کاهش درد زانو با ورزش

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

مفصل زانو به دلیل نقش محوری که در حرکت دارد معمولا در معرض آسیب های زیادی نیز قرار خواهد گرفت و این آسیب ها اغلب درد در زانو را در پی خواهند داشت. اگر گرفتار چنین دردهایی هستید، پس از مشورت با متخصص ارتوپدی، انجام ورزش های زانو را برای کاهش درد زانو توصیه می نماییم.

حرکت حلزون (در حالت خوابیده)

عضلات هدف: سرینی

هدف: دررفتگی زانو اغلب به خاطر ضعف عضلات سرینی است که باعث می شود شوک ها و ضربات شدیدی توسط مفصل زانو جذب شود. بنابراین تقویت عضلات سرینی در باسن می تواند منجر به کاهش صدمات وارد بر زانو شود.

مراحل انجام این حرکت

روی پهلو بخوابید. مفاصل لگن و زانو را به حالت 90 درجه خم کنید و شانه ها، باسن و پاها را در یک امتداد نگه دارید. پاها را چسبیده به هم قرار دهید. زانوی بالایی را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و سپس به آرامی به پایین برگردانید. 3 تا 5 ثانیه صبر کنید و دو بار در روز، هر بار 10 تا 25 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را از هر دو طرف انجام دهید.

اگر ورزش هایی که در حالت خوابیده انجام می شود برای شما خیلی سخت یا دردناک است، می توانید برای تقویت عضلات سرینی ورزش هایی مانند فشردن عضلات باسن در حالت نشسته و یا بلند کردن پا از پشت را انجام دهید.

کشش عضلات چهارسر ران ( در حالت خوابیده )

عضلات هدف: چهارسر ران

هدف: بهبود انعطاف پذیری عضلات چهارسر ران و افزایش دامنه حرکتی مفصل زانو

مراحل انجام این حرکت

روی شکم بخوابید. دست راست خود را برای حفظ تعادل در جلوی سر بگذارید. زانوی چپ را از پشت خم کنید و قوزک یا مچ پا را با دست چپ بگیرید. پا را به آرامی بکشید تا زانو از زمین بلند شود و کشش مختصری را در جلوی کشاله ران احساس کنید. پا را چند ثانیه به همین حالت نگه دارید و بعد به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را چند دقیقه با یک پا تکرار کنیدو سپس
پا را عوض کنید.

کشش عضلات همسترینگ

عضلات هدف: همسترینگ

هدف: بهبود انعطاف پذیری عضلات همسترینگ و افزایش دامنه حرکت مفصل زانو

مراحل انجام این حرکت

به پشت بخوابید و پاها را صاف و کشیده بگذارید. زانوی راست را خم کنید و هر دو دست را در پشت کشاله ران قفل کنید. ران پا را به آرامی به طرف سینه بکشید. دستها را شُل کنید تا زانو مستقیم به طرف بالا قرار بگیرد. ران پا را به طرف آسمان نگه دارید یا تا جایی که می توانید آن را صاف کنید. دوباره زانو را خم کنید و بعد به آرامی پا را روی زمین برگردانید. این حرکت را چند مرتبه با هر پا تکرار کنید.

کشش ضربدری پا (در حالت نشسته)

عضلات هدف: تمام عضلات پا مخصوصاً عضلات چهارسر

هدف: بهبود دامنه حرکت مفصل زانو و تقویت تمامی عضلات اطراف زانو

مراحل انجام این حرکت :

بنشینید و پاشنه ها را به حالت ضربدری روی هم بگذارید و عضلات کشاله ران را منقبض کنید. 10 تا 30 ثانیه به همین حالت نگه دارید. پاهای زیر و رو را عوض کنید و همین حرکت را سه تا چهار بار از هر طرف تکرار کنید. همین ورزش را در حالتی که نشسته اید و پاها را صاف در جلوی بدن قرار داده اید، انجام دهید.
این حرکت در واقع یک ورزش پنهان بسیار مفید است که در هر جایی، حتی در محل کار نیز قابل انجام است. این ورزش به اصلاح وضعیت نادرست بدن در هنگام نشستن و ایستادن نیز کمک می کند.