کمردرد یکی از مشکلاتی است که بسیاری از افراد جامعه در حال حاضر با آن درگیر هستند و بسیاری دیگر هم در طول زندگی خود آن را تجربه می کنند. وضعیت برای کسانی که کارهای فیزیکی و سنگین دارند، مثل کارگران ساختمانی و ... متفاوت است. کمردرد در میان این افراد تقریباً به یک اتفاق عادی تبدیل شده است. کارگرانی که کارهای فیزیکی و بدنی انجام می دهند به خاطر کار کشیدن بیش از حد از کمر و تحت فشار قرار دادن آن، بیشتر در معرض ابتلا به انواع و اقسام آسیب های کمر هستند.

در حقیقت در جامعه ما، کارگران و افراد زیادی هستند که به خاطر آسیب به کمر یا ستون فقرات شان دیگر توان کار کردن ندارند و در نتیجه مجبور می شوند کار کردن در آن زمینه را به طور موقت یا برای همیشه کنار بگذارند. ولی کارگران مگر چه کارهایی انجام می دهند که در معرض آسیب دیدگی قرار می گیرند؟ عواملی که باعث آسیب دیدگی بیشتر آن ها می شود چیست؟ بلند کردن اجسام سنگین، بلند کردن ناصحیح و غیرمتعادل اجسام، خم شدن یا پیچش بدن هنگام بلند کردن یا حمل کردن جسم سنگین، حالت نامناسب بدن هنگام ایستادن، کار کردن به مدت طولانی و دراز مدت، انجام مکرر یک کار و عدم استفاده کمربند طبی و ابزار آلات مناسب معمولاً عواملی هستند که در نتیجه باعث آسیب دیدن کمر می شوند.

مشاغلی که بیشتر در معرض خطر آسیب دیدگی های کمر هستند :

مشاغلی که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم از جمله مشاغلی هستند که بیشترین آسیب را در ناحیه کمر تجربه می کنند. علت آن هم انجام حرکات نامناسب برای کمر است.

1. کارگر ساختمانی: که در کار خود باید اجسام سنگین بلند کند، به طور مکرر یک حرکت را انجام دهد، در طول زمان کار بارها هنگام حمل اجسام سنگین بدنش را خم کند یا بچرخاند
2. بناها: برای بلند کردن و برداشتن آجر، سنگ و ... مرتباً باید خم شوند یا تغییر حالت بدهند، باید حرکت های مشخصی را با صورت مکرر انجام دهند و در آخر اینکه بلوک ها، آجر ها و ... را در مکان و ارتفاعی قرار دهند که بر روی آن تسلط خوبی ندارند و خارج از فضای قابل دسترس و راحت برای بدنشان است
3. کارگران انبار: در طول روز باید به طور مرتب و مکرر اجسام مختلف را بلند کنند، در حالت های نامناسب (مثلاً وقتی باری را حمل می کنند) باید راه بروند و زیاد پیش می آید که در مکان های مختلف باید به اشکال مختلف بنشینند (مثلاً در حالت نشسته، خم شوند یا زیر میز و قفسه و ... بروند) و همچنین خیلی از اوقات مجبورند به اشیاء مختلفی که خارج از دسترسشان است یا پشت سرشان است، با وارد کردن فشار و پیچش زیاد به کمر و سر و گردن، دسترسی پیدا کنند.
4. کارکنان فضای سبز و باغبانان: به طور معمول این افراد زیاد مجبور می شوند در موقعیت های مختلف قوز کنند و از کمر خم شوند، به علاوه معمولاً ابزار آلات و وسایل زیادی هم باید با خود حمل کنند. کندن زمین، بیل زدن و هرس کردن شاخه ها هم که بدن را در موقعیت های نامناسب قرار می دهد بخش جدا ناپذیری از این شغل است
5. تکنسین های برق (یا همان برق کار): این افراد هم مجبورند در مواقع مختلف به شدت خم شوند یا حالت های پیچیده و سخت به بدنشان تحمیل کنند. معمولاً برقکارها هم ابزارهای مختلف و زیادی به همراه دارند که فشار زیادی به کمر وارد می کند و به علاوه برقکارها درگیر کنده کاری های مختلف در دیوار، زمین، سقف و ... برای قرار دادن سیم و دیگر تجهیزات می شوند که این هم از جمله فعالیت هایی است که به کمر فشار وارد می کند.
6. لوله کشی: لوله کش ها بیشتر اوقات باید خودشان را در جاهای تنگ و باریک بگنجانند و دست هایشان را از جاهای صعب العبور رد کنند تا کارشان را پیش ببرند یا وضعیت را بتوانند بررسی کنند. لوله کش ها خیلی از مواقع باید در سطحی بالاتر از زمین کار کنند و معمولاً قابلیت دسترسی ایده آلی هم به مکانی که دارند روی آن کار می کنند ندارند و در نتیجه زیاد پیش می آید که مجبور می شوند سر و گردن و کمرشان را بیش از حد بکشند، خم و یا کج کنند.
7. راننده ماشین های سنگین: شاید به نظر این شغل برای کمر زیاد زیان آور به نظر نرسد ولی اگر لرزش های دائم و شدید خودرو و سرنشینش را وقتی که در جاده ها (به خصوص جاده های کمی قدیمی تر) را در نظر بگیرید می بینید که کمر این افراد دائماً تحت تنش قرار دارد. خیلی از این افراد حالت صحیح نشستن پشت فرمان را هم رعایت نمی کنند و مثلاً به کمرشان بیش از حد انحنا می دهند. جا به جا کردن اجسام سنگین از ماشین هم که جزوی از شغل این افراد است و فشار ناگهانی و زیادی به کمر وارد می کند.

