فعالیت فیزیکی مناسب برای رده سنی 18 تا 64 سال

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

فعالیت فیزیکی افراد بزرگسال در رده سنی 18 تا 64 سال، شامل اوقات فراغت، جابجا شدن ،راه رفتن یا دوچرخه سواری حرفه ای ، کارهای خانه، بازی، ورزش یا تمرینات برنامه ریزی شده در محیط، کارهای روزمره خانواده و فعالیت های اجتماعی می باشد. تاثیر فعالیت در این رده سنی، در سطح حداقل 150 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط در هفته حاصل می شود.

هرچقدر فعالیت بیشتری داشته باشید تندرست تر خواهید بود. حتی سطح پایینی از فعالیت فیزیکی، هرچند کمتر از استانداردهای جهانی می تواند بسیار مفیدتر از بی تحرکی باشد . توصیه هایی که در ادامه بدان می پردازیم برای افراد دارای معلولیت نیز مناسب می باشند ولی بایستی ظرفیت فعالیت فرد، خطرات و محدودیت های تندرستی خاص وی را نیز مد نظر قرار داد.

مزایای فعالیت فیزیکی برای بزرگسالان

برای کاهش 3-1% وزن بدن در طی 12 ماه، انجام فعالیت فیزیکی منظم به مدت 150 دقیقه در هفته نیاز است. بزرگسالانی که فعالیت فیزیکی منظم دارند کمتر دچارشکستگی استخوان های لگن و ستون فقرات می شوند و نیز افزایش فعالیت آن ها می تواند از تراکم مواد معدنی در استخوان های لگن و ستون فقرات جلوگیری کند و حجم، قدرت و مقاومت عضله اسکلتی و فعالیت عصبی عضلانی بدن را بهبود بخشد. همچنین برای تراکم توده استخوانی مفید است.

فعالیت منظم فیزیکی 30 تا 60 دقیقه ای در روز، از ابتلا به سرطان سینه و روده بزرگ جلوگیری کرده و کلسترول و قند خون را تنظیم می کند.
فعالیت فیزیکی به اجتماعی شدن و آشنایی با افراد جدید کمک می کند و مشکلات روانی و ذهنی را بهبود می بخشد.

بزرگسالان در این رده سنی حداقل باید 150 دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط هوازی یا حداقل 75 دقیقه فعالیت فیزیکی شدید در هفته یا ترکیبی از این دو را به صورت هفتگی در برنامه خود داشته باشند.
جهت بهره بردن بیشتر از مزایای فعالیت فیزیکی می توان مدت زمان انجام فعالیت متوسط و شدید خود را به ترتیب به 300 و 150 دقیقه در هفته و یا ترکیبی از این دو رسانید. البته شواهد علمی در مورد مزایای بیشتر برای مدت زمان های بیشتر از این مقادیر، یعنی بیش از 300 یا 150 دقیقه در هفته، وجود ندارد.

برای بهبود عملکرد قلب و دستگاه تنفسی، فعالیت ها را در بازه زمانی ده دقیقه ای و یا طولانی تر انجام دهید. اگر هیچ فعالیت فیزیکی انجام نمی دهید و قصد شروع به انجام آن را دارید، می توانید آرام و به تدریج میزان فعالیت خود را افزایش و در اغلب یا ترجیحا تمامی روزهای هفته انجام دهید. حداقل دو روز در هفته تمرین های تقویت عضلات را انجام دهید.

اتفاقاتی که در حین انجام فعالیت فیزیکی رخ می دهند مانند آسیب دیدگی های عضلانی اسکلتی رخدادهای شایعی هستند که در ورزش های متوسط مانند قدم زدن جزئی می باشند. به طور کلی مزایای انجام فعالیت فیزیکی بسیار بیشتر و مهمتر از ریسک احتمالی وقوع چنین رخدادهایی است. انجام فعالیت های کم خطر و اتخاذ رفتارهایی همراه با احتیاط در حین انجام فعالیت های فیزیکی می تواند تکرار و شدت این وقایع ناخواسته را به حداقل و مزیت های فعالیت فیزیکی منظم را به حداکثر برساند. همچنین استفاده از تجهیزات محافظ همچون کلاه ایمنی نیز موثر در کاستن اثرات این وقایع خواهند بود.برای دستیابی به نتیجه بهتربا پزشک خود مشورت کنید تا مناسب ترین نوع فعالیت برای شما را تجویز نماید.

از جمله فعالیت هایی که می توانید خودتان برنامه ریزی کنید، دوچرخه سواری یا تنیس با دوستان، دویدن آهسته به مدت 15 دقیقه قبل از صبحانه و ... می باشد. در مورد کارهایی که به صورت نشسته و بی حرکت می توان انجام داد ذکر چند نکته ضروری است.

زمان نشستن را تا حد امکان به زمان های کوتاه تر تقسیم کنید و در بین این زمان ها فعالیت هایی انجام دهید که مستلزم تلاش فیزیکی است.
نشستن زیاد و کاهش سطح سلامتی و تندرستی و خطر بالای ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط مستقیم دارد. این مدت می تواند زمان سپری شده جلو صفحات وسایل الکترونیکی مانند: تلویزیون، رایانه و ... باشد. بهتر است تایمری را برای محدود کردن استفاده از این وسایل کنار آن کار بگذارید.
می توانید به جای تماشای تلویزیون به کار در باغچه بپردازید. یا برای رساندن پیام به دوستتان شخصا به دیدار وی بروید.

افزایش فعالیت فیزیکی با راهکارهای ساده

با لحاظ کردن زمان و مکان مناسب برای فعالیت فیزیکی و تغییراتی کوچک در برنامه روزانه خود می توانید فعال تر باشیدبه طور مثال:

• برای مسافت های کوتاه، خودرو شخصی خود را در منزل بگذارید و با قدم زدن یا دوچرخه سواری طی مسیر کنید.
• یک ایستگاه مانده به مقصد از اتوبوس پیاده شده و بقیه مسیر را پیاده طی کنید.
• می توانید خودرو خود را با فاصله بیشتری از مقصد پارک کنید و مسیر باقیمانده را پیاده بروید
• برای صرف غذا میز ناهار را ترک و غذای خود را بیرون صرف کنید و با دوستان برنامه هایی برای قدم زدن، دوچرخه سواری و فعالیت های بیرون از خانه ترتیب دهید.
• به جای نشستن و صحبت کردن با دوستان آنها را به قدم زدن دعوت کنید.
• بهتر است در حین فعالیت از لباس های جاذب نور خورشید استفاده نکنید و از لباس های محافظ مانند کلاه یا ضد آفتاب استفاده کنید.
• درمحل کار سطل زباله ر ا با فاصله بیشتری از میز کار خود قرار دهید تا برای استفاده از آن مجبور به قدم زدن شوید.
• در حین ارائه کنفرانس به جای نشستن، سخنرانی خود را در حال قدم زدن ارائه دهید.