کمردرد یک اصطلاح کلی است که برای توصیف دردی که در ناحیه کمر یا قسمت پایینی ستون فقرات خود احساس می کنید، استفاده می شود.این نوع کمردرد حدود80 درصد از بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می دهد.علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که نزدیک به 10 درصد از جمعیت در سراسر جهان با کمردرد سروکار دارند.

هنگام تجربه کمردرد، ممکن است از خود بپرسید که آیا کمردرد هنگام ورزش ترکیب خوبی است یا خیر.داشتن یک برنامه ورزشی معمولی برای کمردرد مفید است، البته تا زمانی که آن را به درستی انجام دهید. کمردرد با ورزش بهتر می شود زیرا به افزایش انعطاف پذیری و قدرت کمر کمک می کند، از کمر حمایت می کند و باعث بهبودی می شود.با این حال، ممکن است برخی از اشتباهات رایج ورزشی را مرتکب شوید که کمردرد را بدتر می کند.

برای اطمینان از اینکه از کمر خود محافظت می کنید و از برنامه تمرینی خود سود می برید، همیشه قبل از شروع یا ادامه برنامه ورزشی در هنگام مواجهه با آسیب کمر، ابتدا با متخصص ستون فقرات خود مشورت کنید.آنها می توانند علل کمردرد را پس از ورزش بررسی کنند.در این بین، در اینجا چند اشتباه ورزشی که باعث کمردرد می شود و اینکه از چه ورزش هایی با کمردرد اجتناب کنید، آورده شده است.

اشتباهات رایج ورزشی که باعث کمردرد می شوند

در برخی از موارد، افراد با انجام اشتباهات ورزشی باعث کمردرد خود شدند.اگر از خود می پرسید:«چرا وقتی ورزش می کنم کمرم درد می کند؟»شما ممکن است مرتکب برخی از اشتباهات رایج باشید، مانند موارد زیر:

• ندانستن محرک های درد:

اگر کمردرد را تجربه می کنید، آخرین کاری که می خواهید انجام دهید این است که به باشگاه بروید یا یک برنامه ورزشی شدید شروع کنید و با این ذهنیت شروع به حرکت کنید که «هر ورزشی برای من عالی است».این طرح خوبی نیست.یک برنامه بهتر این است که شروع به درک محرک های درد خود کنید.

یک لیست محرک درد را بنویسید.احساس کمرتان را قبل، حین و بعد از تمرین بنویسید.با ایجاد عادت به ثبت سطح درد خود، می توانید درک کنید که کدام تمرینات باعث درد شما می شوند.وقتی این را بدانید، می توانید تمرینی را با توجه به محرک های درد خود برنامه ریزی کنید. این کار به شما تسکین داده و از کمردرد شما به طور کلی جلوگیری کنید.

• گرم نکردن قبل از تمرین:

گرم نکردن بدن قبل از ورزش نه تنها می تواند کمردرد شما را بدتر کند، بلکه ممکن است باعث آسیب های جدید شود.زمانی که ماهیچه ها به درستی گرم نمی شوند، می توانند سفت و انعطاف ناپذیر باشند که باعث می شود در هنگام قرار گرفتن در معرض فشار ناگهانی و شدید، دچار کشیدگی و پارگی شوند.قبل از انجام هر تمرینی، همیشه با برخی از تمرینات گرم کردن ملایم و کم تاثیر شروع کنید.

• شروع با وزنه های سنگین:

صدمات زیادی در باشگاه اتفاق می افتد زیرا فرد وزنه هایی را بلند می کند که خیلی سنگین بودند.در حالی که باید عملکرد بدن خود را به چالش بکشید، اگر مبتدی هستید، باید با وزنه های سبک تر گام های کوچکی بردارید و با شروع تسلط بر ورزش، وزنه های بیشتری را به تدریج اضافه کنید.

