تکمیل ذخایر کربوهیدرات جهت ورزش های استقامتی

شهزاد محمدیان [ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا ]آدرس وب سایت : www.armitaclinic.ir
آدرس مطب : شهرک غرب بلوار فرحزادی تقاطع دریا خ نورانی پلاک 19 طبقه سوم تلفن مطب : 22366770 - 021

تکمیل ذخایر کربوهیدرات جهت ورزش های استقامتی موضوعی که در تغذیه ورزشی در مورد آن بحث و بررسی های زیادی انجام شده است کربوهیدرات لودینگ یا پر کردن ذخایر کربوهیدرات بدن است.در آغاز می توان به این نکته اشاره کرد که تمامی ورزشکاران از پرتاب کنندگان نیزه تا دوندگان اولترا ماراتون گمان می کنند که به این کار نیاز دارند و اغلب آن را به عنوان پرخوری بدون توجه به کیفیت غذا توجیه می کنند. این تکنیک از زمانیکه مبانی آن در دهۀ1960مورد بررسی قرار گرفت مطرح شد و همچنان در حال تغییر و پیشرفت است، چنانچه ورزشکاران همه روزه شاهد اخبار جدیدی در این مورد می باشند.اما این کار در مورد تمام ورزش ها چندان ضرورتی ندارد چرا که به طور مثال هنگامی که قصد حرکت به دور یک بلوک با اتومبیل را داشته باشید نیازی بیست که مقدار زیادی بنزین در باک اتومبیل ذخیره کنید چون این تنها یک بار اضافی است که فقط زحمت حمل شدنش را کشیده اید،اما هنگامی که قصد شرکت در یک مسابقه رالی طولانی مدت را دارید باید پیش از شروع مسابقه مقدار کافی سوخت اضافی نیز همراه داشته باشید.

به طور نمونه،در ورزش های استقامتی که بیش از 90دقیقه ورزش شدید را شامل می شوند و از گروه های عضلانی یکسانی استفاده می شود ظرفیت طبیعی ذخیره سوخت ورزشکاران به مبارزه طلبیده می شود که باید در این مورد چاره ای اندیشید. همچنین در ورزش های سه گانه که ممکن است بیش از 2 ساعت با سه گروه از ورزش ها که سه گروه مجزا از عضلات را درگیر می کنند و همین طور در مسابقات تیمی که گاه به مدت طولانی به طول می انجامند نیز همین طور است و بنابراین لازم است پیش از مسابقات در مورد کاهش یافتن کارایی خود به دلیل ایجاد علائم خستگی ناشی از تخلیه ذخایر گلیکوژن عضلات بیندیشید.چنانچه کارآیی شما کاهش یافته باشد با پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلات پیش از مسابقه می توانید به خود کمک کنید.اما باید به این نکته توجه داشته باشید که برای داشتن توانایی و عملکرد مناسب از طریق کربوهیدرات لودینگ مدتی وقت لازم است.

مراحل این ورزش بدین ترتیب است که در ابتدا باید مطمئن شوید مسابقۀ شما یک ورزش استقامتی است و پر کردن ذخایر کربوهیدرات می تواند به افزایش کارآیی شما کمک کند سپس تمام چیزهایی را که دربارۀ این متد و خصوصا فاز تخلیه و رژیم کم کربوهیدرات تا کنون شنیده یا خوانده اید فراموش کرده و در این مرحله از تکنیک ساده و اصلاح شدۀ زیر استفاده کنید. بدون پرداختن به جزئیات بیشتر،می توان گفت برنامه کلاسیک و اصلی پر کردن ذخایر کربوهیدارت که با بسیاری از ورزشکاران سازگار است برای استفادۀ افراد سالم تدوین شده است و تنها به گروه خاصی اختصاص ندارد.

امروزه ثابت شده است که بدن ورزشکاران ورزیده دارای چربی کمی است و در واقع آنها مانند ماشین های ذخیرۀ گلیکوژن هستند که هنوز در طول تمرینات مقدار زیادی گلیکوژن مصرف کرده و دوباره جایگزین می کنند که در واقع یک دور یا زنجیرۀ کوتاهی از مصرف و تولید دوبارۀ ذخایر گلیکوژن است.اما باید توجه داشت که برای ایجاد ذخیرۀ کامل و مناسب از گلیکوژن در عضلات باید مدت کافی زمان صرف کرد. مدت زیادی نیست که وجود یک فاز تخلیه پیش از شروع به پر کردن ذخایر کربوهیدرات ضروری شناخته شده است ، بنابراین ممکن است اینکار زیان آور باشد.

جهت کربوهیدرات لودینگ مناسب در ورزش های مختلف و آمادگی عمومی بدن شرایط یکسانی لازم است مانند اینکه برای یک ذخیره گلیکوژن کامل و موثر باید تمرینات سبک تر و رژیم پر کربوهیدرات برای مدت 72ساعت یا بیشتر پیش از ورزش استفاده کرد.نمودار نشان می دهد که چگونه عضلات با ادامۀ استفاده از این تکنیک و گذشت زمان غنی از گلیکوژن می شوند.بعید به نظر می رسد که شما با کارآیی مناسب پس از یک هفته فعالیت بتوانید مسابقه دهید اما اگر مدت 72ساعت را صرف آماده سازی خود برای مسابقات مهم تر کنید حتماٌ می توانید.