مستعد آسیب فیبرهای عضلانی هستند؛ اما روند ریکاوری در زنان سریع تر از مردان اتفاق می افتد. تفاوت های جنسیتی و ژنتیکی، سطح آمادگی فرد، نوع تغذیه و نوع ورزش، فاکتورهایی هستند که تعیین کننده میزان کوفتگی و بدن درد بعد از ورزش هستند.

درد عضلانی پس از ورزش خوب است یا بد؟

دردهای ماهیچه ای که پس از تمرین های ورزشی سخت رخ می دهند معمولاً پس از ۲۴ تا ۴۸ ساعت آرام می شوند؛ اما اگر این دردها پس از چند روز استراحت برطرف نشدند یا حتی شدیدتر شدند، علامت صدمه جدی ماهیچه ای است. احساس درد شدید در ماهیچه ها هنگام ورزش ممکن است علامت کشیدگی یا صدمه به ماهیچه ها باشد. اگر درد در ماهیچه ها با مشکل تنفسی، تب بالا، ضعف عضلات و سفتی گردن همراه بود، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

کاهش و رفع بدن درد بعد از تمرین

۱. بسته یخ یا کیسه آب گرم

اگر ماهیچه تان دردناک است یا متوجه تورم در ماهیچه یا مفاصل تان شده اید و در آن نواحی احساس گرما می کنید، یک بسته یخ را درون حوله ای نازک بگذارید و آن را ۱۵ دقیقه در نقاط دردناک قرار دهید. اگر هیچ نوع تورمی مشاهده نکردید و درد ماهیچه فقط ناشی از ورزش است، کیسه آب گرم را ۱۵ دقیقه روی آن قرار دهید تا با بهبود جریان خون، درد ماهیچه هم برطرف شود.

۲. ماساژ

ماساژ نقاط دردناک یا ماساژ ورزشی می تواند گرفتگی ماهیچه های دردناک را باز کند و درد را تسکین دهد.

۳. کشش

پس از انجام دادن تمرین های سخت ورزشی، ماهیچه های تان را حدود ۱۰ دقیقه کشش دهید تا از دردناک شدن آنها پیشگیری کنید. همچنین قبل از شروع تمرین های ورزشی یادتان باشد که حتماً بدنتان را با حرکات ساده ای مانند چرخش دست ها و در جا دویدن یا آهسته راه رفتن و به تدریج سرعت را بالابردن، گرم کنید.

۴. انجام دادن ورزش های ساده مانند پیاده روی و شنا

هرگز به طور ناگهانی ورزش را متوقف نکنید. در واقع، دردهای ماهیچه ای پس از تمرین های ورزشی، نشان دهنده ی آن است که ماهیچه هایتان کشیده شده اند. با استفاده از ماهیچه هایتان (هنگام فعالیت های سبک) می توانید سرعت حذف تولید اسیدلاکتیک را بالا ببرید. مقدار بیش از اندازه این ترکیب در بافت های ماهیچه ای باعث گرفتگی و درد ماهیچه ها می شود.

۵. انجام آهسته تمرین های کششی واگرای ماهیچه

اگر هنگام ورزش، تمرین های کششی واگرای ماهیچه انجام دهید، احتمال دارد به درد ماهیچه مبتلا شوید. انقباض های واگرای ماهیچه زمانی رخ می دهد که ماهیچه ها ازنظر طولی تحت فشار قرار دارد و باعث دراز شدن ماهیچه می شود. پیاده روی یا دویدن در سراشیبی، نمونه هایی از تمرین های کششی واگرای ماهیچه هستند. این تمرین ها را آهسته انجام دهید و به تدریج به شدت آنها بیفزایید.

۶. حمام آب گرم

حمام آب گرم می تواند سفتی ماهیچه ها را باز کند و جریان خون را بهبود بخشد و از درد ماهیچه ای و بدن درد به طور موقت کم کند.

۷. کرم های موضعی

لوسیون ها، روغن ها و دیگر کرم های موضعی ورزشی که بدون نسخه پزشک در داروخانه ها در دسترس است، از درد می کاهند. در واقع، این کرم ها موجب خنکی یا گرمی پوست می شوند و توجه شما را از درد منحرف می کنند.

8.خواب کافی

شاید خیلی ساده به نظر برسد؛ اما خوابیدن علاوه بر اینکه باعث رشد بیشتر عضلات می شود، می تواند درد ناشی از تمرینات سخت و فشرده را کاهش دهد. مطالعات نشان می دهد داشتن خواب کافی بدن درد ناشی از تمرینات را به مقدار قابل ملاحظه ای کاهش می دهد، بنابراین حداقل ۸ ساعت خوابیدن برای ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان توصیه می شود.

زمان مراجعه به پزشک

در زیر فهرستی از انواع درد ورزشی را نام می بریم که باید جدی گرفته شده و برای مداوای آنها به پزشک مراجعه شود:

• درد تیز (برنده) که مانع از حرکت بخشی از بدن می شود یا دامنه حرکتی یک مفصل را کم می کند یا به طور کلی اجازه حرکت را از فرد گرفته است
• درد در نقطه ای از بدن که قبلاً آسیب دیده یا تحت عمل جراحی قرار گرفته است.
• درد همراه با تغییر شکل واضح یا تورم زیاد
• عدم رفع درد چند روز پس از استراحت، استفاده از کمپرس یخ و مصرف داروهای ضدالتهاب
• دردی که شدت آن ثابت یا رو به افزایش است.
• دردی که با حس فشار داخل عضو آسیب دیده و خونمردگی همراه است.
• دردی بسیار شدید همراه با تهوع یا استفراغ
• درد همراه با تب و لرز

نسخه اصلی مطلب درد عضلانی پس از ورزش خوب است یا بد؟ را در سایت دکتر سلمان فلاح بخوانید.

---