• استفاده از فرم نامناسب:

یکی از دلایل اصلی کمردرد در باشگاه، فرم نامناسب بدن است.انحنا دادن پشت هنگام وزنه زدن رایج ترین اشتباه است.قرار گرفتن روی کمر نیز می تواند باعث آسیب شود.هنگام بلند کردن وزنه یا اجسام سنگین، کمر خود را همیشه صاف یا در حالت خنثی نگه دارید.هنگام انجام حرکات فشاری یا پلانک، از فرو رفتن باسن خودداری کنید.

• ورزش نکردن به اندازه کافی:

اگرچه بیشتر افراد هدفشان حفظ تناسب اندام است، اما یکی از دلایل اصلی کمردرد، ورزش نکردن است و ضعف عضلات مرکزی مقصر اصلی آن است.طبق یک مطالعه دانشگاه سیدنی، ورزش همراه با آموزش، خطر کمردرد را در سال آینده تا 45 درصد کاهش می دهد.از بین تمام راه های پیشگیری از کمردرد، ورزش یکی از راه های اثبات شده آن است.

• انجام ندادن حرکات کششی بعد از تمرین:

همیشه بعد از تمرین مقداری حرکات کششی انجام دهید.انجام حرکات کششی بعد از ورزش می تواند به جلوگیری از خستگی و درد عضلانی ناشی از تجمع اسید لاکتیک در عضلات کمک کند.ناگفته نماند که کشش بعد از تمرین کمتر باعث تشدید یا آسیب دیدگی می شود، زیرا ماهیچه ها از قبل انعطاف پذیر هستند.

• قرار گرفتن در معرض استرس های تکراری:

بسیاری از صدمات جسمی به طور ناگهانی اتفاق نمی افتند، بلکه به مرور زمان با انجام حرکات تکراری ایجاد می شوند.یک مثال خوب، آرنج تنیس بازان است.اگر تمرینات یکسانی را بارها و بارها و هر بار به روشی یکسان انجام دهید، یا اگر فقط بر روی یک گروه عضلانی تمرکز کرده باشید و روی بقیه تمرکز نکنید، در حال ایجاد عدم تعادلی هستید که می تواند منجر به التهاب و پارگی تدریجی شود.

در عوض، یک برنامه ورزشی متعادل ایجاد کنید که حرکات شما را هر از چند گاهی تغییر می دهد و به شما امکان می دهد برای گروه های مختلف عضلانی کار کنید.

ورزش هایی که برای کمردرد مضر هستند:

برخی حرکات باعث تشدید کمردرد شما می شود، حتی اگر به نظر می رسد که به تقویت عضلات کمر کمک می کنند.به طور کلی، در اینجا پنج تمرین برای کمردرد وجود دارد که باید از آن اجتناب کرد.

1. دراز و نشست:

در حالی که دراز و نشست به تقویت عضلات شکم شما کمک می کند، همچنین می تواند فشار زیادی بر ستون فقرات شما وارد کند.به جای آن کرانچ جزئی را امتحان کنید.با اینها می توانید عضلات شکم خود را بهتر ایزوله کنید بدون اینکه در معرض آسیب کمر قرار بگیرید.

برای انجام این کارها، به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.دستان خود را پشت گردن خود قرار دهید، سپس شانه های خود را از زمین بلند کنید و عضلات شکم خود را سفت کنید.این حالت را نگه دارید و شانه های خود را به آرامی پایین بیاورید.مطمئن شوید که بازوهایتان گردنتان را از روی زمین بلند نمی کند.این تمرین را به تعداد دفعات پیشنهاد شده در برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

2. ایروبیک با ضربه بالا:

اگرچه ایروبیک کم تاثیر می تواند به افراد مبتلا به کمردرد کمک کند، اما شما باید از هر نوع ورزش هوازی پر تاثیر خودداری کنید.دویدن - به ویژه روی سطوح سخت - یک نمونه است.ورزش هایی که ستون فقرات را می پیچانند، انواع خاصی از رقص و تنیس نیز نمونه هایی دیگر هستند.

اگر نمی توانید ستون فقرات خود را در حالت صاف نگه دارید، ممکن است نتوانید از درد جلوگیری کنید و از کمر خود محافظت کنید.همچنین باید از هر گونه ورزش تماسی که فشار زیادی به کمر شما وارد می کند و منجر به کمردرد بعد از تمرین می شود، مانند فوتبال، والیبال، ترامپولین و اسنوبرد اجتناب کنید.