افرادی که چنین شغل هایی دارند برای پیش گیری و کاهش درد چه کار باید بکنند؟

مهم ترین و مؤثر ترین کاری که برای پیشگیری از آسیب رسیدن به کمر می توان انجام داد، رعایت کردن حرکت و تکنیک های صحیح انجام هر کاری است تا به کمر کمترین فشار وارد شود. به علاوه استفاده از کمربند طبی و روش های دیگر هم در کاهش آسیب به کمر اثر قابل توجهی دارند.

استفاده از کمربند طبی

در مورد استفاده از کمربند طبی هنگام انجام کار نظرات مختلفی وجود دارد. بعضی ها می گویند که پوشیدن این کمربند ها بیشتر از آن که به جلوگیری از آسیب کمک کند، خودش باعث آسیب زدن می شود. شاید رفع این ابهام آنقدر ها هم سخت نباشد. تنها راه فهمیدن این موضوع، فقط بررسی آزمایش ساده ای است که قبلاً انجام شده است!

در این آزمایش یک کارگر ساختمانی یک بار با کمک کمربند طبی و یک بار بدون آن اقدام به بلند کردن جسم سنگین کرده است. این کارگر 7 سال است که به این کار مشغول است و در طول این مدت چندین بار با مشکل کمردرد درگیر شده است. این کارگر برداشتن یک کیسه سنگین، مشابه همان چیزی که هر روز بلند می کند را یک بار وقتی کمربند طبی را به تن داشت امتحان کرد و یک بار دیگر هم همین کار را بدون داشتن کمربند طبی انجام داد.

بعد از انجام مصاحبه و نظر سنجی، مشخص شد که این کارگر زمانی که از کمربند استفاده کرد، فشار خیلی کمتری را تجربه کرده است و بسیار احساس راحتی بیشتری داشته است. نکته جالبی که این کارگر به آن اشاره کرد این بود که این کمربند طبی نه فقط از کمرش در مقابل فشار حمایت کرد، بلکه او را هم مجبور کرد به شیوه صحیح (یعنی خم شدن از زانو و صاف نگه داشتن کمر) جسم را بلند کند.

به علاوه کمربند طبی مخصوص کار، بند هایی به شکل ضربدری هم دارند که حمایت بیشتری از کمر می کنند. این بند ها به کمرتان اجازه خم شدن نمی دهند. در نتیجه برای بلند کردن جسم مجبور هستید از زانو ها و از انتهای کمر خم شوید که همان حالت صحیح بلند کردن جسم است. این کار تا حد زیادی از کشیدگی عضلات، پیچش کمر و یا خارج شدن ستون فقرات از تنظیم جلوگیری می کند.

انجام حرکات کششی و گرم کردن قبل از بلند کردن جسم

تقریباً برای انجام هر حرکت فیزیکی باید از قبل بدن را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید. همه هم آن را می دانند ولی در نهایت می بینیم که تقریباً هیچ کسی آن را رعایت نمی کند. شاید به این دلیل که میزان تأثیر آن را دست کم می گیرند. به خصوص مشاغلی که در آن ها بلند کردن اجسام بخش زیادی از کار را تشکیل می دهد، آماده کردن بدن اهمیت خیلی زیادی پیدا می کند و یکی از عوامل مهم در پیش گیری از آسیب به کمر محسوب می شود. انجام حرکات کششی باعث می شوند عضلات کمی شل شوند و تنش آن ها آزاد شود. به این صورت عضلات آمادگی انجام فعالیت های مختلف را پیدا می کنند.

