تغذیه سالم در دوران بلوغ ( بخش دوم)

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

طبیعتاً عدم دستیابی و تامین نیازهای افزوده شده به برخی از مواد مغذی کلیدی ، سبب ایجاد واماندگی های رشدی خواهد شد و اثرات حاصل از این رخداد ، غیر قابل برگشت و برای تمام عمر ماندگار خواهد بود . نوجوانان اغلب سعی در انجام کارهایی دارند که سریع تر بر وضعیت ظاهری آنها تاثیرگذار بوده و آنها را به وزن ایده آلشان نزدیک تر نماید و همواره به دنبال راه هایی هستند که هر چه زودتر و سریع تر به نتیجه می رسند . این مساله باعث می شود که تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها ایجاد شود و با توجه به اینکه نوجوانان در مرحله ی حساسی از رشد فیزیکی قرار دارند ، این تغییر الگو برای آنان بسیار مخاطره آمیز خواهد بود . علاوه بر این ، تمایل نوجوانان به داشتن استقلال بیشتر اغلب باعث می شود که آنها از الگوهای غذایی خانواده پیروی نکنند که این مساله نیز به نوبه ی خود می تواند آنها را به لحاظ تغذیه ای با مشکل مواجه ساخته و زمینه ساز بروز کمبودهای غذایی و انواع سوء تغذیه های پنهان و آشکار در آنها باشد . با توجه به مطالب یاد شده ، واضح است که پیروی از یک رژیم غذایی متناسب با این تغییرات ، بسیار مهم بوده و تاثیر فراوانی در سلامتی و کارآمدی دوران بزرگسالی نوجوان امروز خواهد داشت .

انرژی : با توجه به اینکه تفاوت هایی در تقدم و تاخر زمانی بلوغ و میزان رشد در این سنین مابین دختران و پسران وجود دارد ، میزان نیاز به انرژی در آنها نیز متفاوت خواهد بود . علاوه بر این ، میزان فعالیت فیزیکی نیز یکی دیگر از عوامل تاثیرگذار در میزان انرژی مورد نیاز در این سنین است . از این رو رژیم غذایی در این دوران باید به گونه ای باشد که علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز برای جهش رشد ، انرژی مورد نیاز برای فعالیت های فیزیکی را نیزتامین کند . عدم تامین انرژی متناسب با رشد و فعالیت فیزیکی ، بیش از هر چیز بر رشد مناسب نوجوان تاثیر خواهد گذاشت . در جدول زیر مقادیر انرژی متناسب با قد ، وزن و سن آورده شده است که می توانید با توجه به آن از مقدار انرژی مورد نیاز خودآگاه شوید .

پروتئین : در طی دوران نوجوانی میزان نیاز به پروتئین نیز مانند انرژی ، تابعی از الگوی رشدی نوجوان است . با توجه به اینکه بدن نوجوان در فاز آنابولیک قرار دارد ، تامین پروتئین کافی برای دستیابی به حداکثر رشد جسمی بسیار ضروری است . توصیه می شود که 20 15 درصد کل انرژی از منابع پروتئینی تامین می شود . البته لازم به ذکر است که عواملی مانند :
جنس ، سن و وضعیت تغذیه ای در تعیین میزان نیاز به پروتئین تاثیرگذار است . بدین ترتیب دریافت 75 45 گرم پروتئین بسته به شرایط یاد شده در این دوران ضروری است . البته این را باید در نظر داشت که تامین پروتئین به گونه ای باشد که اولاً پروتئین و یا ترکیب پروتئینی از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردار باشد و از سوی دیگر انرژی مورد نیاز بدن نیز به طور کامل تامین شود. زیرا در غیر این صورت ترکیب پروتئینی به صورت انرژی در بدن به مصرف می رسد . این امر باعث خواهد شد که پروتئین مورد نیاز برای سنتز بافت های جدید و رشد فرد تامین نشود . در حقیقت این مساله یکی از مسائل تغذیه ای نوجوانان به ویژه دختران نوجوان و جوان است .
نکته ی دیگری که نوجوانان عزیز به خصوص آن دسته که فعالیت های ورزشی انجام می دهند و به مصرف بیش از اندازه ی پروتئین مبادرت می ورزند باید به آن توجه کنند ، این است که گر چه دریافت ناکافی پروتئین مورد نیاز می تواند منجر به کاهش مقدار سرعت رشد شود ، اما ازسوی دیگر زیاده روی در مصرف پروتئین اختلالات متابولیکی ایجاد می کند و دفع کلسیم بدن و میزان نیاز به آب را افزایش می دهد . پروتئین مورد نیاز بدن هم از منابع حیوانی و هم از منابع گیاهی تامین می شود .

الف ( منابع حیوانی پروتئین : در هر صد گرم انواع گوشت از قبیل گوشت های قرمز گاو ، گوساله ، گوسفند ، بره ، گوشت شکار و پرندگان 22 ـ 16 گرم ، جگر 5 / 19 گرم ، فراورده های گوشتی مانند سوسیس و کالباس 20 ـ 16 گرم ، انواع ماهی 20 ـ 14 گرم ، شیر و لبنیات 5 / 3 گرم ، انواع پنیر 30 ـ 12 گرم و یک عدد تخم مرغ 7 / 7 گرم پروتئین وجود دارد .

ب ( منابع گیاهی پروتئین : در هر صد گرم مقدار قابل مصرف نان مخلوط جو و گندم 4 / 6 گرم ، نان گندم خالص 6 / 7 گرم ، با تخم مرغ 2 / 9 گرم ، ماکارونی 3 / 12 گرم ، برنج 2 / 7 گرم ، آرد ذرت 3 / 8 گرم ، لوبیای سفید 21 گرم ، عدس و نخود خشک 23 گرم ، لوبیای سویا 37 گرم ، سیب زمینی 2 گرم ، فندق 12 گرم ، گردو 14 گرم و کنجد 24 گرم پروتئین وجود دارد .