تغذیه و پیشگیری از پوکی استخوان (قسمت اول)

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

کیفیت رژیم غذایی،وضعیت استخوان ها را تحت تآثیر قرار می دهد. اغلب ما از این مساله آگاه هستیم که دریافت مقادیر کافی کلسیم،یکی از عوامل اصلی حفظ سلامت توده استخوانی است اما شاید خیلی از افراد ندانند که مواد مغذی دیگری به جز کلسیم نیز هستند که بر افزایش یا کاهش تراکم استخوانی موثر هستند.علاوه بر کمبود کلسیم در رژیم غذایی،بعضی از عادات غذایی هم می توانند باعث افزایش دفع کلسیم از بدن شوند. در هر صورت،بالا رفتن دفع ادراری کلسیم یا جذب ناکافی این عنصر،باعث می شود استخوان ها ذخایر خود را برای اصلاح سطح کلسیم خون، مورد استفاده قرار دهند.تحقیقات مختلف در سراسر دنیا نشان می دهند که دریافت کم یا زیاد برخی از مواد مغذی،نه تنها به نفع استخوان ها نیست، بلکه بر استحکام آن تاثیر منفی داشته و احتمال شکستگی را افزایش می دهد. بنابراین یک برنامه غذایی سالم و متعادل، سلامت اسکلت بدن را تضمین می کند.

در برخی شرایط، بهترین رژیم های غذایی هم نمی توانند همه نیاز بدن به مواد مغذی را برطرف کنند و در اینجاست که نقش مکمل های غذایی که مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کنند،پررنگ می شود. اما به خاطر داشته باشید که حتی مکمل های غذایی هم باید فقط جیره روزانه مورد نیاز را به بدن ما برسانند. گرایش فزاینده ای که این روزها برای دریافت {بیش از حد} ویتامین ها و مواد معدنی در جوامع مختلف دیده می شود،بر پایه این باور عمومی استوار است که {اگر مقدار کمی از یک چیز،خوب است حتما مقدار بیشتر آن بهتر است}. در حالی که علی رغم اهمیت مواد مغذی برای حفظ سلامت بدن انسان، این نظریه لزوما در همه موارد صادق نیست و خیلی از اوقات پیروی از آن می تواند مضر و خطرناک نیز باشد. بنابراین همواره به خاطر داشته باشید که مکمل های غذایی دارو نیستند و باید عاقلانه و تنها در صورت لزوم مورد استفاده قرار گیرند.

مهمترین مواد مغذی و ویتامین در سلامت استخوان
کلسیم
تقریبا همه ما می دانیم که عنصر معدنی کلسیم، مهمترین ماده مغذی در حفظ سلامت و استحکام استخوانی است و در واقع مهم ترین جزء سازنده استخوان ها و دندان ها محسوب می شود. این ماده معدنی همراه با سایر مواد مغذی ترکیب کریستالی سختی را به وجود می آورد که عامل استحکام استخوان ها است. وقتی میزان کلسیم در رژیم غذایی ما کافی نباشد، این کریستالها به شکل محلول درآمده و کلسیم خود را وارد جریان خون می کنند. ازآنجا که بدن ما قادر به ساخت کلسیم نیست، باید نیاز خود را از طریق مواد غذایی برطرف کند. بر اساس نتایج مطالعات انجام شده، در جوامعی که میزان مصرف روزانه شیر و لبنیات بیشتر است، درصد بروز شکستگی های استخوانی کمتر است و در کشورهایی که میزان شیر و لبنیات مصرفی پایین تر است، احتمال بروز شکستگی ها نیز بالاتر می رود.

حالا این سوال پیش می آید که برای حفظ تراکم استخوانی خود باید چه مقدار کلسیم در طول روز مصرف کنیم؟
میزان دریافت توصیه شده کلسیم، برای جلوگیری از تحلیل استخوان و حفظ سلامت و استحکام آن، در افراد بزرگسال 1200-1000 میلی گرم در روز است. این مقدار کلسیم، تقریبا برابر با مقداری است که از طریق دریافت 4-3 لیوان شیر یا ماست در طی روز، جذب بدن می شود.شیر و لبنیات،غنی ترین منابع غذایی کلسیم محسوب می شوند. کلم، کلم بروکلی، برگ شلغم و سایر سبزیجات برگ سبز تیره، بادام، لوبیای سویا،ماهی ها نظیر ساردین و آزاد نیز جزء منابع خوب کلسیم هستند.جذب کلسیم در دستگاه گوارش، تحت تاثیر بعضی از عوامل غذایی قرار دارد. به عنوان مثال، لاکتوز (قند شیر) باعث افزایش جذب کلسیم می شود. درحالیکه اگزالات موجود در سبزیجاتی نظیر ریواس، اسفناج و چغندر قند باعث کاهش جذب این عنصر می شود. اسید فیتیک نیز که عمدتا در پوسته خارجی غلات وجود دارد، با کلسیم ترکیب شده و مانع جذب آن می شود.