میزان باری که بلند می کنید را کم کنید یا از کسی کمک بگیرید

ممکن است فکر کنید که به اندازه کافی قوی هستید و مثلاً می توانید یک تنه 50 کیلوگرم را به راحتی بلند کنید! ولی باید این نوع تفکر را کنار بگذارید. در توانایی های شما شکی نیست و کسی آن را انکار نمی کند. ولی هر چقدر هم که آمادگی بدنی و جسمانی داشته باشید باز هم به احتمال زیاد بعد از چند بار قدرت نمایی دچار کشیدگی یا گرفتگی عضلات می شوید و یا اینکه مشکل کمر درد پیدا می کنید. بهتر است مقدار باری که بر می دارید را کمی سبک تر کنید و در عوض یکی دو بار بیشتر مسیر را طی کنید. اگر هم جسمی که قصد بلند کردنش را دارید خیلی سنگین است، بهتر است از یک نفر دیگر کمک بگیرید و سعی نکنید نقش رستم را در ذهن تان بازی کنید!

از تکنیک و روش صحیح برای بلند کردن جسم استفاده کنید

قبل تر هم در مورد این موضوع صحبت کردیم و شما هم حتماً مطالب زیادی در مورد آن خوانده اید یا نصیحت های افراد مختلف را در مورد نحوه صحیح بلند کردن اجسام شنیده اید. خوب بهتر است این مورد را واقعاً جدی بگیرید. برای بلند کردن جسم شما نباید از کمرتان کار بکشید. کمرتان عضلات زیادی ندارد و برای بلند کردن اجسام سنگین درست نشده است بلکه این وظیفه مربوط به پاهای شما با آن همه عضلات بزرگ و حجیم است. پس طوری باید جسم را بلند کنید که وظیفه تحمل وزن جسم به عهده پاها باشد نه کمر. با این کار از آسیب های کوتاه مدت و بلند مدت کمر که شاید هفته ها و ماه ها یا حتی تا آخر عمر گریبان گیر شما شوند، پیش گیری می کنید و مهم تر از همه اینکه با خیال راحت کارتان را انجام می دهید و لازم نیست هر چند وقت یک بار خانه نشین شوید.

بین کار کمی استراحت کنید و محدودیت های بدن تان را بپذیرید

مطمئن باشید کمی استراحت کردن اصلاً به کارتان لطمه وارد نمی کند. به خودتان این حق را بدهید که هر از گاهی کمی استراحت کنید. شاید واقعاً کارتان زیاد باشد و بخواهید کار را یکسره انجام دهید ولی باز هم استراحت دادن به کمر لازم است! قرار نیست حتماً نیم ساعت دراز بکشید تا کمرتان استراحت کند. ممکن است حتی یک استراحت کوتاه چند دقیقه ای هم برای عضلات کمر ، کار خودش را بکند و برای آن ها این فرصت را فراهم کند تا کمی تجدید قوا کنند. خستگی عضلات باعث می شود عملاً کمر شما حمایت کمتری داشته باشد و احتمال آسیب دیدگی آن بالا برود.

به اندازه کافی بعد از کار استراحت کنید

شاید کمی ساده و واضح به نظر برسد ولی به هر حال باید این نکته را همیشه در ذهن داشته باشید که بعد از یک روز پر مشغله و سخت حتماً باید به اندازه کافی استراحت کنید تا عضلات بتوانند خود را بازیابی کنند. به خصوص از کمرتان کار نکشید و بگذارید به حال خودش باشد. اگر می توانید بهتر است عضلات را کمی ماساژ دهید و یا با استفاده از کمی یخ، آن ها را سرد کنید. البته گرما درمانی هم یکی از روش های مؤثر برای از بین بردن خستگی و ریلکس کردن عضلات است. می توانید با یک دوش آب گرم، کیسه آب گرم یا بسته های مخصوص گرما و سرما درمانی این کار را انجام دهید.

نسخه اصلی مطلب انجام کارهای سنگین چه ارتباطی با کمردرد دارند؟ را در سایت دکتر علی نقره کار بخوانید.

---