3. لمس ایستاده انگشت پا:

برای کاهش درد عضلانی بعد از ورزش و جلوگیری از آسیب دیدگی باید کشش انجام دهید، زیرا سفت بودن عضلات همسترینگ و بروز کمردرد بسیار رایج است.اما لمس ایستاده انگشتان پا ممکن است منجر به کشش بیشتر پشت شما نسبت به همسترینگ شود و می تواند آسیب فعلی کمر شما را تشدید کند.

به جای لمس ایستاده انگشتان پا، کشش همسترینگ حوله ای را امتحان کنید.برای این تمرین، به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید، در حالی که یک حوله را دور پای دیگر خود بپیچید.با استفاده از حوله پای خود را به آرامی به سمت بالا بکشید و زانوی خود را صاف کنید.این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید و همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.در حین انجام این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

4. ورزش هایی که ستون فقرات را می پیچاند:

یوگا اغلب برای ایجاد انعطاف پذیری و قدرت بسیار مفید است، اما برخی حرکات - مانند چین های رو به جلو و پیچش های ستون فقرات - می تواند آسیب کمر شما را تشدید کند.حرکات پیچشی معمولا برای افرادی که مشکلات موجود در قسمت پایین کمر دارند تشدید کننده است، به خصوص زمانی که با فرم نامناسب انجام شود.هنگام انجام این نوع تمرینات، مراقب باشید از حرکاتی که احساس درستی ندارند اجتناب کنید و به بدن خود گوش دهید.

مربی یوگای شما می تواند در صورت نیاز تغییراتی را برای ژست های خاصی ارائه دهد، بنابراین حتما بپرسید.بسته به میزان دردتان، ممکن است لازم باشد یوگا را رها کنید و تا زمانی که آسیب کمرتان بهبود یابد، تمرین دیگری را امتحان کنید.

5. اکستنشن های پشت سوپرمن:

اکستنشن های پشت سوپرمن جایی است که به صورت دراز می کشید، پاها و دست های خود را به طور همزمان از روی زمین بلند کرده و در وضعیت نگه دارید.این ورزش باعث ناراحتی بسیاری از افراد می شود و می تواند به مفاصل کمر فشار بیاورد.

سعی کنید به جای آن سگ پرنده را برای تقویت و تثبیت کمر انجام دهید، در حالی که فشار زیادی به ستون فقرات وارد نکنید.از روی دست و زانو شروع کنید و عضلات شکم خود را درگیر کنید.یک پا را بلند کنید و آن را در پشت خود در سطح باسن دراز کنید.لگن خود را کج نکنید.بازوی مقابل را تا سطح شانه بلند کرده و دراز کنید.این وضعیت را نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.این تمرین را 8 تا 12 بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.هنگام انجام این تمرین کمر خود را آویزان نکنید.

به یاد داشته باشید که بیش از حد جاه طلب نباشید.یک تصور غلط رایج این است که سخت تر تمرین کردن، نتایج سریع تری به همراه خواهد داشت.وقتی صحبت از درمان کمردرد می شود، این درست نیست، حتی اگر ناخودآگاه ما ممکن است ما را در این جهت راهنمایی کند.

برای مثال، ممکن است وزنه های خیلی سنگین بلند کنیم، بیشتر از آنچه باید ورزش کنیم یا زمانی که بدن مان نشانه ای برای کاهش سرعت یا توقف به ما می دهد، بیشتر به خود فشار بیاوریم.بی حوصلگی یا جاه طلب بودن می تواند اوضاع را بدتر کند.شدت کلید ورزش سالم نیست، ثبات کلید آن است.هوشمندانه تر و منظم تر ورزش کنید و به کاهش درد کمرتان برای همیشه نزدیک تر خواهید شد.

نسخه اصلی مطلب اگر دچار کمر درد هستید چه حرکات و ورزشهایی برای شما مضر است؟ را در سایت دکتر علی نقره کار بخوانید.

---