اهمیت وعده های اصلی غذایی در داشتن تغذیه سالم

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

برای داشتن اندامی مناسب و شرایط بدنی سالم، مهمترین مسئله در کنار ورزش کردن، رعایت اصول نکات تغذیه ای است. در این بحث برای نزدیک شدن به داشتن تغذیه سالم، به وعده های غذایی و اهمیت آنها می پردازیم.

وعده صبحانه

صبحانه ی سالم میل کنید. خوردن صبحانه منظم می تواند خطر ابتلا به کلسترول بالا، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش دهد و عملکرد شما در وظایف وابسته به حافظه را بهبود بخشد، همچنین پرخوری بدون انگیزه در دیگر وعده های غذایی را به حداقل رسانده، مصرف مواد مغذی ضروری را بالا برده و به تحت کنترل نگه داشتن وزن شما کمک کند.

توصیه می شود حجم صبحانه خود را در حد متعادل و میزان کالری آن را پایین (در حدود 300 تا 400 کالری) نگه دارید. میزان محصولات لبنی پرچرب و گوشت را به حداقل برسانید. سه گروه ماده غذایی را در صبحانه خود بگنجانید تا صبحانه ای سالم و متعادل داشته باشید: یک سوم صبحانه شامل پروتئین( مانند تخم مرغ آب پز سفت، پنیر کم چرب، یا آجیل) ، یک سوم غذاهای حاوی نشاسته( مانند نان یا بلغور جو تهیه شده از دانۀ کامل) و یک سوم میوه.

به علاوه شیر بدون چربی یا شیر سویا، کره بادام زمینی طبیعی، نان تهیه شده از گندم یا جو به صورت غلات کامل سبوس دار، بیسکوییت های ترد و وافل های تهیه شده از دانۀ کامل از جمله موارد مناسب برای صبحانه می باشند. برای تنوع می توانید برای صبحانه خود، پیتزایی با نان غلات کامل و مواد سالم تهیه نمایید. به خاطر داشته باشید که گوشت های اصلاح یا فرآوری شده مانند سوسیس در این صبحانه نمی گنجند، چرا که سدیم و چربی اشباع این گونه گوشت ها بالاست.

وعده نهار و شام

برای تدارک ناهار یا شام متعادل و سالم، تقریباً نیمی از بشقاب شما بایستی سبزیجات باشد، یک چهارم آن پروتئین کم چرب از قبیل ماهی، مرغ، بوقلمون یا حبوبات و یک چهارم دیگر غلات کامل همچون یک تکه نان تهیه شده از دانه ی کامل، یا نصف فنجان برنج قهوه ای، یا پاستای تهیه شده از گندم کامل.می توانید مقدار کمی چربی سالم مانند یک قاشق غذاخوری روغن سالم و سرکه برای روی سالاد استفاده کنید. از وعده شام به عنوان فرصتی برای جبران هرگونه کمبود مواد مغذی استفاده کنید که ممکن است طی روز متحمل آن شده باشید. چنانچه در وعده ناهار به میزان کافی و یا هیچ میوه یا سبزیجاتی مصرف نکرده اید، اکنون این فرصت را دارید.

میان وعده

میان وعده هایی که از مواد غذایی سالم تهیه شده باشند، از اهمیت بالایی برخوردارند و می توانند با تثبیت قند خون شما که سوخت مورد نیاز سلول های بدن می باشد، به حفظ سطوح انرژی شما کمک کنند. با افت قند خون که ممکن است در اثر عدم مصرف غذا به مدت چهار ساعت رخ دهد، احساس خستگی به شما دست می دهد. به علاوه، چنانچه یک ساعت پیش از فعالیت بدنی، غذایی سالم مرکب از کربوهیدرات، پروتئین و مقداری چربی میل کنید، طی ورزش انرژی و استقامت بیشتری خواهید داشت و برای کسب انرژی فوری، ذخایر گلیکوژن شما دست نخورده باقی خواهند ماند.

بنابراین، تجربۀ ورزشی بهتر و در طول روز نیز انرژی بیشتری برای فعالیت های بعدی خواهید داشت. بهتر است ظرف مدت 30 دقیقه پس از 60 دقیقه ورزش سنگین هوازی، میان وعده ای حاوی کربوهیدرات و پروتئین میل کنید. سوخت گیری می تواند به بازسازی ماهیچه ها کمک کند و جایگزین ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها شود تا روز بعد احساس خستگی نکنید.

متاسفانه، میان وعده های پرطرفدار اغلب غذاهایی را شامل می شوند که شما را در معرض خطر بیماری های قلبی، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت، سکته مغزی و دیگر موقعیت های تهدید کنندۀ زندگی قرار می دهند. به علاوه، اگر مراقب نباشید، خوردن میان وعده ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

سالم ترین میان وعده ها میوه، سبزیجات، آجیل و لبنیات می باشند. سه میان وعده در روز توصیه می شود و هر وعده حاوی 150 کالری یا کمتر باشد و نمک یا شکر افزوده زیادی نداشته باشد. پیش از صرف میان وعده، از خود بپرسید «آیا واقعاً گرسنه هستم؟ » بسیاری از ما اضطراب، خستگی و حتی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم.