بسیاری از افراد کمردرد دارند و کمردرد آنها حتی هنگام خواب نیز متوقف نمی شود. کمردرد و مشکلات خواب بر روی یکدیگر تأثیر می گذارند و این چرخه را ادامه می دهند. طبیعی است هنگامی که کمرتان درد میکند، نمی توانید راحت بخوابید و گاهی اوقات ممکن است هنگام خوابیدن درد بدتر شود چون در وضعیت درست نمی خوابید.در اینجا اقدامات ساده ای برای خواب بهتر با کمردرد و کاهش علائم کمردرد یاد می گیرید.

انتخاب تشک مناسب

• آیا هنگامی که بیدار می شوید درد پایین کمر دارید؟ تشکتان کهنه و قدیمی شده است؟ توصیه می شود هر 5 یا 7 سال یکبار تشک خود را بررسی کنید و در صورتی که خراب شده است آن را عوض کنید. در پژوهش صورت گرفته توسط Journal of Applied Ergonomics تقریباً 63% از افراد گزارش کردند با تعویض سیستم خواب خود، بهبود قابل توجهی در وضعیت کمر داشته اند.
• اگر وضعیت مالی اجازه خرید تشک جدید می دهد این کار را انجام دهید. هنگام خرید تشک جدید کفش های خود را در بیاورید و با حالت مورد علاقه خود بر روی آن دراز بکشید و چند دقیقه بمانید تا مطمئن شوید پشتیبانی مناسبی برای کمرتان دارد و حالت بدن را خراب نمی کند. تشک سفت یا نیمه سفت معمولاً بهترین گزینه است.
• اگر نمی توانید تشک جدید بخرید، برای پشتیبانی بهتر، تخته یا ملافه بین تشک و چهارپایه چوبی زیر آن، قرار دهید یا موقتاً تشک خود را بر روی زمین پهن کنید و روی زمین بخوابید.
• هنگامی که به پشت می خوابید یک بالش در زیر زانوهای خود و هنگامی که به پهلو می خوابید یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید (شکل بالا).
• برای حفظ انحنای کمر در هنگام خواب، یک حوله لوله کنید و دور کمر خود پیچید و در جلو آن را گره بزنید.

احتیاط هنگام دراز کشیدن و بلند شدن از روی تخت

• هنگامی که به رختخواب میروید، بر روی لبه تخت بنشینید و دستان خود را برای پشتیبانی از وزن بدن بر روی تخت قرار دهید، زانوها را خم کنید و به پهلو و دراز بکشید.
• هنگام بلند شدن از تخت، ابتدا به پهلو بچرخید ، هر دو زانوی خود را خم کنید و با کمک دستان خود که بر روی تخت قرار گرفته است وزن خود را بالا بکشید (شکل بالا). از خم شدن به جلو از ناحیه کمر که باعث وارد آمدن فشار زیاد بر کمر می شود خودداری کنید.

داروهای کمردرد

در صورت لزوم می توانید با مصرف دارو کمردرد خود را کاهش داده و خواب بهتری داشته باشید. لیست داروهای کمر درد شامل مسکن، داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی، داروهای شل کننده عضله، داروهای ضد افسردگی و درمان های موضعی می باشد. مصرف کوتاه مدت داروهای خواب آور نیز برای برخی افراد مبتلا به مشکلات خواب می تواند مؤثر باشد.

توصیه هایی برای خواب بهتر

• استراحت مفید است اما نباید بیشتر از یکی دو روز پس از آسیب کمر، در رختخواب دراز بکشید. این کار می تواند کمردرد را بدتر کند.
• اگر درد کمر شدید است و باید دراز بکشید، هرازگاهی بلند شوید و راه بروید. این کار سفتی و درد کمر را کاهش داده و به خواب بهتر شبانه کمک می کند.
• مصرف کافئین و الکل را محدود کنید به خصوص شب هنگام ، تا خواب بهتری داشته باشید.
• پیش از خوابیدن پرخوری نکنید. هرگز نباید پیش از خوابیدن نباید یک وعده غذای کامل و زیاد داشته باشید چرا که منجر به مشکلات گوارشی و مشکلات خواب می شود.
• تکنیک های آرام سازی ذهن مانند تنفس عمیق و شل کردن عضلات را امتحان کنید.

اگر شب ها کمر دردتان بدتر می شود و حالت بدن تأثیری در کاهش آن ندارد به پزشک مراجعه کنید. ممکن است این کمردرد نشانه مشکل جدی تری باشد. از جمله مشکلات خیلی مهم که بیمار ابراز میدارد، درد در هنگام پهلو به پهلو شدن و خشکی صبحگاهی است که اکثرا نشانه آرتروز مهره های کمری است.

نسخه اصلی مطلب با وجود کمردرد راحت بخوابید را در سایت دکتر علی نقره کار بخوانید.

---