چطور یک برنامه کاهش وزن برای خود طراحی کنیم ؟ قسمت دوم

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

مرحله دوم : یک برنامه غذایی مناسب برای خودتان ،ابتدا باید میزان کالری(انرژی) مصرفی پایه برای بدن خود را محاسبه کنید.به این منظور باید از فرمول زیراستفاده کنید:
برای حفظ وزن بدن خود،تعداد کیلوگرم های وزن فعلی خود را در عدد 33 ضرب کنید(یا وزن بدن خود برحسب پوند را در عدد 15 ضرب کنید).
به عبارت دیگر به ازای هر کیلو گرم وزن فعلی خود ، 33 کالری به خود اختصاص دهید.عدد حاصل معرف میانگین مقدار کالری است که یک شخص با مقدار فعالیت متوسط در طی یک روز استفاده میکند.اگر که شما مقدار ورزش کمی دارید و مقدار فعالیت روزمره ی شما کم است،تعداد کیلوگرم وزن خود را بجای عدد 33 درعدد 28 ضرب کنید، چون فعالیت کمتر منجر به سوخت مواد کمتری می گردد.اغلب خانمها با مصرف متوسط 1500-1200 کالری در روز ، در طی یک هفته حدود نیم تا یک کیلو گرم کاهش وزن خواهند داشت. اغلب آقایان با مصرف 1800-1500 کالری در طی یک روز، در عرض یک هفته حدود نیم تا یک کیلو گرم کاهش وزن خواهند داشت . مقدار کاهش وزن ایده آل ، مقدار نیم تا یک کیلو گرم کاهش وزن در عرض یک هفته است.

برای از دست دادن نیم کیلو گرم وزن ،شما بایستی در مجموع در عرض یک هفته 3500 کالری بیشتر از مقدار کالری مصرفی خود،بسوزانید.بعبارت دیگر بایستی میزان کالری دریافتی شما در طی یک هفته ،3500 کالری کمتر از مقدار کالری مورد نیاز شما باشد.در نتیجه کمتر بودن کالری دریافتی از کالری مورد نیاز،چربیهای بدن شما می سوزند تا تفاوت این دو مقدار را جبران کنند، در نتیجه وزن شما کم خواهد شد. پس برای از دست دادن نیم کیلو گرم در یک هفته بایستی در عرض یک روز مقدار دریافت کالری خود را 500 کالری کاهش دهید. 500 = 3500/7
هفته ای یکبار خود را وزن کنید،مقدار اضافه وزن خود را هر هفته نسبت به وزن ایده آل خود ،حساب کنید. سعی کنید وزن بدن خود را در فاصله دو کیلو گرم از وزن ایده آل نگه دارید.برنامه رژیم غذایی باید به گونه ای باشد که شخص احساس گرسنگی یا خستگی نکند،در صورت احسلس گرسنگی در طی زمانی که از رژیم غذایی استفاده می کنید.میتوانید با مصرف میوه آنرا برطرف سازید.

سعی کنید از نکات زیر در برنامه ریزی رژیم غذایی خود استفاده کنید :
مقدار و تعداد دفعات غذا خوردن و نوع غذای مصرفی خود را یادداشت کنید و تحت کنترل داشته باشید.برای نوع غذا و مقدار و تعداد دفعات صرف غذای خود برنامه ریزی کنید.هیچگاه یک گروه غذاییرا بطور کامل از غذای خود حذف نکنید،حتی چربیها را نیز نبایستی از رژیم خود بطور کامل حذف کنید. مقدار چربی نبایدکمتر از 20% کل کالری روزمره باشد.رژیم هایی که دارای چربی بسیار کمی هستند در واقع فقط از سبزیها و میوه ها تشکیل شده اند که فاقد پروتئین کافی و اسیدهای آمینه ضروری برای بدن می باشند.بنابراین یک رژیم غذایی خوب بایستی حتماً متعادل باشدو انرژی مورد نیاز و لازم برای فعالیتهای بدن را برآورده ساخته و از همه ی گروههای غذایی اصلی ،مواد لازم را برداشته باشد.سعی کنید که غذاهای متنوع از گروههای مختلف غذایی را مصرف کنید.مثلاً در گروه سبزیجات بجای استفاده از انواع مختلف سبزیجات بجای استفاده از مثلاً فقط کاهو مناسب تر و بهتر می باشد.