ویژگی های تغذیه ورزشکاران

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

تغذیه ورزشکاران کلید برتری آنها نسبت به رقبایشان است. شما هم اگر میخواهید به اهداف ورزشی خود برسید، خوب است بدانید که مسیر موفقیت از بشقابتان آغاز میشود! قضیهی رژیم غذایی ورزشکاران فقط مربوط به کالری ورودی و کالری مصرفی نیست. تغذیهی مناسب در افزایش انرژی، عضلهسازی و بهبود سریعتر آسیبها، نقش مهمی ایفا میکند. در مقابل، تغذیهی نامناسب زحمات شما را بر باد میدهد. اما یک ورزشکار چه غذاهایی را «نباید» بخورد؟! با ادامهی مقاله همراه باشید تا با ۱۲ غذایی که ورزشکاران نباید مصرف کنند، بیشتر آشنا شوید.

۱. نوشیدنیهای رژیمی
تغذیه ورزشکاران - از مصرف نوشیدنیهای رژیمی خودداری کنید . هر وعده غذایی، راهی برای تجدید قوای ورزشکاران است. تغذیه در عملکرد آنها نقش مستقیم دارد. بر اساس مطالعات انجام شده در دانشگاه پردیو، غذاهای فاقد ارزش غذایی مانند شیرینکنندههای مصنوعی نباید در رژیم غذایی ورزشکاران جایی داشته باشد. مصرف شیرینکنندههای مصنوعی مانند نوشابههای رژیمی، نهتنها هیچ فایدهای برای بدن ندارد، بلکه میتواند سلامتی فرد را به خطر بیندازد و باعث افزایش وزن او شود. شیرینکنندههای مصنوعی بدن ما را فریب میدهند. با مصرف آنها بدن ما فکر میکند غذای واقعی مصرف کرده است. چون این شیرینکنندهها بسیار شیرینتر از هر مادهی طبیعی هستند، بدن با مصرف آنها شروع به تولید انسولین (هورمون ذخیرهی چربی) میکند. بنابراین بهتر است اگر هم میخواهید چیز شیرینی مصرف کنید، از شیرینکنندههای طبیعی و به مقدار کم استفاده کنید.

۲. غذاهای کنسروی
شاید غذاهای کنسروی راهی آسان برای تغذیه باشد، اما آنها نیز مانند سایر غذاهای فرآوریشده، نمیتوانند منبع تغذیهی مناسبی برایتان باشند. جیم وایت متخصص تغذیهی مردان میگوید: «میزان بالای سدیم در برخی از غذاهای کنسروی باعث شده است که مضرات آنها بیشتر از مزایایشان باشد. من توصیه میکنم از غذاهای خانگی کمسدیم استفاده کنید. بدن به مقدار متعادلی سدیم نیاز دارد. اما مقدار زیاد آن میتواند باعث بروز فشارخون بالا شود.»

۳. غلات صبحانه پر از شکر
از مصرف غلات صبحانهی پرشکر خودداری کنید . مصرف شیرینکنندههای مصنوعی مضر است. اما اگر شیرینکنندههای طبیعی مانند شکر هم زیاد مصرف شوند، میتوانند اثرات بدی داشته باشند. فرد پرتحرک میتواند بیشتر از فرد کمتحرک کالری دریافت نماید. ولی نباید بخش زیادی از کالری را از غذاهای پر از شکر بهدست آورد. هیچ ورزشکاری با خوردن یک کاسهی بزرگ پر از غلات صبحانه یا شیرینیهای پر از شکر موفق نمیشود. همچنین مصرف بالای شکر باعث افزایش ترشح هورمون انسولین میشود که نتیجهاش افزایش ذخیرهی چربی در بدنتان است.

۴. نانهای سفید
مصرف نانهای سفید را کاهش دهید . جیم وایت میگوید: «مصرف برنج و نانهای سفید (مانند نان لواش) ضرری ندارد، ولی ایدهآل هم نیست. زیرا مواد مغذی و فیبرشان از آنها جدا شده است. در فرایند تولید آرد سفید فیبر، سبوس و ویتامینهای ضروری گروه «ب» از دانهی گندم جدا میشوند. محصولی نهایی سطح انرژی شما را پس از مدت نسبتا کوتاهی پایین میآورد و باعث افزایش وزن میشود. بهجای این فرآوردهها، از آردهای کامل یا آردهای تیره استفاده کنید. آردهای کامل مدت بیشتری سطح انرژیتان را بالا نگه میدارد و از لحاظ تغذیهای غنیتر است.»

۵. ذرت بوداده ( پاپکورن )
مصرف پاپکورن را کاهش دهید . ذرت بوداده نباید در رژیم غذایی ورزشکاران وجود داشته باشد. چربیهای اشباع ناسالم، مقدار بالای سدیم و بعضا برخی مواد شیمیایی باعث میشود تا ذرت بوداده، غذای نامناسبی برای ورزشکاران باشد. ذرت بوداده برای تأمین انرژی قبل یا بعد از تمرین، غذای مناسبی نیست. همچنین ذرتهای بستهبندی که با قرار دادن در مایکروویو درست میشوند، محتوی پرفلوئورواکتانوئیک اسید (مادهای شیمیایی که در ظروف تفلون یافت میشود) هستند.

