آیا شما غذاهای ضد استرس را می شناسید ؟

شبکه اطلاع رسانی پزشک آن لاین [ پرتال اطلاع رساني ]آدرس وب سایت : www.pezeshkonline.ir

کربوهیدرات های پیچیده یا غلات کامل
تمام کربوهیدرات ها در مغز باعث افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین(Serotonin)می شوند. برای این که میزان سروتونین در خون بالا بماند بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات های کمپلکس که به کندی هضم می شوند مثل حبوبات، نان، ماكارونی و جو دوسر دربرنامه غذایی روزانه استفاده كنید.

سبزی ها و میوه ها
سبزی ها و میوه ها منبع خوبی از ویتامینCهستند.ویتامینCدر مبارزه بااسترس بسیار مهم است.در واقع، دردورههایطولانی مدت ازاسترسمیزانویتامینCدرغده آدرنالكاهش می باید.،بنابراینمصرفمواد غذاییغنی از ویتامینCبسیار مهم است.منابع غذایی غنی ازاین ویتامینشاملانواع مركبات ، كیوی ، توت فرنگی ، خربزه ، سبزی هایی مانند گوجه فرنگی ، فلفل سبز ، انواع فلفل های دلمه ایی ،كلم وگل كلم ، می باشد. انواع سبزی خوردن نیز منابع خوبی از ویتامینCمی باشند. منیزیوم موجود در سبزی ها و میوه ها نیز در تعدیل سطح كورتیزول خون موثر است. جویدن سبزیجات شکننده و ترد مانند هویج و کرفس از طریق مکانیکی باعث کاهش عادت به هم فشردن دندان ها در نتیجه استرس می شوند.

مرکبات غنی از ویتامین C
ویتامین C موجود در مرکبات از جمله پرتقال ، لیمو ، نارنگی ، می تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

اسفناج منبع خوب منیزیوم
اسفناج دارای مقادیر قابل توجهی منیزیوم است که در تعدیل کردن سطح کورتیزول ( Cortisol ) خون بسیار موثر است . سطوح پایین منیزیوم در خون باعث افزایش سر درد و خستگی ناشی از استرس می شود.

ویتامین های گروه B
ویتامین های گروه B دركنترل استرس و پیشگیری از افسردگی موثرند اکثر انواع ماهیها مملو از ویتامین های B6 و B12 هستند . B12 یکی از مهمترین ویتامینهای درگیر در سنتزسروتونیناستوحتیکم بود ویتامینB12می تواند به افسردگی منجرشود.اسید چرب امگا-۳موجود در روغن ماهی باعث كاهش سطح هورمون های ایجاد کننده استرس می شود.كلم بروكلی نیز یکیدیگراز منابع غذایی خوب ویتامینBاست كه در كنترل استرس است، کلم بروکلی دارای اسید فولیک فراوان، که بخشی ازخانواده ویتامینBاست، می باشد.اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب ، وحشت ، وحتی افسردگی کمک میکند.كلم بروكلی را می توانید بصورت بخارپز همراه با وعده های غذایی استفاده كنید.

چای
تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می نوشند نسبت به افرادی که چای نمی نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آن ها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل قهوه بر عکس عمل می کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می شود.بنابراین نوشیدن 3-2 فنجان چای در روز برای رفع خستگی وحفظ آرامش سیستم عصبی مناسب است.

مغزها :
هورمون آدرنالین(Adrenaline)در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود. خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می شود.بادام نیز دارای ویتامین B2 ( ریبوفلاوین ) ، ویتامین E ، منیزیم ، و روی است. ویتامین های گروهBو منیزیم در تولید سروتونین نقش دارند، که به تنظیم خلق و خو و تسکین استرس کمک می کند. نشان داده شده است که ریز مغذی روی برای مبارزه با برخی از اثرات منفی استرس موثر است، ویتامینEیک آنتی اکسیدان است که رادیکال های آزاد مربوط به استرس و بیماری های قلبی را از بین می برد. ویتامینEموجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی می باشد.با این حال، درخوردن بادام افراط نكنید . روزانه به اندازه یک مشت کوچک بادام بخورید چون اصولا مغزها ازجمله بادام چربی بسیار بالایی دارند كه هر چند بیشتر از نوع چربیهای سالم و از انواع غیر اشباع ، می باشد ولی مصرف زیاد آن باعث اضافه وزن و چاقی می شود.

شیر و مواد لبنی
کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می شود.شیر همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها است که کمک به از بین بردن رادیکال های آزاد که با استرس در ارتباط است. شیر حاوی ریبوفلاوین یا ویتامینB2 می باشد که باعث کاهش استرس می شود.شیر ومواد لبنی ( ماست و پنیر ) منبع خوبی از ویتامین هایB2وB12است ومصرف انها به كاهش اضطراب كمك می كند.

دررژیم غذایی مناسب برای فرد ی كه دچار استرس است نكات زیر باید رعایت شود :
1.مصرف روزانه 3 لیوان شیر به طور منظم.
2.مصرف غذا های کم حجم ولی مقوی در میانوعده

توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری از استرس :
1.برای ایجاد آرامش یك لیوان شیر گرم به همراه 2 عدد خرما استفاده کنید.
2.مصرف ماست قبل از خواب به علت دارا بودن اسید لاکتیک بیشتر توصیه می شود.
3.استفاده از انواع میوه ها و سبزی ها در طول روز مخصوصاً مواد سرشار ازویتامینC
4.مصرف روزانهیك لیوان آب میوه طبیعی فصلی توصیه می شود.
5.برای صبحانه از مواد غذایی پر فیبر شامل نان سبوس دارهمراه باماست یا پنیر کم چرب مصرف كنید.
6.از مصرف شیرینی جات در میان وعده خودداری کنید.
7.درصورت تمایل به مصرف قهوه ، روزانه فقطیك لیوان قهوه بنوشید.
8.در میان وعده از بیسكوست های سبوس دار استفاده کنید.
9.نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز توصیه می شود.
10.از مواد غذایی سرشار از ویتامینB،C،Dحتماً استفاده کنید.شیرو لبنیات ، سبزی ها ومیوه ها از منابع خوب ویتامینهایBوCهستند . ویتامینDرانیز می توان با مصرف شیر غنی شده با این ویتامینوهم چنین استفاده از نور مستقیم آفتاب كه بر پوست دست ، پا وصورت بتاید تامین نمود.
11.گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ، فلفل فرنگی ، مرکبات ، توت فرنگی ، کیوی به علت داشتنمنابع غذایی ویتامینCدر تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می کنند
12.جوانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز ، تخم مرغ حاوی مقادیر ی از ویتامینDهستند که در آرامش فرد و در تقویت حافظه مؤثرند.
منبع : معاونت بهداشت، وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكی
مریم زارعی، كارشناس ارشد دفتر بهبود تغذیه جامعه