۶. نوشیدنیهای الکلی
از مصرف نوشیدنیهای الکلی خودداری کنید . الکل از روشهای مختلفی جلوی تناسب اندام و آمادگی جسمانی شما را میگیرد. الکل باعث کاهش سرعت ریکاوری عضلات، اختلال در مهارتهای حرکتی، کاهش مقاومت و کاهش سرعت دویدن میشود. همچنین بهخاطر خاصیت ادرارآوری، آب بدن شما را کاهش میدهد. محققان در مجلهی سلامت و تناسب اندام ACSM میگویند الکل در عملکرد سیستم ایمنی اختلال ایجاد میکند. این اختلال، توانایی بدن در التیام جراحات و زخمها را کاهش میدهد. درنتیجه فرد در مقابل بیماریها و صدمات آسیبپذیرتر خواهد بود.

۷. وعدهی غذایی فاقد پروتئین
ورزشکار به پروتئین نیاز دارد. وایت میگوید: «پروتئین برای تقویت و ترمیم بافت عضلات ضروری است. من توصیه میکنم به مقدار کافی انواع منابع غذایی حاوی پروتئین را در هر وعدهی غذایی خود قرار دهید. وجود پروتئین در وعدههای غذایی باعث کاهش قندخون و افزایش احساس سیری میشود.» شاید بلغور جو دوسر صبحانهی قهرمانان باشد، ولی به شرطی که سفیدهی تخممرغ هم در کنارش خورده شود.

۸. شکلاتهای شیرین
از مصرف شکلاتهای پر شکر خودداری کنید . مهمترین مشکل شکلاتهای شیرین، شکر و چربی بالاست و به همین دلیل منبع نامناسبی برای تغذیه ورزشکاران هستند.

۹. پاستا
مصرف پاستا و ماکارونی را کاهش دهید . بهطور کلی مصرف کربوهیدرات اشکالی ندارد. ولی در تولید پاستا و ماکارونی بخش زیادی از فیبر و مواد مغذی از محصول خارج میشود. بهتر است از منابعی استفاده کنید که سرشار از فیبر و مواد مغذی باشد. ورزشکاران باید کالری خود را از منابعی بهدست بیاورند که حاوی حداکثر مواد مغذی باشد.

۱۰. آبمیوه
به جای مصرف آبمیوه، میوهی کامل میل کنید . آبمیوه میتواند فریبنده باشد. از طرفی با داشتن میوه، حاوی ویتامینهای ضروری و مواد معدنی است و از طرفی دیگر سرشار از قند است. همچنین فاقد اجزایی از میوه (پوست و گوشتهی فیبری) است که بیشتر مواد مغذی آن را تشکیل میدهد. چون شما آن را نمیجوید، قند آن (اکثرا به شکل فروکتوز) به سرعت به کبد رفته و در آنجا به شکل چربی ذخیره میشود. بهجای استفاده از آبمیوه، میوهی کامل را مصرف کنید. زیرا مواد مغذی و فیبر بیشتری دارد.

۱۱. سس سالاد آماده
از مصرف سسهای سالاد آماده خودداری کنید . شما نباید به سبزیجات خود خامه، چربی و شکر اضافه کنید. در حالیکه این مواد در سسهای آمادهای که میخرید وجود دارند. بهجای آسیب زدن به سلامتیتان از طریق افزودن روغنهای فرآوری شده، مواد شیمیایی و نگهدارندهها بهتر است از روغن زیتون یا سرکه استفاده کنید. به این مواد ادویه یا سبزی خشکی را که دوست دارید، اضافه کنید تا طعم دلخواه خود را بهدست آورید. اگر چربی بیشتری دوست دارید، از آووکادو و ارده هم میتوانید استفاده کنید.

۱۲. گوشتهای فرآوری شده
از مصرف گوشتهای فرآوری شده خودداری کنید . اگر ناهارتان را در خانه درست میکنید، میتوانید در هزینهها صرفهجویی کنید و کالری مصرفشده را کاهش دهید. اما به شرطی که یک ساندویچ بزرگ پر از گوشتهای فرآوریشده (مانند کالباس، سوسیس، همبرگر) را مصرف نکنید. اکثر این محصولات حاوی مقدار زیادی نمک و نیترات هستند. نیترات باعث حفظ رنگ و تازگی سوسیس و کالباس میشود. مصرف این محصولات احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و سرطان را افزایش میدهد. بهجای مصرف سوسیس و کالباس، میتوانید سینهی مرغ یا بوقلمون را طبخ کنید و از مصرف آن لذت ببرید.